Darmowa dostawa od 149,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Kalistenika - jak zacząć przygodę ze street workout'em?

2022-09-21
Kalistenika - jak zacząć przygodę ze street workout'em?

Kalistenika to dyscyplina sportu, która rozpoczęła się w starożytnej Grecji i zyskała drugie życie na początku XIX wieku, a samo słowo kalistenika pochodzi od połączenia kállos – piękno, sthénos – siła. Sport ten wykorzystuje tylko i wyłącznie masę własnego ciała, niemniej jednak osoby uprawiające kalistenikę wykorzystują akcesoria pomocnicze, które umożliwiają wykonanie bardziej różnorodnych ćwiczeń. Ćwiczenia kalisteniczne prowadzone są z różną intensywnością, co sprawia, że całe ciało jest zaangażowane w trening. Technika i rodzaj wykonywanych ćwiczeń kalistenicznych mają na celu rozwinąć wszystkie grupy mięśniowe. Czym jest trening kalisteniczny i jak rozpocząć przygodę z tym rodzajem sportu? Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Dodatkowo dowiesz się:

  1. Co to jest kalistenika?

  2. Jakie akcesoria wykorzystywane są podczas treningu kalistenicznego?

  3. Jak zacząć ćwiczyć kalistenikę?

Kalistenika - co to jest?

Kalistenika, inaczej zwana street workout to sport, który polega na jak największym zaangażowaniu masy własnego ciała, beż użycia dodatkowego sprzętu obciążającego. Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała o umiarkowanej intensywności, ma na celu zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz siłę całego ciała, a także rozwój koordynacji ruchowej.

Trening kalisteniczny oparty jest na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Przykładowe ćwiczenia klaistenicznego planu treningowego to:

  • podciąganie na drążku,

  • pompki klasyczne,

  • brzuszki,

  • przysiady, również przysiady na jednej nodze,

  • pompki na poręczach,

  • wznosy nóg w zwisie,

  • mosty,

  • wyskoki i inne.

Kalistenika rozwija znacznie sprawność psychoruchową i wydolność organizmu, poprawiając pracę układu sercowo-naczyniowego. Ten trening wytrzymałościowy, opiera się po części na napinaniu mięśni, bez zmiany jego długości, czyli na treningu izometrycznym. Ćwiczenia powinny być przeplatane chwilami odpoczynku, aby odpowiednio wykonać liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia kalisteniczne nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani siłowni. Głównym obciążeniem jest własne ciało, które odpowiednio przetrenowane zwiększa swoje możliwości treningowe.

Jakie efekty daje trening kalisteniczny?

Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała wpływają na:

  • redukcję tkanki tłuszczowej - organizm szybciej spala nadmiar tkanki tłuszczowej, ponieważ trening wielostawowy generuje większe zużycie energii;

  • sprawność - trening rozwija sprawność całego ciała poprzez zwiększenie siły i masy mięśniowej. Osoby regularnie trenujące kalistenikę podnoszą poziom równowagi, centralnej stabilizacji i koordynacji ruchowej;

  • poznanie własnego ciała i jego możliwości - kalistenika to nie tylko sport, ale również są to ćwiczenia w rozwoju umysłu. W treningu kalistenicznym możemy nie tylko poznać możliwości własnego ciała, ale i je rozwijać;

  • redukcję wad postawy - kalistenika wpływa pozytywnie na kondycję mięśni głębokich - mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, co przyczynia się do redukcji wad postawy i poprawę poziomu sprawności;

  • redukcję kontuzji - trening oporowy generuje znacznie więcej kontuzji niż trening z ciężarem własnego ciała. Odpowiednia technika i wzorce ruchowe zmniejszają ryzyko kontuzji, a brak ciężkiego sprzętu odciąża układ nerwowy.

W treningu kalisteniki najważniejsza jest regularność oraz skrupulatność. Mięśnie potrzebują czasu, by uzyskać odpowiednią siłę i masę. Z czasem trening stanie się coraz łatwiejszy, a mięśnie będą gotowe na zwiększenie poziomu trudności. Plan treningowy powinien angażować wszystkie grupy mięśniowe (mięśnie nóg, mięśnie pleców, mięśnie brzucha i rąk).

Przydatne akcesoria do street workout'u

Czy do street workout'u potrzebny jest jakikolwiek sprzęt? Kalistenika jako trening z własną masą ciała w podstawowej odsłonie nie wymaga żadnego ciężkiego i drogiego sprzętu. Aby treningi były jednak ciekawsze i różnorodne warto wzbogacić je o dodatkowe ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów.

Oto niezbędny sprzęt do ćwiczeń kalisteniki:

  • gumy treningowe - idealne do rozgrzewki, jak i niezbędne wśród osób początkujących, jako wsparcie np. podczas podciągania,

  • uchwyty do pompek - umożliwiają większe rozciągnięcie mięśni,

  • pasy treningowe - idealne do treningu stabilizacji centralnej, łączą siłę grawitacji z obciążeniem własnego ciała,

  • drążki do podciągania - podciąganie na drążku kształtuje sylwetkę i zwiększa siłę obręczy barkowej, 

  • drążek rozporowy - niezbędne do treningu podciągania,

  • poręcze do pompek.

Wszystkie niezbędne akcesoria do ćwiczeń znajdziesz w sklepie internetowym 4FIZJO. Oferta skierowana jest do początkujących i zaawansowanych osób, które chcą się rozwijać w kalistenice.

Jak zacząć przygodę z kalisteniką?

Skoro już wiemy czym jest kalistenika oraz jakie sprzęty są przydatne podczas treningów, warto się odpowiednio przygotować, by pierwszy trening nie zakończył się kontuzją i zniechęceniem.

Kalistenika jest treningiem dla osób, które przede wszystkim są sumienne i konsekwentnie będą wykonywać poszczególne jednostki treningowe. Początkowe ćwiczenia będą miały różny stopień zaawansowania, w zależności od:

  • obecnego poziomu wytrenowania,

  • możliwości fizycznych,

  • wcześniejszych kontuzji i ogólnego stanu zdrowia.

Trening zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Odpowiednio rozgrzane ciało, będzie gotowe na wszelkie obciążenia. Ćwiczenia wykonuj w odpowiednim wzorcu ruchowym z zastosowaniem odpowiedniej techniki. Nauka ruchu jest najważniejszym elementem treningu.

Co jeszcze pomaga w osiąganiu efektów podczas trenowania kalisteniki?

Osoba trenująca kalistenikę powinna zadbać również o:

  • dietę,

  • odpowiednią ilość snu,

  • regenerację potreningową,

  • rozciąganie.

Warto przed rozpoczęciem treningu udać się do ortopedy sportowego, czy fizjoterapeuty, którzy to określą, czy nie występują żadne przeciwwskazania do uprawiania tego typu sportu.

Podsumowanie

Kalistenika to sport, który wykorzystuje siłę grawitacji, a ćwiczenia wykonywane są z obciążeniem własnego ciała. Trening ten poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, pozwala poprawić aktywność fizyczną oraz zwiększa poziom koordynacji,  siły i świadomości swojego ciała. Kalistenika to idealne rozwiązanie dla osób chcących rozbudować masę mięśniową, bez ciężkiego, dodatkowego ciężaru i sprzętu z siłowni. W ćwiczeniach kalistenicznych warto wykorzystać dodatkowe akcesoria, które zwiększą zaangażowanie mięśni w danych ćwiczeniach oraz pomogą opanować wzorce ruchowe.

Źródła

  1. Codonhato R, Rubio V, Oliveira PMP, Resende CF, Rosa BAM, Pujals C, Fiorese L. Resilience, stress and injuries in the context of the Brazilian elite rhythmic gymnastics. PLoS One. 2018 Dec 31;13(12):e0210174.

  2. Beato M, Bianchi M, Coratella G, Merlini M, Drust B. Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):289-296.

  3. Pardos-Mainer E, Lozano D, Torrontegui-Duarte M, Cartón-Llorente A, Roso-Moliner A. Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 6;18(2):401.

Polecane

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel