Pompki na uchwytach – dla kogo i czy warto?

Pompki to jedne z najważniejszych ćwiczeń, które angażują mięśnie klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Poprawnie wykonywane pompki są w stanie fantastycznie wpływać na rozwój wydolności, masy i wyglądu mięśni klatki piersiowej. Pompki rozwijają również ogólną sprawność fizyczną, a dodatkowo angażują mięśnie brzucha. Niestety dużo osób wykonuje pompki niepoprawnie, przyczyniając się do rozwoju problemów nadgarstków, bólu w tych okolicach, a nawet bólu pleców bez wykorzystania mięśni brzucha. Oczywiście problem ten dotyczy techniki wykonywanych pompek. Można jednak temu zaradzić poprzez właściwe ustawianie nadgarstków, w czym pomóc mogą uchwyty do pompek. Dowiedz się więcej na temat rodzajów pompek, jak wpływają one na poszczególne mięśnie klatki piersiowej i nie tylko oraz dlaczego warto korzystać z uchwytów do pompek.

Z artykułu dowiesz się:

1. Jakie są rodzaje pompek?
2. Dla kogo polecane są pompki na uchwytach?
3. Przykłady pompek z wykorzystaniem uchwytów.

Rodzaje pompek

Robienie pompek to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele mięśni jednocześnie. Pompki wykonywane w odmiennych wariantach pozwalają na zaangażowanie różnych partii mięśni.

Klasyczne pompki wpływają głównie na mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsy. Są to pompki wykonywane z ciężarem własnego ciała, gdzie szerokość barków oraz uchwyty do pompek wpływają na to, które partie mięśni zostaną zaangażowane w trakcie ćwiczenia.

Pompki wykonane na węższej szerokości ramion angażują bardziej tricepsy, natomiast pompki na szerszej szerokości ramion wpływają na większą aktywność mięśni klatki piersiowej.

Wykonywanie pompek jest świetnym ćwiczeniem dla budowania siły i kompletnego treningu, ponieważ angażują one wiele mięśni jednocześnie. Innym rodzajem pompek są pompki z podniesieniem jednej ręki lub jednej nogi, które wpływają na stabilizację ciała i angażują bardziej mięśnie brzucha.

Pompki na poręczach to ćwiczenie angażujące tricepsy i mięśnie klatki piersiowej w mniejszym stopniu niż klasyczne pompki, ale wymagają większej siły w przedramionach i barkach, ze względu na uchwyty do pompek.

Innym wariantem pompek są pompki diamentowe, gdzie dłonie ustawia się w kształcie diamentu pod klatką piersiową, co wpływa na większe zaangażowanie mięśni tricepsów oraz mniejszą aktywność mięśni klatki piersiowej.

Pompki z odwrotnym nachyleniem ciała to ćwiczenie, które angażuje bardziej mięśnie barków i górne partie klatki piersiowej niż klasyczne pompki. W tym wypadku ciężar ciała jest przesunięty w kierunku nóg, a górna część ciała jest bardziej podniesiona, co wpływa na większą aktywność mięśni barków.

PRZECZYTAJ: Drążek do podciągania - jak zacząć ćwiczyć?

Pompki na uchwytach – dlaczego warto i dla kogo?

Pompki na uchwytach to popularne ćwiczenie. Wykorzystanie akcesoriów treningowych, takie jak uchwyty, znalazły zastosowanie również w tym przypadku. Ćwiczenie to angażuje wiele partii mięśni, w tym klatkę piersiową, mięśnie ramion oraz tricepsy. Dzięki wersji podstawowej, której nauka nie wymaga specjalnych umiejętności, pompki na uchwytach mogą być wykonywane przez każdego, kto chce wzmocnić całe ciało.

Należy jednak pamiętać, że istnieje przeciwwskazanie do wykonywania tego ćwiczenia, takie jak ryzyko kontuzji nadgarstków. W związku z tym dłonie powinny być ustawione w linii prostej z przedramionami. Zwróć uwagę również na ustawienie barków, które powinny być ściągnięte do tyłu.

Mimo że akcesoria treningowe, jak uchwyty do pompek, świetnie uzupełniają trening całego ciała, warto mieć na uwadze grupy osób, które nie powinny wykonywać pompek w wersji klasycznej. Są to głównie osoby chore na zwyrodnienia małych stawów, z cieśnią nadgarstka, z poważnymi zaburzeniami akcji serca i innymi wykluczającymi schorzeniami.

Aby uniknąć kontuzji, warto zwrócić uwagę na poprawność wykonywania pompki na uchwytach oraz dobór odpowiedniej liczby powtórzeń do swojego treningu. Dla osób, które poszukują kompletnego treningu, pompki na uchwytach mogą być świetnym uzupełnieniem treningu siłowego, który będzie w tym przypadku sprzyjał budowaniu siły i kształtu nie tylko barków i klatki piersiowej, ale również całego ciała. Dużo zależy od ustawienia sylwetki, ponieważ z uchwytami do pompek, można wykonać kompletny trening.

Uchwyty do pompek – ćwiczenia

Uchwyty i podpórki do pompek to przydatne narzędzia, które umożliwiają wykonywanie różnorodnych wariantów pompek. Wśród najpopularniejszych rodzajów pompek, które możemy wykonać z użyciem uchwytów, warto wymienić:

• Pompki na tricepsy, polegające na ułożeniu uchwytów na szerokości tułowia i wykonaniu pompek z wyciągniętymi łokciami do tyłu, co pomaga wzmocnić tricepsy. Pomóc może w tym platforma do pompek, która pozwala na wykonywanie różnych wariantów pompek.
• Pompki na klatkę piersiową to kolejny popularny wariant, polegający na ułożeniu uchwytów na wysokości i szerokości klatki piersiowej i wykonaniu pompek z rozstawionymi rękoma, co pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion. Wariant ten można wykonywać rotacyjnie, czyli wykorzystaniem uchwytów rotacyjnych, zwiększających trudność ćwiczenia.
• Pompki na barki to trudniejszy wariant, polegający na ułożeniu uchwytów na wysokości barków i wykonaniu pompek z wyprostowanym tułowiem, co pomaga wzmocnić mięśnie barków i grzbietu.
• Pompki na plecy to trudny wariant, polegający na ułożeniu ramion z rotacją do zewnątrz, na wysokości brzucha i wykonaniu pompek z wyciągniętymi łokciami do tyłu, co pomaga wzmocnić mięśnie pleców i ramion. W tym przypadku warto skorzystać ze stabilnych uchwytów do pompek.

PRZECZYTAJ: Kalistenika - jak zacząć przygodę ze street workout'em?

Podsumowanie

Pompki to niezwykle uniwersalne ćwiczenie, które angażuje wiele partii mięśniowych. Poszczególne ustawienia ramion odmiennie wpływają na angażowanie poszczególnych grup mięśniowych, co pozwala praktycznie na wykonanie treningu całego ciała. Niezwykle pomocnym narzędziem w tym wypadku są platformy i uchwyty do pompek, które pozwalają w sposób bezpieczny i pewny wykonywać poszczególne rodzaje pompek. Przed przystąpieniem do wykonywania tego ćwiczenia, warto wykluczyć przeciwwskazania i upewnić się, że technika wykonywania pompek jest prawidłowa. Pomóc w tej kwestii może fizjoterapeuta lub trener personalny.

Źródła:

1. Marcolin G., Petrone N., Moro T., Battaglia G., Bianco A., Paoli A., Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants, Journal of Athletic Training, 2015, 50(11), s. 1126-32.
2. Kim Y.S., Kim D.Y., Ha M.S., Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities, The Journal of Physical Therapy Science, 2016, 28(2), s. 446-9.

Zespół 4FIZJO