Sezonowa depresja? Nie pozwól, by odebrała Ci radość z życia!

Czym jest sezonowa depresja?

Sezonowe zaburzenia nastroju to powszechnie znane zjawisko, które w okresie jesienno-zimowym może dotknąć każdego z nas bez względu na wiek czy płeć. Główną przyczyną chronicznego zmęczenia, nazywanego też chandrą, jest słońce, a dokładniej mówiąc – jego brak. Dzieje się tak, ponieważ promienie słoneczne odgrywają kluczową rolę w produkcji hormonów, które regulują dobowy rytm organizmu, a tym samym mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Do najważniejszych z nich należą serotonina i melatonina.

Serotonina (hormon szczęścia), wytwarzana m.in. pod wpływem promieni słonecznych, poprawia nastrój, dodaje energii do działania, a także obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Melatonina, wydzielana w ciemnościach, działa przeciwstawnie – wycisza, uspokaja i usypia. Jesienią i zimą, gdy dni są krótkie, a dostęp do naturalnego światła ograniczony, równowaga między serotoniną a melatoniną ulega zachwianiu. Organizm produkuje mniej serotoniny, a więcej melatoniny. Takie połączenie prowadzi do uczucia chronicznego zmęczenia, senności, braku energii i motywacji do działania. Na brak słońca jesienią i zimą wpływu nie mamy. Czy to oznacza, że na chandrę jesteśmy skazani? Absolutnie nie! Istnieją skuteczne sposoby, by z nią walczyć. Poznaj 5 z nich i nie pozwól, by objawy sezonowej depresji odebrały Ci radość z życia.

Aktywność fizyczna a depresja sezonowa

Zacznijmy od świetnej wiadomości. Spacerując przez godzinę dziennie lub biegając przez 15 minut, możesz znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia depresji! Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu Harvarda po przeprowadzeniu badania, którego wyniki zostały opublikowane w styczniu tego roku. Ponadto każdy wysiłek fizyczny stymuluje produkcję serotoniny i endorfin. To dzięki nim po treningu jesteśmy nie tylko zmęczeni, ale przede wszystkim szczęśliwsi. Jak widzisz, sport to znacznie więcej niż wyrzeźbione mięśnie i szczupła sylwetka, to także sposób na podniesienie poziomu hormonów szczęścia.

Z tego powodu, nawet gdy pogoda nie zachęca, warto ruszyć na trening. Tym bardziej że wiele sportów uprawianych latem można przenieść na siłownię. Większość z nich oferuje zajęcia grupowe – świetną alternatywę dla osób, które nie przepadają za treningami siłowymi lub dla tych, które nie wiedzą, jak trenować samodzielnie. Nie lubisz siłowni? Postaw na trening w domowym zaciszu. Z wykorzystaniem taśm, hanti i ciężarków bez problemu wykonasz treningi online dostępne na jednym z popularnych serwisów internetowych. Dla fanów biegania też mamy dobrą wiadomość. Co powiesz na własną bieżnię, na której można wykonać trening w deszczowe dni? Wiele z nowoczesnych modeli zostało przystosowanych do warunków domowych. Są one lżejsze, składane i wyposażone w kółka transportowe, dzięki czemu sprawdzą się nawet w niewielkim mieszkaniu.

Żywieniowe ABC – czyli co jeść, a czego unikać, by czuć się lepiej

Nie od dziś wiadomo, że dieta ma olbrzymi wpływ na nasze zdrowie. Niewłaściwa nasila objawy wielu dolegliwości i chorób, a odpowiednia może je niwelować. Nie inaczej jest z dietą podczas sezonowej depresji. Pizza, frytki czy kebab, po które tak często sięgamy jesienią i zimą, tylko z pozoru poprawiają nastrój. W rzeczywistości mogą nasilać objawy chronicznego zmęczenia i zaburzeń nastroju. Potwierdziła to analiza 11 badań, w których udział wzięło ponad 100 tysięcy osób, przeprowadzona przez specjalistów z Uniwersytetu w Manchesterze. Naukowcy ustalili, że jedzenie typu fast food, źródło soli i tłuszczów trans, zwiększa ryzyko wystąpienia depresji aż o 40%!

Wiemy już, czego nie należy jeść. Teraz pozostaje nam odpowiedzieć na pytanie, co na talerzu powinno się znaleźć. W diecie jesienno-zimowej najważniejszą rolę odgrywają witaminy antyoksydacyjne oraz te niezbędne do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Zaliczamy do nich przede wszystkim witaminę A, C oraz witaminy z grupy B – szczególnie witaminę B6, która uczestniczy w syntezie serotoniny. Chcesz zmniejszyć objawy chronicznego zmęczenia i poprawić sobie humor? Jak najczęściej sięgaj po zielone warzywa liściaste, brokuły, pomidory, marchewki i papryki. Łącz je z rybą, chudym drobiem, nabiałem, kaszą gryczaną czy pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Nie zapominaj też o owocach. Raz dziennie sięgaj po cytrusy, jabłka lub mango.

Brak słońca? Jest na to sposób!

I wcale nie mamy na myśli solarium. Na regularne wyjazdy do ciepłych krajów w okresie jesienno-zimowym też nie każdy może sobie pozwolić. Nic nie szkodzi! Znamy znacznie prostszy i bezpieczny sposób na codzienną dawkę dobroczynnych promieni słonecznych. To lampa terapeutyczna.

Regularne stosowanie lampy, szczególnie w godzinach porannych, pomoże Ci uregulować rytm dobowy. Jest to niezwykle istotne z punktu widzenia wyżej wspomnianej równowagi hormonalnej. Co więcej, lampa do terapii światłem to także świetny sposób na bóle głowy i zatok oraz dolegliwości reumatyczne, z którymi tak często borykamy się jesienią i zimą. Rano pędzisz do pracy i obawiasz się, że nie będziesz mieć czasu na naświetlanie? Już 15 minut wystarczy, by cieszyć się lepszym samopoczuciem przez cały dzień. To tyle samo, ile zajmuje wypicie kawy czy herbaty. I bez wątpienia warto poświęcić ten czas, by zmniejszyć objawy sezonowej depresji.

Witamina D i magnez – idealny duet w walce z chronicznym zmęczeniem

Czy wiesz, że optymalny poziom witaminy D w organizmie to nie tylko mocne kości i większa odporność, ale także lepsze samopoczucie? Potwierdzili to norwescy naukowcy, którzy powiązali niedobór witaminy D z zaburzeniami nastroju, brakiem energii i ciągłym zmęczeniem. W okresie jesienno-zimowym, gdy naturalna synteza witaminy D jest praktycznie niemożliwa, Polskie Towarzystwo Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej zaleca codzienną suplementację. Nie wiesz, jaka dawka będzie dla Ciebie najlepsza? Skontaktuj się ze swoim lekarzem, który ustali ją po wykonaniu prostego badania z krwi

A jak się sprawy mają z magnezem? Z roku na rok rośnie świadomość tego, jak ważną funkcję pełni w organizmie, jednak wciąż niewiele osób łączy jego niedobór ze złym samopoczuciem. Zastanawiasz się, dlaczego jest tak ważny? Niedobór magnezu, który ma wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego, prowadzi nie tylko do problemów z pamięcią i koncentracją, ale także do zaburzeń nastroju, rozdrażnia, uczucia ciągłego zmęczenia i braku energii. W utrzymaniu właściwego poziomu magnezu pomaga przede wszystkim właściwa dieta. Jak najczęściej sięgaj po kaszę gryczaną (jedna torebka zaspokaja aż 55% dziennego zapotrzebowania na magnez), migdały, orzechy, ziarna słonecznika i sezamu, a także po nasiona chia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zdrowo zrzucić zbędne kilogramy, kliknij w artykuł poniżej.

Sprawdź koniecznie! Czy istnieją szybkie sposoby na odchudzanie?

Żeby zdrowo schudnąć, nie wystarczy przez miesiąc przestrzegać restrykcyjnej diety i katować ciało morderczymi treningami. Choć faktem jest, że...

Warto pamiętać, że odpowiedni poziom witaminy D i magnezu nie jest cudownym lekarstwem na sezonową depresję. Jednak jest on niezbędny, by zmniejszyć jej objawy i cieszyć się większą energią do życia, nawet gdy aura za oknem nie zachęca do działania.

Znaczenie odpoczynku w stanach obniżonego nastroju

W walce z chronicznym zmęczeniem nie możesz zapomnieć o odpoczynku i śnie. Szybkie tempo życia, skupienie na pracy, a także osobiste problemy sprawiają, że często zapominamy o tym, co jest podstawą dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta, sport i odpowiedni poziom witamin i minerałów mają kluczowe znaczenie w walce z chronicznym zmęczeniem tylko wtedy, gdy znajdziesz czas na odpoczynek i minimum 7 godzin zdrowego snu. Zdrowego, czyli jakiego? Już wyjaśniamy:

• ostatni posiłek zjedź najpóźniej 2 godziny przed sen – unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw,
• godzinę przed snem odłóż telefon i komputer – niebieskie światło może zaburzać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie,
• pamiętaj, by wywietrzyć sypialnię i śpij w temperaturze nie wyższej niż 20°C;
• jeśli prowadzisz stresujący tryb życia, wieczorem koniecznie zadbaj o relaks.

Borykasz się z trudnościami w zasypianiu lub z bezsennością, które potęgują objawy chronicznego zmęczenia? Koniecznie wypróbuj kołdrę obciążeniową. Poprzez delikatny nacisk, który wywiera na ciało, działa nie tylko wyciszająco, dzięki czemu ułatwia zasypianie, ale wpływa również na stan psychiki. Stosowanie kołdry obciążeniowej zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i uczucie niepokoju. Dzięki temu może pomóc w walce z sezonową depresją.

Jak widzisz, istnieją skuteczne sposoby na walkę z depresją sezonową. Wcale nie jesteśmy na nią skazani! Jeżeli tylko zauważysz u siebie pierwsze objawy chronicznego zmęczenia, działaj. Jak najszybciej wypełnij jesień pozytywnymi nawykami i dopadnij chandrę, zanim ona dopadnie Ciebie!

Bibliografia:

1. Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood, 01.05.2019 r., online https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood, dostęp: 29.11.2023 r.

2. S. Shoemaker, A. Scaccia, Is a Vitamin D Deficiency Causing Your Depression?, Healthline, 12.01.2022 r., online https://www.healthline.com/nutrition/depression-and-vitamin-d, dostęp: 29.11.2023 r.

3. Manchester Metropolitan University, Junk food diet raises depression risk, researchers find, 18.12.2018 r.,online https://www.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=9149 dostęp: 29.11.2023 r.