Kifoza i plecy okrągłe – ćwiczenia korygujące i ich skuteczność

O czym się dowiesz?

Wady postawy są dziś powszechniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Tryb życia współczesnego człowieka – oparty na siedzeniu, korzystaniu z urządzeń mobilnych i ograniczonej aktywności fizycznej – przyczynia się do coraz częstszych problemów z kręgosłupem. Jedną z najbardziej widocznych i charakterystycznych deformacji sylwetki jest hiperkifoza, znana również jako „plecy okrągłe”. To zaburzenie, które może wpływać nie tylko na wygląd ciała, ale również na funkcjonowanie układu oddechowego, mięśniowego czy nerwowego. Na szczęście współczesna fizjoterapia oferuje skuteczne i bezpieczne metody korekcji, dzięki którym możliwa jest realna poprawa postawy i samopoczucia pacjenta. Chcesz wiedzieć, jakie? Czytaj dalej.

Sprawdź teraz Regeneracja po treningu – poznaj 5 skutecznych technik

Podczas treningu czy intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrourazom. Jest to naturalny proces adaptacyjny, który prowadzi do ich wzmocnienia. Choć słowo „mikrourazy” brzmi groźnie, to nie powinny być one powodem do zmartwień...

Czym właściwie jest kifoza?

Kifoza to fizjologiczne wygięcie kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym. W normalnych warunkach jej kąt wynosi od 20 do 45 stopni. Problem pojawia się, gdy krzywizna ta się pogłębia, co powoduje nadmierne zaokrąglenie górnej części pleców, wysunięcie głowy do przodu i zapadnięcie klatki piersiowej. Taki stan nazywamy hiperkifozą, a jeśli nie jest on leczony, może prowadzić do przeciążeń stawów międzykręgowych, osłabienia mięśni grzbietu, ograniczenia ruchomości i trwałych deformacji.

Kifoza może mieć charakter strukturalny (np. w przebiegu choroby Scheuermanna) lub posturalny, wynikający z niewłaściwych nawyków. W tej drugiej postaci mamy największe szanse na skuteczną korekcję poprzez odpowiednio dobrany program ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

Dlaczego trzeba korygować plecy okrągłe?

Plecy okrągłe nie są wyłącznie problemem estetycznym. Zmiana ustawienia kręgosłupa wpływa na cały układ ruchu – od pracy mięśni i więzadeł, przez biomechanikę kończyn, aż po sposób oddychania. Pogłębiona kifoza zaburza prawidłową funkcję klatki piersiowej i przepony, ograniczając pojemność płuc. Dodatkowo dochodzi do przeciążenia mięśni szyi i barków, co często skutkuje przewlekłymi bólami głowy oraz szyjnym zespołem bólowym. Osłabienie mięśni grzbietu i pośladków, a także skrócenie mięśni piersiowych, powodują, że ciało traci swoją naturalną równowagę.

Im wcześniej rozpoczniemy działania korekcyjne, tym większa szansa na trwałą poprawę postawy i uniknięcie powikłań w przyszłości.

Ćwiczenia korygujące – zasady skutecznej terapii

Podstawą leczenia hiperkifozy jest indywidualnie dobrany program ćwiczeń. Jego celem jest rozciągnięcie przykurczonych mięśni, wzmocnienie osłabionych struktur i przywrócenie prawidłowych wzorców postawy. Niezwykle ważna jest systematyczność – efekty nie pojawiają się z dnia na dzień, ale regularna praca przynosi trwałe zmiany w ustawieniu ciała.

Ćwiczenia koncentrują się na trzech głównych aspektach. Pierwszy to rozciąganie mięśni piersiowych i mięśni karku, które ulegają skróceniu przy długotrwałym pochylaniu sylwetki. Drugi to wzmacnianie mięśni międzyłopatkowych, prostowników grzbietu oraz mięśni głębokich tułowia – to one odpowiadają za utrzymanie pionowej, wyprostowanej pozycji. Trzeci aspekt to trening propriocepcji i świadomości ciała – pacjent musi nauczyć się rozpoznawać momenty, w których jego postawa odbiega od prawidłowej i automatycznie ją korygować.

Ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem prostych przyborów, takich jak taśmy oporowe, roller, drążek czy piłka. Ważne jest jednak, aby początkowo były one prowadzone pod okiem fizjoterapeuty, który skontroluje technikę i dobierze odpowiedni poziom trudności.

Skuteczność ćwiczeń – co mówi nauka?

Badania naukowe z ostatniej dekady jednoznacznie potwierdzają skuteczność terapii ruchowej w leczeniu hiperkifozy posturalnej. W badaniu opublikowanym w Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation wykazano, że 12-tygodniowy program ćwiczeń korygujących znacznie zmniejsza kąt kifotyczny oraz poprawia siłę mięśni grzbietu u osób dorosłych z plecami okrągłymi. Inne badania, prowadzone w Polsce, pokazują, że ćwiczenia w połączeniu z edukacją posturalną są znacznie bardziej efektywne niż samo rozciąganie czy wzmacnianie.

Istotne jest również to, że poprawa postawy przekłada się nie tylko na wygląd sylwetki, ale również na funkcje organizmu – lepsze oddychanie, zmniejszenie bólu, poprawę samopoczucia i pewności siebie.

Czy można ćwiczyć samodzielnie?

Po odpowiednim przeszkoleniu przez fizjoterapeutę wiele ćwiczeń można wykonywać w domu. Kluczem jest jednak prawidłowa technika – wykonywanie ćwiczeń w niewłaściwy sposób może nie tylko nie przynieść efektów, ale wręcz pogłębić problem. Dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą, który oceni stan pacjenta, jego zakres ruchomości i możliwości funkcjonalne.

Warto także pamiętać o codziennych nawykach. Prawidłowe ustawienie ciała podczas siedzenia, ergonomiczne stanowisko pracy, częste zmiany pozycji oraz świadome utrzymywanie wyprostowanej postawy to działania, które w połączeniu z ćwiczeniami przynoszą najlepsze rezultaty.

Plecy okrągłe i nadmierna kifoza to problemy, które dotykają coraz większej liczby osób – zarówno młodych, jak i starszych. Ich przyczyną najczęściej są niewłaściwe nawyki i brak aktywności fizycznej. Na szczęście dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom korekcyjnym możliwa jest skuteczna poprawa postawy, zmniejszenie bólu i przywrócenie komfortu codziennego życia. Kluczem do sukcesu jest systematyczność, indywidualne podejście i praca pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty.