Regeneracja po treningu – poznaj 5 skutecznych technik

O czym się dowiesz?

Regeneracja po treningu jest kluczowym elementem planu treningowego sportowców niezależnie od poziomu zaawansowania. Czas na regenerację powinny poświęcić zarówno osoby początkujące, jak i profesjonaliści. Nie jesteś sportowcem, ale często bywasz na siłowni czy w klubie sportowym? Ty też musisz o nią zadbać. Efektywna regeneracja organizmu nie tylko przyspiesza powrót do pełnej sprawności po intensywnym wysiłku, ale również minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia wyniki sportowe. W tym wpisie omówię różnorodne metody, które pozwolą Ci zregenerować się skutecznie i szybko. Wśród nich znajdziesz m.in.: drenaż limfatyczny, komorę hiperbaryczną czy masaż.

Sprawdź teraz Ranking rollerów do masażu – TOP 5. Jaki roller jest najlepszy?

Roller do masażu przy wyborze może sprawiać niemały kłopot. Jednak przy odpowiednim doborze wykorzystasz go do relaksującego masażu, rolowania ciała i ćwiczeń z wałkiem do masażu. To z pewnością jedne z...

Regeneracja po treningu – dlaczego jest tak ważna?

Podczas treningu czy intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrourazom. Jest to naturalny proces adaptacyjny, który prowadzi do ich wzmocnienia. Choć słowo „mikrourazy” brzmi groźnie, to nie powinny być one powodem do zmartwień pod warunkiem, że dajesz sobie czas na regenerację organizmu. Pod pojęciem „regeneracja” kryje się przywrócenie sprawności fizycznej i psychicznej, która została zaburzona przez intensywny wysiłek fizyczny. Mówimy tu o powrocie organizmu do równowagi, która pozwala na wykonanie kolejnego, skutecznego treningu. Z drugiej strony brak odpowiedniej regeneracji może prowadzić do kumulacji uszkodzeń i przewlekłego zmęczenia – takie połączenie zwiększa ryzyko kontuzji. Nie wspominając już o spadku poziomu motywacji, koniecznej do osiągania założonych celów i poprawy wyników sportowych. Tak, regeneracja ma olbrzymi wpływ także na Twoją psychikę.

Zapewne zastanawiasz się teraz, w jaki sposób regeneracja organizmu po treningu może pomóc Ci szybciej wrócić do pełni sprawności i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Już wyjaśniam. Dzieje się tak, ponieważ efektywna regeneracja zmniejsza stan zapalny i obrzęki, przyspiesza gojenie mikrourazów, zwiększa przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, a także poprawia ogólną wydolność fizyczną. To wszystko sprawia, że stajesz się ponownie gotowa/y do wysiłku fizycznego. W tym miejscu warto wspomnieć, że organizm człowieka jest w pewnym stopniu w stanie zregenerować się sam, ale skuteczna regeneracja mięśni będzie wymagać od Ciebie stworzenia odpowiednich warunków i zastosowania konkretnych metod. Jakich? Przykłady tych najskuteczniejszych z mojego punku widzenia znajdziesz poniżej.

Pneumatyczny drenaż limfatyczny a regeneracja mięśni

Pneumatyczny drenaż limfatyczny, znany również jako presoterapia, to metoda wykorzystująca specjalny aparat do masażu uciskowego, który pobudza krążenie krwi oraz przepływ limfy w naczyniach limfatycznych i węzłach chłonnych. Zabieg polega na odpowiednim, kontrolowanym ucisku wybranej części ciała, który stymuluje przepływ krwi i limfy, usprawniając tym samym pracę całego układu limfatycznego i odpornościowego. Regularnie wykonywany drenaż limfatyczny nie tylko przyspiesza proces regeneracji, ale także pomaga zapobiegać zastojom limfy w organizmie.

Korzyści dla Ciebie:

• redukcja obrzęków i stanów zapalnych;
• przyspieszenie eliminacji toksyn z organizmu;
• zmniejszenie uczucia ciężkości;
• zmniejszenie bólu mięśniowego;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji oraz urazów.

Komora hiperbaryczna, czyli tlenoterapia w rekonwalescencji i regeneracji

Komora hiperbaryczna to specjalistyczne, szczelnie zamknięte urządzenie, w którym pacjent oddycha czystym tlenem dostarczanym pod zwiększonym ciśnieniem. Komora nie tylko przyspiesza proces regeneracji organizmu po intensywnych treningach, ale także skraca okres rekonwalescencji po urazach czy kontuzjach. Zwiększona dawka tlenu stymuluje komórki do wzmożonej pracy, odżywia i regeneruje wszystkie tkanki i narządy, w tym także obszary uszkodzone. Co więcej, tlenoterapia hiperbaryczna łagodzi objawy związane z przetrenowaniem i może zwiększać wydolność organizmu. Dzieje się tak, ponieważ podczas jednej sesji dotlenione zostaje całe ciało, a tlen dociera nawet do nieukrwionych miejsc organizmu, stymulując komórki do regeneracji.

Korzyści dla Ciebie:

• zwiększenie ilości tlenu we krwi;
• przyspieszenie procesów gojenia się ran i regeneracji tkanek;
• zmniejszenie stanu zapalnego i obrzęku uszkodzonych tkanek;
• zwiększenie produkcji kolagenu;
• poprawa wydolności organizmu.

Masaż sportowy – efektywna stymulacja tkanek głębokich

Masaż sportowy w swojej formie przypomina ten klasyczny – stosuje się w nim podobne techniki. Jest on jednak intensywniejszy i ukierunkowany na głębokie tkanki mięśniowe. W masażu sportowym masażysta czy fizjoterapeuta skupia się na określonym mięśniu lub grupie mięśniowej i używa dużo większej siły nacisku niż w przypadku masażu klasycznego. Właśnie ta siła nacisku pozwala specjaliście na efektywniejszą stymulację tkanek głębokich. W efekcie stają się one mobilniejsze i bardziej elastyczne, a co za tym idzie – mniej podatne na urazy.

Korzyści dla Ciebie:

• zmniejszenie napięcia mięśniowego;
• zwiększenie zakresu ruchu;
• poprawa krążenia krwi i limfy;
• przyspieszenie usuwania kwasu mlekowego;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Pistolet do masażu – Twój prywatny masażysta

Pistolet do masażu to nowoczesne urządzenie, które wykorzystuje technikę wibracji i perkusji do głębokiego masażu mięśni. Ten sposób pozwala na dotarcie do tkanek głębokich i intensywną stymulację mięśni. Dzieje się tak, ponieważ wibracje rozszerzają naczynia krwionośne, co usprawnia krążenie krwi i limfy, przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu, a także zwiększa dopływ tlenu i substancji odżywczych do masowanych tkanek. W efekcie masaż pistoletem rozluźnia, zmniejsza ból i przyspiesza procesy regeneracji. Jest on niezwykle popularny ze względu na swoją skuteczność i łatwość użycia. Warto wspomnieć, że pistoletu do masażu można używać zarówno przed treningiem, aby przygotować mięśnie do wysiłku, jak i po nim, aby przyspieszyć regenerację. Zalecam stosowanie urządzenia na każdą grupę mięśniową przez około 2-3 minuty.

Korzyści dla Ciebie:

• głęboka penetracja mięśni i zmniejszenie napięcia mięśniowego;
• poprawa krążenia, dotlenienie i odżywienie tkanek mięśniowych;
• zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności tkanek;
• zmniejszenie sztywności układu ruchu;
• przyspieszenie procesu regeneracji po intensywnych treningach i wysiłku fizycznym.

Rolowanie, czyli automasaż przy pomocy rollera

Rolowanie, znane również jako automasaż, za pomocą wałka (rollera), to popularna metoda stosowana przez sportowców w celu samodzielnego masażu mięśni. Działanie rolowania można porównać do masażu. Uciskając punkt napięcia w mięśniu, powodujemy rozprężenie i rozluźnienie tkanki mięśniowej. Takie działanie na mięsień dotlenia również krew, przyspiesza transport substancji odżywczych do mięśni, a także wspomaga usuwanie kwasu mlekowego z organizmu. Wałka można używać zarówno przed treningiem, aby przygotować mięśnie do wysiłku, jak również po nim, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Zalecam rolowanie każdej grupy mięśniowej przez 1-2 minuty.

Korzyści dla Ciebie:

• rozluźnienie napiętych powięzi (tkanek otaczających mięśnie);
• zmniejszenie sztywność i zwiększenie elastyczność mięśni;
• zmniejszenie bólu mięśniowego i zapobieganie jego nawrotom;
• poprawa mobilności, czyli zakresu ruchu w stawach.

Oprócz wyżej wymienionych technik swoim Pacjentom polecam także m.in. saunę, krioterapię oraz matę do akupresury. Ostateczny wybór metody regeneracji organizmu i mięśni zależy od sportu, jaki uprawiasz, oraz od Twoich preferencji – pamiętaj, że regeneracja nie może być przykrym obowiązkiem.

Bibliografia:

• Borys, T., Kowalski, R., Znaczenie regeneracji w sporcie wyczynowym [w:] „Medycyna Sportowa”, (2015), 31(2), 105-111.
• Czamara, A., Mazur, T., Terapia hiperbaryczna w rehabilitacji sportowej [w:] „Rehabilitacja w Praktyce”, (2016), 3(18), 45-52.
• Nowak, Z., Łukaszewicz, M., Zastosowanie masażu sportowego w procesie regeneracji [w:] „Fizjoterapia Polska”, (2018), 18(3), 123-130.