Wraz z nadejściem okresu jesiennego, często nastaje moment, który określa się jako osłabienie układu odpornościowego. Dzieje się tak ze względu na zmiany temperatury, skrócenie czasu działania promieni słonecznych, co prowadzi do niedoborów witaminy D. Do tego dochodzi gorsza pogoda i złe samopoczucie, które dodatkowo demotywuje do wszelkich działań. Niestety cierpi na tym także aktywność fizyczna, która wpływa na odporność organizmu. Jak więc wzmocnić i przygotować organizm na nadchodzącą jesień? W poniższym artykule doradzamy jak poprawić samopoczucie i zdrowie przy niesprzyjającej pogodzie, dzięki prostym ćwiczeniom, które wykonasz nawet w domowym zaciszu.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jak jesienny spadek formy wpływa na osłabienie odporności organizmu?
2. Gdzie prowadzić aktywność fizyczną, gdy pogoda nam nie sprzyja?
3. Jak wzmocnić odporność dzięki prostym ćwiczeniom w domowym zaciszu?

Jesienny spadek formy - prosta droga do przeziębień i chorób

Jesień to czas, kiedy układ immunologiczny człowieka poddawany jest licznym próbom, które często okazują się być wystarczające, aby doprowadzić do różnego rodzaju chorób. Najczęściej mówi się o infekcjach dróg oddechowych, które znacząco pogarszają komfort funkcjonowania.

W trakcie tego okresu, układ odpornościowy musi radzić sobie z licznymi czynnikami zewnętrznymi, które osłabiają jego wydolność i powodują, że nasze ciało staje się bardziej podatne na działanie mikroorganizmów.

Trzeba sobie zdać sprawę z tego, że na równowagę odpornościową i równowagę hormonalną organizmu, wpływ ma wiele czynników. Hormony również silnie wpływają na kształtowanie odporności i regenerację organizmu. Ta ostatnia natomiast gra kluczową rolę w kształtowaniu siły układu odpornościowego i jego prawidłowej odpowiedzi względem bakterii i wirusów.

Poniżej przedstawione są elementy, które wpływają na układ immunologiczny:

• jakość i długość snu,
• odżywienie organizmu (dobre odżywianie gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego),
• obecność odpowiedniej suplementacji diety (np. suplementacja witaminy D, czy witaminę C),
• prowadzenie aktywności fizycznej,
• styl życia i dbanie o odpowiednią higienę.

Niestety większość z tych elementów zostaje zaniedbana, szczególnie podczas okresu jesiennego, co osłabia zdolność organizmu do redukowania stanów zapalnych i radzenia sobie z mikroorganizmami patogennymi.

Przede wszystkim zostają zaniedbane podstawowe czynności wzmacniające organizm i jego odporność, jak ćwiczenia i aktywność fizyczna oraz prawidłowa dieta i suplementacja. Takie działania prowadzą do rozwoju chorób i przeziębień.

Gdzie ćwiczyć, gdy pogoda za oknem nie rozpieszcza?

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę odporności jest ponowne wprowadzenie regularnych ćwiczeń fizycznych, które hartują organizm i przyczyniają się do zwiększenia progu tolerancji immunologicznej.

Badania pokazują, że regularne aktywność fizyczna powoduje większą proliferację komórek układu odpornościowego, w skład których wchodzą komórki żerne układu odpornościowego niszczące chorobotwórcze drobnoustroje, a jednocześnie regulują odpowiedź organizmu, aby nie doprowadzić do zbyt silnej aktywacji układu immunologicznego.

Aktywność fizyczna pobudza odporność M, która aktywuje się przy pierwszym kontakcie z patogenem, co ma ogromne znaczenie w kontekście sprawnego usunięcia niechcianego gościa z organizmu.

Ćwiczyć można w następujących miejscach:

• siłownie,
• zamknięte korty i hale sportowe do poszczególnych dyscyplin,
• zamknięte baseny i pływalnie,
• domowe zacisze,
• wyznaczone przestrzenie publiczne do ćwiczeń (np. zakryte dachem).

Przeważnie najchętniej wybieraną opcją są siłownie i hale sportowe, z uwagi na panujący klimat, który dodaje motywacji do działania. Dla niektórych jednak domowe zacisze również może okazać się doskonałym rozwiązaniem.

Suplementacja jako dodatkowe wsparcie organizmu

Do ćwiczeń siłowych i nie tylko, warto stosować odpowiednią suplementację na wzmocnienie odporności. Poleca się stosowanie probiotyków, które usprawniają działanie przewodu pokarmowego, w którym znajduje się praktycznie 80% ludzkiej odporności. Dbając o stan jelit, dbasz o stan zdrowia.

Ponadto dobrym rozwiązaniem jest suplementacja witaminami (np. witamina C, D - przydatna szczególnie, E) oraz składnikami mineralnymi i innymi związkami aktywnymi, które mają działanie bakteriobójcze, zaliczają się do silnych przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki i sprzyjają wzmacnianiu odporności. Wśród takich składników (np. zawartych w diecie), wymienić można trany (może być także olej z wątroby rekina) i oleje roślinne, np. olej lniany, bogaty w kwasy Omega-3. Często okazuje się, że takie związki uczestniczą również w przemianach hormonalnych, poprawiają aktywność limfocytów i pracę układu pokarmowego.

Prowadząc taki styl życia, który obfituje w aktywność, suplementację, a także żywienie bogate w naturalne probiotyki, można spodziewać się znaczącej poprawy zdrowia, lepszego samopoczucia i wzmocnienia odporności.

Jak wzmocnić odporność w domowym zaciszu? Proste ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać kondycję.

Jak to zwykło się mówić "w zdrowym ciele, zdrowy duch". Nie inaczej jest w tym przypadku. Regularnie prowadzona aktywność przyczynia się do zaszczepienia prawidłowych nawyków- oraz do hartowania organizmu, który coraz sprawniej będzie radzić sobie z różnymi patogenami. Przedstawione ćwiczenia są idealnym sposobem na uatrakcyjnienie domowej rutyny, wzmocnienie odporności i zapobieganie infekcjom bakteryjnym.

Warto pamiętać, że przedstawione ćwiczenia zapobiegają także negatywnym skutkom pracy siedzącej, aczkolwiek warto uprzednio przed ich wprowadzeniem, skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.

1.Unoszenie bioder w górę (Glute Bridge)

Ćwiczenie polega na na wznosach biodra do wyprostu w pozycji leżenia na plecach. Stopy i kolana powinny być w jednej linii, ustawione równolegle i na szerokość bioder. Ćwiczenie wykonuje się z wydechem przy wychodzeniu do góry. Najlepiej wykonywać je na macie do ćwiczeń.

2.World Greatest Stretch
Ćwiczenie polega na naprzemiennym wysuwaniu nogi do przodu w pozycji wykrocznej i jednoczesnych rotacjach kręgosłupa oraz ramienia w określonym kierunku.

3.Koci grzbiet
Polega on na naprzemiennym zginaniu kręgosłupa z pozycji klęku w podporze przodem, tak, aby kręgosłup tworzył górny łuk i potem powrocie do pozycji klęku podpartego.

4.Skłony brzucha na piłce
To ćwiczenie polega na zginaniu tułowia w leżeniu na piłce gimnastycznej. tego typu skłony wzmacniają mięśnie brzucha i przyczynia się do lepszej stabilizacji tułowia.

5.Rollowanie
Rollowanie ciała z wykorzystaniem rollerów do masażu to prosty sposób na rozluźnienie mięśni, zarówno przed jak i po treningu. Można wykonywać je także na przykład w przerwach w trakcie pracy siedzącej, aby odciążyć kręgosłup. Oprócz pleców możemy masować także pośladki, łydki oraz uda.

Powyższe ćwiczenia to tylko kilka przykładów, aktywności jakie możemy wykonać w domu. Sklep 4FIZJO posiada bogatą ofertę akcesoriów do ćwiczeń, które możemy wykorzystać do wielu innych aktywności.

Podsumowanie
Jesień jest okresem, w którym należy zadbać o wzmocnienie odporności z powodu licznych zmian temperatur, obecności wielu patogenów osłabiających odporność i innych czynników wystawiających nasz organizm na próbę. Okres ten sprzyja także mniejszej motywacji do aktywności, która jest czynnikiem pozwalającym zwiększyć odporność.

Warto więc wprowadzić ponownie odpowiednią regularność w ćwiczeniach i wybrać odpowiednie miejsca dla siebie, w których będzie można kształtować właściwie nawyki zdrowotne. Do aktywności fizycznej przydatna może okazać się suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi o właściwościach antyoksydacyjnych.

Jeśli czas nie pozwala na ćwiczenia poza domem, można je przeprowadzić w domowym zaciszu, np. z wykorzystaniem odpowiednich gadżetów i sprzętów fitness, które umożliwią maksymalne wykorzystanie dostępnej przestrzeni i możliwości wysiłkowych w warunkach domowych.

Źródła
Laddu DR, Lavie CJ, Phillips SA, Arena R. Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic. Prog Cardiovasc Dis. 2021 Jan-Feb;64:102-104. doi: 10.1016/j.pcad.2020.04.006. Epub 2020 Apr 9. PMID: 32278694; PMCID: PMC7195025.

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).