Podnoszenie ma znaczenie – jak podnosić rzeczy, aby fizjoterapeuta za Tobą zatęsknił

Podnoszenie ma znaczenie – jak robić to z głową

Zdaje Ci się, że wiesz, jak podnosić ciężkie rzeczy z podłogi? W teorii nie ma w tym większej filozofii – pochylasz się, łapiesz siatki z zakupami i... właściwie to tyle. Ale jesteś pewny, że robisz to prawidłowo? Bo jeśli chcesz uchronić się od problemów z plecami (takich jak np. przepuklina kręgosłupa), prawidłowe dźwiganie ciężarów jest naprawdę ważne dla twojego ciała. Dzisiaj powiem Ci, jak podnieść karton z książkami, kosz z praniem czy dużą doniczkę, aby ból pleców Cię nie dotyczył. Ach – no i żeby fizjoterapeuta widział Cię jak najrzadziej!

Sprawdź koniecznie! Jaki masażer do pleców wybrać? Przegląd najpopularniejszych akcesoriów

Nie od dziś wiadomo, że masaż to bardzo dobry sposób, by zniwelować stres, odprężyć się po całym dniu pracy, czy po prostu się zrelaksować. Codzienne obowiązki, stres...

Dźwigaj dobrze i chroń kręgosłup, czyli dlaczego prawidłowa technika podnoszenia jest tak ważna

Tę samą czynność dasz radę wykonać na różne sposoby. Na przykład możesz spać na gołej ziemi lub na dobrze dobranym materacu. W jednym i drugim przypadku będzie to sen, ale czy tak samo zdrowy i efektywny? Mam duże wątpliwości.

Podobnie jest z podnoszeniem czegoś ciężkiego z podłogi. Możesz po prostu niczym się nie przejmować, schylić i dźwignąć naprawdę nielekki karton. Ale wtedy twoje krążki międzykręgowe są dość mocno uciśnięte. Za którymś takim udźwignięciem z kolei, może pojawić się nieprzyjemny ból pleców, a w gorszym wypadku przepuklina kręgosłupa.

Prawidłowe techniki podnoszenia przedmiotów uchronią Cię również od przeciążeń i urazów, szczególnie jeśli twój ruch był szybki i niekontrolowany. Nie zapominajmy o jeszcze jednej dolegliwości, jaką jest ból kręgosłupa lędźwiowego – on nieźle dostaje w kość, dosłownie!

4 najczęstsze błędy, które popełniasz w podnoszeniu przedmiotów z podłogi

1. Podnosisz ciężar przez pochylenie kręgosłupa i nie angażujesz nóg, a tym samym mocno przeciążasz odcinek lędźwiowy.

2. Przedmiot znajduje się zbyt daleko od Ciebie. To sprawia, że musisz wychylić się do przodu i w ten sposób przeciążasz kręgosłup.

3. Podczas dźwigania skręcasz tułów. Pochylenie w połączeniu ze skrętem tułowia i na dodatek dźwignięciem ciężaru powoduje nierównomierne obciążenie poszczególnych mięśni i odcinków kręgosłupa. Ponadto dla naszych pleców jest to nienaturalna pozycja, w której ciężko o stabilny i płynny ruch.

4. Nie napinasz mięśni brzucha – napinając brzuch, podczas podnoszenia rzeczy, dbasz o bezpieczny odcinek lędźwiowy.

4 najczęstsze błędy, które popełniasz w podnoszeniu przedmiotów z podłogi

To w końcu jak prawidłowo podnosić ciężary? Zanim to zrobisz, oceń wagę przedmiotu i rozważ, czy jesteś w stanie go podnieść samodzielnie, czy potrzebujesz pomocy innych osób lub specjalistycznego sprzętu. Załóżmy jednak, że robisz to sam. W tym, jak podnosić ciężkie rzeczy chodzi przede wszystkim o sposób pochylenia się i większe zaangażowanie nóg, a nie pleców. Aby to zrobić:

• Stań blisko i naprzeciwko przedmiotu, który chcesz podnieść. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prowadzącą nogę możesz lekko wystawić do przodu, aby zachować równowagę w każdej płaszczyźnie.

• Ugnij kolana, a plecy trzymaj proste (nie zaokrąglaj odcinka piersiowego, nie rób tzw. garba).

• Napnij brzuch i chwyć przedmiot obiema rękami. Podnieś przedmiot, prostując nogi.

Czy nieprawidłowe podnoszenie równa się przepuklinie kręgosłupa?

Przepuklina kręgosłupa to jedno z poważniejszych schorzeń. Jeśli regularnie dźwigasz przedmioty i nie zwracasz uwagi na technikę, to – jak już wiesz – krążki międzykręgowe są uciskane przez kręgi. W dalszej perspektywie „dyski” mogą częściowo wysuwać się poza trzony i uciskać nerwy znajdujące się przy kręgosłupie. Tak powstaje przepuklina kręgosłupa. Objawy tego schorzenia to przede wszystkim ból lokalny i promieniujący do nóg, drętwienie kończyn i osłabienie mięśni pleców.

Jeśli pytasz, czy samo dźwiganie może spowodować przepuklinę, to tak – może. Musiałbyś jednak robić to bardzo często i w niekontrolowany sposób, np. podczas codziennej pracy fizycznej. Jednak rzadko kiedy przyczyna jest tylko jedna. Na powstanie przepukliny mogą wpływać też inne czynniki, np. nadwaga, znikoma aktywność ruchowa czy uraz.

4 rady na uniknięcie nadmiernego obciążenia kręgosłupa, gdy chcesz coś podnieść

Pierwszą radę można odebrać jako wyraz lenistwa, ale tu chodzi wyłącznie o dobrą kondycję twojego kręgosłupa. Kolejne prawdopodobnie stosujesz intuicyjnie, ale na wypadek, gdyby Ci umknęły, wracaj do tych wskazówek regularnie.

• Popchnij, nie podnoś. Jeśli nie musisz podnieść czegoś ciężkiego, to po prostu tego nie rób. No tak, bo nie wszystko musisz dźwigać! Zamiast tego przesuń tę rzecz nogą do wybranego miejsca, jeśli jej waga Ci to umożliwia. A jeśli np. chcesz podnieść mebel, skorzystaj ze specjalnych podkładek, które pozwolą Ci przenieść go w inne miejsce.

• Rozkładaj ciężar. Przy pakowaniu zakupów w sklepie, włóż artykuły spożywcze do przynajmniej dwóch reklamówek. Równomierne rozłożenie ciężaru na dwie ręce pomoże Ci utrzymać prawidłową postawę. Zbyt duża waga po jednej stronie może prowadzić do przechylenia ciała. To z kolei pogłębi nieprawidłowe wygięcie i spowoduje nadmierne napięcie mięśni tylko po jednej stronie pleców.

• Unikaj noszenia torby na jedno ramię i postaw na plecak. Tak jak w poprzednim punkcie, wszystko sprowadza się do równomiernie rozłożonego ciężaru. Z plecakiem założonym na oba ramiona zadbasz o proste plecy. Tym samym unikniesz przechylenia ciała na jedną stronę, nie przeciążysz jej i nie będziesz bezwiednie podnosić barków.

• Jeśli masz możliwość, przenoś dużą ilość rzeczy na kilka razy. Zamiast próby przeniesienia wszystkich zakupów lub paczek na raz, lepiej dla Ciebie, jeśli zrobisz to w kilku turach. Dzięki temu ograniczysz obciążenie kręgosłupa podczas tego rodzaju aktywności. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest ważniejsze niż pozornie zaoszczędzony czas.

Jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty – podsumowanie

Jeśli przeczytałeś ten artykuł do końca, głęboko wierzę, że naprawdę zależy Ci na twoim zdrowiu i kręgosłupie. Zdaję sobie też sprawę, że w obliczu naszych bardzo już utartych przyzwyczajeń, zmiana codziennych nawyków ruchowych nie jest łatwa. Ale jest za to istotna, żeby ból pleców nie był twoim głównym problemem.

Skutki nieprawidłowego podnoszenia, takie jak ból kręgosłupa lędźwiowego czy nawet przepuklina pleców, są realne. Dlatego ze swojego fizjoterapeutycznego serca zachęcam Cię, aby świadomie przenosić i podnosić ciężkie przedmioty. Pamiętaj o uginaniu nóg, podnoszenia ciężarów blisko ciała i równomiernym rozkładaniu obciążenia. To tyle i aż tyle!