Skakanka niewątpliwie kojarzy się z czasami dzieciństwa, gdzie była uznawana za formę rozrywki i zabawy. Obecnie trening na skakance to bardzo dobra forma treningu cardio, która umożliwia spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz jest idealna jako element rozgrzewki w treningu bokserskim. Trening na skakance pozwoli Ci na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również wyrzeźbi całe ciało, dodatkowo przyspieszając metabolizm. Dla kogo najlepszy jest trening z użyciem skakanki oraz jakie efekty można uzyskać? Odpowiedź na te i inne pytania w poniższym artykule.

.

1. Trening na skakance - dla kogo?
2. Efekty treningu na skakance. Wymieniamy pozytywne aspekty trening na skakance - przyspieszony metabolizm, poprawa pracy serca, itd.
3. Trening na skakance - przeciwwskazania.
4. Jak ułożyć trening z wykorzystaniem skakanki? Opisujemy 3 przykładowe pomysły na trening z wykorzystaniem skakanki.

 

Trening na skakance - dla kogo?

Trening na skakance może być wykonywany zarówno przez profesjonalistów, jak i osoby początkujące, prowadzące siedzący tryb życia. Niska aktywność fizyczna często jest argumentowana brakiem czasu, miejsca, czy pieniędzy. Nie w tym wypadku! Skakanka to idealne rozwiązanie na każdą kieszeń. Nie potrzebujesz siłowni, wielkiej sali gimnastycznej i ogromnej ilości sprzętu. Jeśli jesteś na początku przygody z aktywnością fizyczną, skakanka będzie dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem, a treningi z użyciem skakanki pozwolą Ci zauważać szybką zmianę sylwetki.

Trening na skakance jest bardzo pomocny podczas początkowej przygody z siłownią i treningiem kondycyjnym, ponieważ stopniowo poprawia wytrzymałość organizmu. Skakanka to świetna alternatywa dla joggingu czy jazdy na rowerze, a różnorodne techniki skakania, w zależności od stopnia zaawansowania pomagają urozmaicić trening cardio, czy trening interwałowy. Możesz ćwiczyć dosłownie wszędzie, potrzebna jest tylko skakanka i trochę wolnej przestrzeni.

Osoby borykające się z problemem nadmiernej masy ciała oraz z bólem kolan mogą śmiało zacząć swoją przygodę ze skakanką. Pomoże to wzmocnić mięśnie brzucha, jak i pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Skakanka bardzo mocno akcentuje mięśnie głębokie, co sprawia, że możesz nie tylko wyrobić najbardziej widoczne mięśnie brzucha, ale również zadbać o stabilizację centralną. Skacząc na jednej nodze, poprawisz swoją koordynację ruchową i wzmocnisz mięśnie nóg.

Wśród profesjonalistów skakanka jest wykorzystywana często w treningu bokserskim. Umożliwia wytrenowanie szybkich ruchów, usprawnia pracę nóg i ich wytrzymałość. Trening na skakance może być elementem rozgrzewki lub stanowić cały, intensywny trening interwałowy. 

Wybierając skakankę należy kierować się przede wszystkim stopniem zaawansowania. W sklepie 4 FIZJO znajdziemy skakanki dedykowane do każdego poziomu treningu. Dla osób początkujących sprawdzą się lżejsze skakanki wykonane z materiału PVC z antypoślizgowymi rączkami. Dla profesjonalistów odpowiednie będą metalowe skakanki z możliwością regulacji długości. Do jeszcze bardziej intensywnego treningu polecane są także skakanki bokserskie z obciążeniem.

Efekty treningu na skakance

Skakanie na skakance daje bardzo wiele pozytywnych efektów, które możesz zauważyć już po pierwszych sesjach treningowych, a są nimi:

• lepsza praca serca - serce, podczas aktywności fizycznej dostaje więcej tlenu i krwi, co wiąże się z jego lepszą pracą,

• poprawa kondycji - już kilkunastominutowe sesje treningu na skakance zwiększą twoją wydolność i kondycję,

• spalanie tkanki tłuszczowej - skoki na skakance pozwalają zniwelować tkankę tłuszczową, ponieważ wydatek energetyczny jest bardzo duży, znacznie przewyższający jogging czy jazdę na rowerze,

• wzmocnienie mięśni oraz ich rozwój - skakanie na skakance aktywuje podczas treningu wszystkie duże grupy mięśniowe, są one sukcesywnie wzmacniane oraz dostają bodziec do rozwoju,

• poprawa koordynacji ruchowej - trening "skakankowy" znacząco poprawia koordynację oraz orientację w przestrzeni, co niebagatelnie przydaje się, gdy trenujesz sztuki walki,

• wzmocnienie stawów kolanowych i skokowych - skakanka pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę stawów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji w przyszłości.

Nie musisz długo trenować, aby doczekać się spektakularnych efektów. Sam odczujesz różnicę już po kilku dniach.

Jak przygotować się do treningu na skakance?

Przed przystąpieniem do treningu należy dobrać długość skakanki względem swojego wzrostu, aby skakanka przeszła swobodnie pod nogami; odpowiednio dopasowane rączki skakanki oraz sam rodzaj skakanki. Obecnie na rynku dostępne są:

• skakanki rzemieniowe (tzw. skakanka bokserska),

• skakanki sznurkowe,

• skakanki metalowe (są przeznaczone do bardzo szybkich skoków)

Skakanka musi też trochę ważyć. Zbyt lekka z rączką np. z tworzywa pcv, będzie źle się prowadzić podczas skoków, a zbyt krótka skakanka może wywoływać nieprawidłową postawę podczas skoków. Uniwersalną skakanką jest skakanka sznurkowa, wykorzystywana przez zawodników sztuk walki. 

Poza parametrami skakanki, należy pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej techniki, regulować tempo skakania np. do treningu szybkościowego. Skakanka sznurkowa może być idealnym wprowadzeniem do treningu siłowego.

Trening na skakance - przeciwskazania

Trening z użyciem skakanki jest bardzo intensywny, dlatego nie powinny go wykonywać osoby:

• po ciężkich kontuzjach, szczególnie z problemami stawów

• zmagające się z bólem kręgosłupa,

• z przewlekłymi chorobami, które uniemożliwiają treningi wytrzymałościowe,

• osoby starsze i cierpiące na osteoporozę,

• osoby źle tolerujące cięższe rodzaje wysiłku fizycznego.

Jak ułożyć trening z wykorzystaniem skakanki?

Skakanka sznurkowa może być idealnym wprowadzeniem do treningu siłowego, ale i samym treningiem. Oto 3 ćwiczenia, które wzniosą Twój trening na wyższy poziom:

1. Skip A na skakance

Wykonując skip A, czyli wysokie unoszenie kolan, staraj się utrzymać szybkie tempo, nie zahaczając skakanką o nogi. Naprzemiennie z klasycznymi podskokami wykonuj dane ćwiczenie w przedziel czasowym - 2 min normalnych skoków, 1 min skip A.

2. Skanie ze zmiennym tempem

Skacz naprzemiennie szybko i wolno. Staraj się pilnować odstępów czasowych. Wykonuj to ćwiczenie w przedziale 3 min szybkich skoków, 4 min klasycznych skoków.

3. Skacz na jednej nodze

Skoki wykonuj naprzemiennie na jednej i na drugiej nodze. Postara się wykonywać równą ilość powtórzeń na każdą nogę. Utrzymuj ciało w pionowej pozycji, dbaj o koordynację ruchów oraz płynność.

Podsumowanie

Skakanie na skakance to świetna zabawa, ale również wysiłek fizyczny, który jest idealnym sposobem na zgubienie kilku kilogramów. Trening na skakance polega na cyklicznym zmienianiu intensywności oraz na zwiększaniu poziomu trudności, poprzez zastosowanie różnorodnego rodzaju ćwiczeń. Wybierając skakankę kieruj się swoim wzrostem oraz intencją danego treningu. Przed przystąpieniem do skakania zorientuj się czy nie posiadasz żadnych przeciwwskazań do tego sportu, pomóc Ci w tym może lekarz, trener lub fizjoterapeuta. Skakanka to świetny sposób na poprawę formy, który szybko daje efekty oraz poprawia ogólny stan zdrowia.

Źródła:

1. Pardos-Mainer E;Lozano D;Torrontegui-Duarte M;Cartón-Llorente A;Roso-Moliner A; (n.d.). Effects of strength vs. plyometric training programs on vertical jumping, linear sprint and change of direction speed performance in female soccer players: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health. Retrieved August 16, 2022.

2. Beato M;Bianchi M;Coratella G;Merlini M;Drust B; (n.d.). Effects of plyometric and directional training on speed and jump performance in elite youth soccer players. Journal of strength and conditioning research. Retrieved August 16, 2022.