Długotrwałe siedzenie za biurkiem w niezmiennej pozycji może powodować ból pleców i inne dolegliwości kręgosłupa. Pracując zdalnie, warto zadbać więc o wygodne stanowisko pracy oraz własne zdrowie. Siedzenie na piłce pomoże Ci odciążyć mięśnie grzbietu i bioder oraz wzmocnić mięśnie brzucha, a w dalszej perspektywie poprawić postawę i kondycję. Jaki model wybrać i jak bezpiecznie używać siedziska?

Praca zdalna lub hybrydowa zagościła w wielu firmach niemalże na stałe. O ile w biurze często możemy usiąść na ergonomicznym krześle i pracować przy regulowanym biurku, o tyle podczas pracy w trybie home office często nie dysponujemy odpowiednim miejscem pracy i musimy zmagać się z niewygodną pozycją przy komputerze. Praca siedząca często wymusza ułożenie ciała w specyficznych i niepoprawnych pozycjach, co niesie ze sobą dolegliwości bólowe kręgosłupa i ogólne pogorszenie stanu zdrowia. Jak sobie z tym radzić i jak zadbać o swój kręgosłup?

Odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule, a ponadto dowiesz się także:

1. Jak zadbać o zdrowie podczas pracy zdalnej?
2. Zalety siedzenia na piłce podczas pracy
3. Jak inaczej możemy wykorzystać piłkę gimnastyczną?

Jak zadbać o zdrowie podczas pracy zdalnej?

Praca zdalna to niewątpliwie bardzo duże ułatwienie, ponieważ możemy wykonywać swoją pracę nawet z łóżka. Jest to bardzo wygodne rozwiązanie, biorąc pod uwagę zminimalizowanie czasu i kosztów dojazdów do pracy. 

Podczas pracy zdalnej, w warunkach domowych, największym problemem jest nieergonomiczne miejsce pracy. Często za miejsce pracy służy nam stół, niedopasowane biurko ze zwykłym krzesłem lub po prostu siedzimy na kanapie z laptopem na kolanach. Taka pozycja, utrzymywana przez kilka godzin to niewątpliwie ogromne wyzwanie dla kręgosłupa i mięśni całego ciała.

Jak można przeciwdziałać negatywnym skutkom pracy home office?

Najlepszym sposobem jest wdrożenie do codziennej rutyny ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni pleców oraz brzucha. Ćwiczyć należy codziennie w celu zminimalizowania objawów bólowych. Regularne przerwy na ćwiczenia pomogą utrzymać ruchomość stawów oraz dobrą kondycję wszystkich partii ciała.

Podczas ćwiczeń najważniejsze jest, by angażować mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała i utrzymanie równowagi. Aktywne przerwy w pracy są wskazane dla osób początkujących, jak i regularnie uprawiających sport. 

Idealnie sprawdzi się tutaj piłka gimnastyczna, która skrywa w sobie ogromny potencjał i wiele możliwości do ćwiczeń. Oczywiście, każdy musi dopasować rozmiar piłki pod siebie, a wielkość uzależniona jest od wzrostu danej osoby. Najpopularniejsze rozmiary to: 65 cm – 75 cm. Sprzedawca w sklepie powinien dopasować odpowiednią wielkość piłki, względem Twojego wzrostu. Piłki do ćwiczeń wyposażone są w specjalne wypustki, czasem nawet uchwyty, które zapewniają bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Na popularności zyskują również mini piłki do ćwiczeń, które są idealne do masażu na cellulit oraz pomagają rozluźnić spięte mięśnie.

 

Zalety siedzenia na piłce podczas pracy

Regularny trening na piłce gimnastycznej przynosi szereg korzyści, a siedzenie na niej w czasie pracy pomoże w:

• zniwelowaniu bólu pleców,
• wzmocnieniu mięśnie tułowia,
• poprawie mobilności miednicy,
• zapobieganiu wadom postawy,
• zwiększa ruchomości stawów.

Najistotniejsza jest odpowiednia pozycja siedząca na piłce. Plecy powinny być proste. Nogi natomiast muszą stanowić stabilną podporę, dlatego najlepiej ułożyć je w lekkim rozkroku. W pozycji siedzącej możesz także wykonywać lekkie ćwiczenia statyczne. Wystarczy, że napniesz mięśnie brzucha lub pośladków. Możesz także częściowo przenieść ciężar ciała na mięśnie nóg, aby w ten sposób odciążyć kręgosłup. Specjaliści zalecają częstą zamianę pozycji i ruch w każdą stronę, dzięki czemu Twoje ciało nie będzie przeciążone, a Ty zyskasz lepszą równowagę i ruchu komfort na co dzień.

Jak inaczej możemy wykorzystać piłkę gimnastyczną?

Piłkę gimnastyczną można wykorzystać również podczas innych aktywności. Na przykład podczas treningu w domu lub na siłowni. Ćwiczenia, jakie możemy wykonywać z piłką gimnastyczna to:

1. deska na piłce – przyjmij pozycję deski, oprzyj przedramiona na piłce. Brzuch napnij, a ciało utrzymaj w prostej pozycji przez 30 sekund;
2. unoszenie bioder – połóż się na plecach, by stopy znalazły się pod piłką gimnastyczną, zegnij nogi w kolanach, a biodra podnieś wysoko, tworząc linię prostą od barków po do kolan – napnij brzuch przez 5 sekund, po czym powoli opuść biodra. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające brzuch i pośladki;
3. martwy robak – połóż się na plecach, uniesione nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni, a ręce wyprostuj, piłka do ćwiczeń powinna znajdować się między kolanami a rękami. Opuść na przemian lewą rękę z prawą nogą, a potem prawą nogę i lewą rękę. Wykonywanie tego ćwiczenia może być na początku trudne, ale z czasem zobaczysz, że zakres się zwiększa, a siła mięśni brzucha wzrasta.

Piłki gimnastyczne mają swoje zastosowanie nie tylko w biurze, ale są często używane wśród fizjoterapeutów np. podczas rehabilitacji przy urazach związanych z kręgosłupem, miednicą, czy w ćwiczeniach w okresie ciąży lub podczas treningów rehabilitacyjnych. Często na siłowni wykonuje się także trening z zastosowaniem gumy oporowej, gdzie dobrze sprawdza się piłka fitness. Sama piłka może także służyć do wykonywania ćwiczeń wzmacniających barki, mięśnie grzbietu oraz brzucha.

Jeżeli szukasz idealnej piłki do ćwiczeń odwiedź sklep internetowy 4FIZJO, gdzie znajdziesz szeroką gamę piłek gimnastycznych, o różnych rozmiarach oraz modele zawierające dodatkowe uchwyty, kształty, akcesoria treningowe i rehabilitacyjne. Zamówienie realizowane jest natychmiastowo, co pozwoli Ci szybko cieszyć się z treningu. Tworzywo sztuczne z zastosowanej gumy PCV zapewnia komfort i bezpieczeństwo. Maksymalne obciążenie to nawet 150 kg. Elastyczne i wytrzymałe piłki 4FIZJO, minimalizują przebicie i są wytrzymalsze niż klasyczne piłki do ćwiczeń. 

Podsumowanie

Piłka gimnastyczna to doskonałe rozwiązanie podczas pracy home office. Wielogodzinne siedzenie przy biurku oraz nieergonomiczna pozycja może przyczynić się do powstania bólów kręgosłupa różnego pochodzenia. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki sprawdzą się zarówno jako czynna przerwa w pracy, jak i rozgrzewka przed treningiem głównym czy w ćwiczeniach rehabilitacyjnych. Piłka gimnastyczna zyskuje na popularności w biurach oraz w domowym zaciszu. Jest przeznaczona zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. 

Siedzenie na piłce przynosi szereg korzyści, wśród których znajdują się m.in. zniwelowanie bólu pleców, wzmocnienie mięśni tułowia i poprawa mobilności postawy. Częsta zmiana pozycji oraz ruch kręgosłupa zapobiega powstawaniu wady postawy i zwiększa ruchomość stawów. Użycie piłki nie wymaga specjalnych umiejętności lub kondycji. Najważniejsza jest odpowiednia pozycja w trakcie siedzenia, w której plecy powinny być maksymalnie proste, a nogi zgięte i ułożone w lekkim rozkroku. Warto zamienić krzesło na piłkę co kilka godzin, by urozmaicić pracę home office.

Aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa i mięśnie bioder, warto wykorzystać piłkę do treningu. Ćwiczenia możesz wykonywać w ramach przerwy w pracy lub jako gimnastykę w czasie wolnym. Wśród popularnych ćwiczeń znajdują się deska na piłce, unoszenie bioder oraz martwy robak. Zastanawiasz się jak dobrać piłkę? Powinna być ona dopasowana do Twojego wzrostu. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko upadku i zadbać o większą stabilność, postaw na model wyposażony w specjalne uchwyty lub wypustki, które zwiększą Twoją stabilność w trakcie ćwiczeń.

Źródła:

1. L. G. Merritt, C. M. Merritt, The gym ball as a chair for the back pain patient: A two case report, The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 2007, 51(1), s. 50–55.
2. Yong-soo Kong, Seol Park, Mi-Gyong Kweon, Ji-won Park, Change in trunk muscle activities with prone bridge exercise in patients with chronic low back pain, The Journal of Physical Therapy Science, 2016, 28(1), s. 264–268.
3. C. R.C. Marks, K. E. Hylland, J. Terrell,  Stability Ball Sitting versus Chair Sitting During Sub-maximal Arm Ergometry, International Journal of Exercise Science, 2012, 5(1), s. 16–25.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.