Mięśnie brzucha, jak każde inne wymagają regularnej pracy i odpowiedniego treningu, aby uwidocznić tzw. "sześciopak". Doskonałym narzędzie, wspomagającym trening mięsni brzucha jest Ab Wheel. Jeśli chcesz dowiedzieć się czym jest Ab Wheel oraz jak wyglądają skuteczne ćwiczenia z wykorzystaniem tego przyrządu, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

.

.

.
.
.

W tym artykule znajdziesz informacje na temat:

1. AB Wheel — czym jest?

2. Jakie mięśnie pracują przy treningu AB Wheel?

3. 5 ćwiczeń na brzuch z AB Wheel

4. Efekty treningu brzucha z AB Wheel

Czym jest AB Wheel?

AB Wheel lub AB Roller, to nic innego jak kółko do ćwiczeń mięśni brzucha. Często spotykany na salkach fitness i siłowniach przyrząd jest niepozorny, ponieważ nie każdy potrafi wykonać pełną serię ćwiczeń z jego pomocą. Zbudowany jest z koła, którego oś obrotu stanowi wytrzymały na nacisk ciała pręt.

Na rynku możemy znaleźć wiele kół do treningu mięśni brzucha. Oto najbardziej popularne modele:

• AB Wheel Pro — jest to najbardziej skuteczne koło do treningu, dla osób początkujących, jak i osób zaawansowanych. Jego prosta budowa oraz przystępna cena, pozwolą rozpocząć trening mięśni brzucha każdemu. Pręt koła AB Wheel Pro zawiera piankowe rączki, które w bardzo ograniczony sposób wchłaniają pot podczas treningu, dzięki czemu w łatwy sposób można zachować je w czystości. Stabilna konstrukcja oraz komfort stosowania to najważniejsze cechy każdego sprzętu do treningu;

• AB Wheel XL — średnica koła AB Wheel XL jest zdecydowanie większa, co pozwala na bardziej zaawansowany trening mięśni brzucha. Gumowa osłona otaczająca koło pozwala na wykonanie treningu niemalże w każdych warunkach. Dodatkowo stabilne i wygodne rączki po boku koła nadają komfort podczas treningu, co minimalizuje ryzyko kontuzji;

• AB Wheel — koło AB Wheel może występować z pojedynczym kołem lub podwójnym. Ten rodzaj koła do rollowania idealnie sprawdzi się na siłowniach oraz zajęciach fitness. Jego konstrukcja pozwala na różnorodny trening nie tylko mięśni brzucha, ale również mięśni pleców, czy ramion.

Mięsień prosty brzucha jest dość obszerny i wymaga regularnej pracy. Tylko w połączeniu z treningiem mięśni głębokich możemy wyrzeźbić brzuch w najbardziej pożądany sposób. Warto zaznaczyć, że to ilość tkanki tłuszczowej determinuje, jak szybko mięśnie będą widoczne. Więc połączenie odpowiedniej diety i kierowanego treningu będą najszybszą drogą, aby uzyskać piękny, płaski brzuch. Koło AB Wheel to idealne rozwiązanie, aby usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie brzucha.

Na jakie mięśnie działa AB Wheel?

Koła AB Wheel nie wpływają tylko na mięśnie brzucha, a działają globalnie na całe ciało. Warto zaznaczyć, że trening z tym przyrządem wymaga nie tylko siły, ale również odpowiedniej koordynacji.

Koło treningowe odpowiedzialne jest za wzmacnianie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację centralną. Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację centralną to:

• mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha,

• mięsień poprzeczny,

• mięśnie dna miednicy,

• mięsień wielodzielny oraz przepona.

Stabilizacja centralna polega na utrzymaniu całego układu szkieletowego w najbardziej stabilnej pozycji. Każdy z wymienionych mięśni pracuje podczas codziennego poruszania się i oddychania, dlatego ważne jest, aby były odpowiednio silne. Bóle pleców, zła postawa ciała czy nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa, najczęściej są skutkiem nieprawidłowej siły mięśni stabilizujących. Trening z AB Wheel skutecznie może pomóc w wielu problemach bólowych.

Koło AB Wheel działają również na:

• mięśnie posturalne,

• mięsień czworoboczny lędźwi,

• mięśnie klatki piersiowej.

PRZECZYTAJ TAKŻE:  Więcej siły w nowym roku! Poznaj 8 sposobów jak zmotywować się do ćwiczeń

5 ćwiczeń na brzuch z AB Wheel

Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie brzucha, musisz zwrócić uwagę na kilka niezbędnych aspektów, takich jak regularność i odpowiednia dieta. Jak w każdym treningu, najważniejszą jest technika. Na początek trening z AB Wheel może być trudny, jednakże z czasem zobaczysz, że Twój zakres staje się większy i możesz wykonać znacznie więcej powtórzeń.

Oto przykładowe ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonać z kołem AB Wheel:

1. Short Roll — ćwiczenie to ma za zadanie wywołać skurcz izometryczny mięśni brzucha. Przyjmij pozycję początkową na kolanach. Ruch rollowania jest krótki i łączy się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zakres powinien pozwolić Ci na bezproblemowy powrót. Wykonuj na początek 3 serie po 5 powtórzeń;

2. Short Roll z utrzymaniem — pozycję przyjmij jak w ćwiczeniu wyżej, z tą różnicą, że w momencie maksymalnego wychylenia utrzymuj postawę, napinając mięśnie brzucha przez 5 sekund. Później wróć do pozycji początkowej. Wykonuj na początek 3 serie po 5 powtórzeń;

3. Across Roll — ćwiczenie polega na wyjeżdżaniu w maksymalnym zakresie do przodu oraz powrocie, ale do przeciwległego kolana, wykonując skręty tułowia. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie skośne. Z czasem zwiększ intensywność ćwiczeń, a na pewno zobaczysz wizualną różnicę na brzuchu;

4. Long Roll — sposób wykonywanie ćwiczeń jest bardzo podobny, jak w short roll, tylko ruch jest zdecydowanie dłuższy. Ćwiczenie to rozciąga górną część tułowia oraz dolny odcinek pleców co pozwala na kompleksowe przetrenowanie całego grzbietu. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń;

5. Long Roll z utrzymaniem — mięśnie brzucha muszę być stale poddawane wyższym obciążeniom, dlatego progress w treningu jest bardzo ważny. W tym ćwiczeniu utrzymuj moment rozciągnięcia przez około 5-8 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej, staraj się utrzymać nogi wyprostowane przy wyjeździe. Przetrenujesz tym samym mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 5 powtórzeń.'

Efekty treningu brzucha z AB Wheel

Ćwiczenia z AB Wheeel pomogą Ci nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale również przyczynią się do:

• poprawy stabilizacji centralnej,

• wzmocnienia mięśni pleców, obręczy barkowej i ramion,

• poprawią globalną koordynację,

• zwiększą siłę i wytrzymałość mięśniową.

Warto więc wdrożyć ćwiczenia z AB Wheel w swoim planie treningowym i obserwować progres.

Podsumowanie

Odpowiednie wytrenowanie mięśni brzucha wymaga systematyczności oraz właściwej diety. Skuteczne ćwiczenia na brzuch oraz dobrze dobrany plan treningowy pomogą Ci szybko zauważyć efekty. Jednym z lepszych dodatków do treningu jest właśnie koło AB Wheel. Pomaga ono globalnie przećwiczyć wszystkie najważniejsze partie mięśniowe, co z pewnością przełoży się na sprawność, siłę, ale również wytrzymałość mięśni brzucha i nie tylko.

Źródła:

1. Zachovajeviene B, Siupsinskas L, Zachovajevas P, Venclovas Z, Milonas D. Effect of diaphragm and abdominal muscle training on pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Sci Rep. 2019 Dec 16;9(1):19192.

2. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22.

3. Frank C, Kobesova A, Kolar P. Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2013 Feb;8(1):62-73.
   
   Zespół 4FIZJO