Drążek do podciągania to jedno z najpowszechniejszych narzędzi treningowych i jest on niewątpliwie najlepszym sposobem, aby przepracować kompleksowo górne partie ciała. Ćwiczenia na drążku nie tylko budują masę mięśniową, ale również zwiększają wytrzymałość. Odpowiednio dobrany plan treningowy pozwoli zgubić zbędne kilogramy i wymodelować górne partie ciała. Jak należy ćwiczyć na drążku i jakie są tego efekty Przekonaj się, czytając nasz poradnik!
.

Z artykułu dowiesz się:

1. Jakie są zalety ćwiczenia na drążku
2. Poznasz przykłady najskuteczniejszych ćwiczeń na drążku

Ćwiczenia na drążku - główne zalety

Ćwiczenia na drążku przynoszą bardzo wiele korzyści. Kształtują one nie tylko siłę, ale również wytrzymałość wielu partii ciała. Istnieją różne techniki podciągania na drążku, które angażują poszczególne partie mięśni.

Podciąganie na drążku działa na:

• mięśnie pleców,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie obręczy barkowej,
• mięśnie ramion.

Ćwicząc na drążku, wzmacniasz poszczególne partie mięśniowe, dzięki czemu jesteś w stanie wykonać coraz to większą liczbę powtórzeń oraz usprawnić rozbudowę masy mięśniowej.

Stan przetrenowania danej grupy mięśniowej determinuje technika wykonanych podciągnięć, a są nimi:

• podciąganie na drążku podchwytem - głównie akcentowany jest biceps, najlepiej ustawić dłonie na szerokość barków,
• podciąganie na drążku nachwytem - ta technika odpowiada, za rozbudowę pleców, najlepiej podciągać się z szerokim rozstawem dłoni lub lekko szerzej niż szerokość barków,
• podciąganie chwytem neutralnym - jest to chwyt pośredni, a jego technika oscyluje między nachwytem, a podchwytem. Angażuje najbardziej mięśnie znajdujące się pośrodku pleców oraz pośrednio bicepsy,
• podciąganie chwytem przemiennym - ćwiczący stosuje nachwyt w jednej ręce, a w drugiej podchwyt.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem treningu musisz upewnić się, że drążek jest solidnie przymocowany do ściany i wytrzyma pod Twoim ciężarem ciała. Najlepiej sprawdzi się drążek rozporowy, który bez problemu możesz zamocować na futrynie drzwi, dzięki jego uniwersalności i możliwości regulowania.

Jeżeli szukasz odpowiednich drążków do domowego treningu, koniecznie wejdź na stronę 4FIZJO, gdzie znajdują się wytrzymałe drążki do podciągania. Przydatnym elementem treningu są również kółka gimnastyczne, które zaangażują dodatkowo mięśnie ramion i brzucha do pracy. Można je zamontować na drążku, co pozwoli Ci rozbudować sesję treningową o dodatkowe ćwiczenia.

 

Skuteczne ćwiczenia na drążku

Podciągnie na drążku nie jest wcale takie łatwe i oczywiste. Niewiele osób początkujących potrafi bez problemu się podciągać. Najważniejsze zasady podciągania na drążku to:

• głowa koniecznie musi być ułożona w linii prostej, aby stanowiła przedłużenie kręgosłupa,
• ściągnij łopatki, przyczyni się to do znacznie mocniejszego zaangażowania mięśni pleców,
• ruchy powinny być płynne, jeżeli nie możesz się podciągnąć od razu na wysokość drążka, zacznij od ruchu opuszczania się na drążku, co pozwoli potem progresować z techniką,
• ruch powinien być akcentowany z ramion i pleców, a nie przez zamach czy wyskok,
• łokcie należy układać, kierując je w dół i delikatnie na boki,
• zrób pauzę w fazie, gdy głowa znajduje się na wysokości drążka, napnij mocno łopatki, a ruch w dół wykonuj nieco wolniej. Kontroluj zejście w dół.

Ćwiczenia dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą, koniecznie zacznij powolnego podciągania negatywnego tzw. negatywów. Technika ta polega na tym, aby dostać się na wysokość drążka, a następnie powoli opuszczać ciężar ciała, kontrolując ruch i napięcie mięśni. Aby znaleźć się na wysokości drążka możesz doskoczyć do niego lub ustawić np. podwyższenie bezpośrednio pod drążkiem. Negatywy powinny trwać od 5 do 10 sekund.

Podciąganie można również zacząć wraz z asystą gum. Zaczep gumy oporowe na drążku i ustaw się mniej więcej na ich środku. Guma pomoże Ci przyciągnąć się do drążka. Jeśli uda Ci się dociągnąć brodę do drążka, zejdź z gumy i wykonaj negatywy.

Oto zestaw ćwiczeń dla początkujących:

1. Podciąganie na drążku z użyciem gumy - stań na gumie, mniej więcej w jej środkowej części. Chwyć drążek i spróbuj się podciągnąć, używając siły z ramion. Nie odpychaj się nogami. Również możesz wykorzystać to ćwiczenie do treningu negatywów, czyli wolnego opuszczania. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 6 - 8 powtórzeń.
2. Podciąganie z odbicia - jeśli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku, spróbuj chwycić drążek na szerokość barków nachwytem, wybij się w górę i opuść ciało kontrolowanym ruchem. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 6 - 8 powtórzeń.

Ćwiczenia dla zaawansowanych

Trening dla osób zaawansowanych to w głównej mierze trening kształtujący siłę i wytrzymałość górnych segmentów ciała. Skup się na tym, aby nieustannie progresować, i żeby Twój postęp nie stał w miejscu.

Zestaw ćwiczeń dla osoby zaawansowanej:

1. Przyciąganie nachwytem z obciążeniem - ręce ustaw szeroko, a do kostek przyczep obciążniki. Możesz również użyć pasa z talerzem. Podciągnie zaczynaj od pozycji wyjściowej na ziemi i pamiętaj o wolniejszym schodzeniu w dół. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 8-10 powtórzeń.
2. Przyciąganie dynamiczne (kipping pull up) - ułóż ręce nachwytem i wykonuj przyciąganie z rękami ustawionymi na szerokość ramion. Trening wykonuj bez obciążenia, co pozwoli kształtować Twoją wytrzymałość. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 15 - 20 powtórzeń.

 

Podsumowanie

Podciąganie na drążku to idealny trening, aby przepracować mięśnie pleców. Niezależnie czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, trening z drążkiem będzie najlepszym wyborem, aby rozbudować mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Pamiętaj, że najważniejszym elementem jest technika podciągania, zarówno na poziomie początkującym, jak i zaawansowanym, jest to najważniejszy element w dążeniu do świetnej sylwetki i zadowalających efektów.

Źródła:

1. Birnbaumer P, Müller A, Tschakert G, Sattler MC, Hofmann P. Performance Enhancing Effect of Metabolic Pre-conditioning on Upper-Body Strength-Endurance Exercise. Front Physiol. 2018 Jul 20;9:963.
2. Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35.