Biceps i triceps, czyli o dwugłowym i trójgłowym ramienia słów kilka

O czym się dowiesz?

U niektórych mięśnie ramienia są ledwo zauważalne, u innych zaś mocno rozbudowane. Jedni do ich treningu przykładają wielką wagę, a dla innych mięśnie ramion są prawdziwą zmorą. Zazwyczaj to, co widzimy gołym okiem, to mięsień dwugłowy – potocznie nazywany bickiem. Jest to okrągła „bułka” pomiędzy łokciem a pachą. O mięśniu trójgłowym mało kto pamięta – rzadko włączany jest do regularnego treningu. Choć jest stosunkowo niewielki, warto o niego dbać, by w przyszłości nie pojawiały się negatywne skutki zaniedbania w postaci przykurczów mięśni i, co za tym idzie, obwisłej skóry. Warto pamiętać, że trening mięśni ramion ma na celu nie tylko poprawę ich wyglądu, ale także funkcjonalności oraz siły. Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej.

Sprawdź teraz Podnoszenie ma znaczenie – jak podnosić rzeczy, aby fizjoterapeuta za Tobą zatęsknił

Zdaje Ci się, że wiesz, jak podnosić ciężkie rzeczy z podłogi? W teorii nie ma w tym większej filozofii – pochylasz się, łapiesz siatki z zakupami i... właściwie to tyle. Ale jesteś pewny, że...

Co dwie głowy, to nie jedna – anatomia mięśni

Mięsień dwugłowy i trójgłowy to para, która składa się na mięśnie ramienia. Choć zaliczane są do dwóch różnych grup (przedniej i tylnej), to tworzą całkiem zgrany duet. Co prawda, nie są jedynymi mięśniami odpowiadającymi za ruchy ramienia, ale pełnią tak ważne role, że musimy skupić się na ich anatomii.

Zacznijmy od mięśnia dwugłowego, czyli od bicepsu. Składa się on z dwóch głów: długiej i krótkiej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki (miejsce z przodu stawu ramiennego, niewyczuwalne palpacyjnie). Głowa krótka zaś rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki. Razem łączą się we wspólne ścięgno i biegną do guzowatości kości promieniowej. Tu jest przyczep końcowy. Kompan bicepsu, mięśnień trójgłowy, składa się z trzech głów (długiej, bocznej i przyśrodkowej), z czego każda ma inny początek. Przyczep początkowy tych głów to odpowiednio: guzek podpanewkowy łopatki oraz powierzchnia tylna kości ramiennej powyżej i poniżej nerwu promieniowego. Co ciekawe, mięsień dwugłowy unerwiony jest przez nerw mięśniowo-skórny, a mięsień trójgłowy unerwia nerw promieniowy.

Kiedy używasz mięśni ramienia?

Odpowiedź jest prosta – nawet kilkadziesiąt razy w ciągu dnia do wykonania przeróżnych czynności! Dzieję się tak, ponieważ mięśnie ramion pełnią 4 ważne funkcje.

• Zginanie łokcia – tu ruchomość jest bardzo duża, bo to aż 150 stopni. To wystarczająco, by wypić rano pyszną kawę lub herbatę. Oczywiście u każdej osoby mogą być odchylenia indywidualne. Na jakość ruchu wpływać mogą także kontuzje i wrodzone anomalie.
• Wyprost łokcia – właściwie nie istnieje. Zdarza się, że wyprost stawu łokciowego jest widoczny, ale dotyczy to zazwyczaj osób z hipermobilnością stawów.
• Zginanie ramienia – ten ruch angażuje do pracy również inne mięśnie, a zatem dwugłowy i trójgłowy nie są za niego w stu procentach odpowiedzialne.
• Ruchy odwracania ręki, które oscylują w obrębie 90 stopni – dzięki tym ruchom możesz prowadzić samochód (kręcić kierownicą), przewracać kartki podczas czytania książki, a także odkręcać kurki z wodą.

W swoim codziennym życiu ruchy te wykorzystujesz do:

• jedzenia, picia, unoszenia i odkładania przedmiotów, które wymagają skoordynowanej pracy mięśni ramienia. Podczas unoszenia przedmiotów pracuje mięsień dwugłowy, podczas odkładania – mięsień trójgłowy;
• rzucania przedmiotami, np. piłką, a także do podawania przedmiotów drugiej osobie;
• używania narzędzi, których praca polega na wkręcaniu i wykręcaniu – podczas pracy ze śrubokrętem lub w trakcie ręcznego wkręcania pracuje głównie mięsień dwugłowy.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie ramienia

Odpowiednie ćwiczenia angażujące mięśnie ramion to gwarancja dłuższej sprawności i większej siły – o świetnym wyglądzie nawet nie wspominając. Poniżej znajdziesz 4 proste ćwiczenia, dzięki którym twoje ramiona pewnie wezmą życie na swoje barki. Wykorzystaj do nich sprzęt, by trening był bardziej intensywny i ciekawy. Możesz sięgnąć po hantle, gumy oporowe czy obciążniki na nadgarstki. Czeka Cię intensywna (i dobra) zabawa!

• Ćwiczenie pierwsze: siądź wygodnie na krześle, ale nie opieraj się o oparcie. Weź hantle do rąk. Ustabilizuj pozycję, sprawdź czy barki są na tej samej wysokości. Opuść ręce, a ramię przyklej do ciała. Ruch, jaki musisz wykonać, to zgięcie łokcia tak, by przybliżyć ciężarek do klatki piersiowej. Rób to naprzemiennie, angażując obie strony.
• Ćwiczenie drugie: również w pozycji siedzącej. Unieś wyprostowane ręce przed siebie tak, by grzbiet dłoni skierowany był do boku. W tej pozycji zginaj naprzemiennie łokieć, uważając, by nie opadał podczas ćwiczeń.
• Ćwiczenie trzecie: trening mięśnia trójgłowego. Usiądź wygodnie na macie i ugnij kolana. Podeprzyj się rękoma za sobą. Palce rąk skieruj w stronę stóp. Opuszczaj się na rękach tak, by wymusić zgięcie łokcia. Właśnie przy tym ruchu pracuje mięsień trójgłowy.
• Ćwiczenie czwarte: wyprostowanymi rękoma oprzyj się stabilne o blat w kuchni, stół czy krzesło. Nogi możesz mieć wyprostowane lub zgięte w kolanach. Opuszczaj się na rękach tak, by mocno zaangażować zgięcie łokcia.

Do treningu mięśni ramion warto włączyć również ćwiczenia, które rozwiną Cię całościowo. Świetnym przykładem będzie tu plank (inaczej deska). W tej pozycji ramię wykonuje pracę izometryczną w zamkniętym łańcuchu kinematycznym.

Ból ramienia – kiedy sięgnąć po pomoc, a kiedy po domowe sposoby

Ból ramienia to uciążliwa dolegliwość, gdyż rąk potrzebujemy do większości czynności wykonywanych w ciągu dnia. Jeśli ból pojawił się nagle, po wykonaniu czynności lub po urazie, a przy tym temperatura Twojego ciała wrosła – nie zwlekaj, skontaktuj się z lekarzem. Gdy ból dopadł Cię po męczącej czynności, np. po wieszaniu zasłon lub froterowaniu podłogi, możesz spróbować pomóc sobie w domowym zaciszu. Jak to zrobić? Wskazówki znajdziesz poniżej.

• Wykorzystanie ciepłych lub zimnych okładów powinno zmniejszyć ból, kiedy mięśnie są naciągnięte. Wybór zależy od Ciebie – możesz wykorzystać kostkę lodu i wykonać nią masaż lub wygrzać się za pomocą termoforu.
• Rozluźnianie napiętych mięśni przy pomocy odpowiednich narzędzi. Wykorzystaj w tym celu automatyczne masażery, np. pistolet do masażu lub matę do akupresury – kolce skutecznie stymulują zmęczone mięśnie.
• Czas na odpoczynek – wstrzymaj wszystkie aktywności, które możesz odłożyć na kilka dni – nie dźwigaj, nie rób gwałtownych ruchów. Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Mięsień dwugłowy i trójgłowy ramienia to grupa antagonistów. Oznacza to, że pracują w przeciwnych kierunkach, z których każdy z nich jest niezwykle ważny z punktu widzenia ramienia. Te ruchy pozwalają zachować sprawność i samodzielność w życiu, dlatego o mięśnie ramion trzeba regularnie dbać. Już wiesz, jak to robić, więc nie czekaj – do dzieła!