Ból mięśni po treningu, czyli sprawdzone sposoby na zakwasy

Aktywność fizyczna to element, który coraz częściej pojawia się wśród wielu społeczności. Znaczenie treningu i regularnej aktywności fizycznej zyskuje coraz większe grono zwolenników z uwagi na liczne doniesienia naukowe w zakresie korzyści zdrowotnych oraz wsparcia profilaktyki. Nie ma wątpliwości, że sport i ćwiczenia, to również element stylu życia przyczyniający się do poprawy wyglądu sylwetki, co jest celem wielu osób. Warto jednak pamiętać, że w przebiegu aktywności fizycznej, może dojść na bólu mięśni i nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Są to tzw. DOMS oraz zakwasy. Dowiedz się, jak radzić sobie z zakwasami i obolałością mięśniową.

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są przyczyny bólu mięśni po treningu?
Co to są zakwasy i jak im przeciwdziałać?
Jakie są skuteczne sposoby na zakwasy?

Skąd się bierze ból mięśni po treningu?

Trening jest stanem zapalnym dla pracujących mięśni. Im częściej są one przepracowywane w przebiegu treningu i im częściej ćwiczymy, tym szybciej ulegają one zmęczeniu. Podczas treningu mięśnie korzystają z przemian tlenowych z użyciem glukozy, aby mogły prawidłowo funkcjonować. Z czasem, w wyniku coraz dłuższego treningu, dochodzi do wyczerpania zapasów tlenu, przez co zachodzi produkcja w mięśniach kwasu mlekowego, jako alternatywnego źródła energii.

Powyższy proces to efekt tzw. długu tlenowego. Nadmierny wysiłek fizyczny powoduje kumulację związku, jakim jest kwas mlekowy – dzieje się to w mięśniach. W wyniku tego procesu można odczuwać uczucie palenia w mięśniach, co często jest widoczne przy końcu treningu lub serii ćwiczeń. Są to tzw. zakwasy. Nie trwają one długo, ponieważ proces usuwania nadmiaru kwasu mlekowego jest sprawnie przeprowadzany przez wątrobę.

Drugim zjawiskiem, które powoduje ból mięśni, jest obolałość mięśniowa wywołana jednostką treningową, tzw. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness). Bóle mięśni i zespół opóźnionego bólu mięśniowego to zjawisko wywołane przez mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej po intensywnym wysiłku fizycznym. Mięśnie podczas wysiłku, podlegają cyklowi skurcz-rozkurcz, jednakże w wyniku większych ciężarów lub większej ilości powtórzeń, mogą one być niewydolne. Występują w takim przypadku dolegliwości bólowe, znane jako DOMS.

Czym są tzw. zakwasy i jak ich unikać?

Obolałe mięśnie to efekt tzw. zakwasów oraz opóźnionego bólu mięśniowego w wyniku treningu. Druga z przyczyn bólu mięśni pojawia się po intensywnym treningu, natomiast zakwasy powstają w trakcie treningu i mogą trwać niedługo po nim przez niedługi czas. Zakwasy są wynikiem nadmiernej kumulacji kwasu mlekowego w mięśniach z powodu przekroczenia ich poziomu wydolności. Ból mięśni przy zakwasach w wyniku intensywnej aktywności fizycznej to efekt zmniejszenia zapasu tlenu w tkance mięśniowej. Przez co organizm, aby zasilić mięśnie, korzysta z alternatywnego źródła energii, zamiast glukozy. Jest to wspomniany kwas mlekowy.

Bólowi mięśni można jednak zapobiegać lub zmniejszać jego zjawisko. Codzienne funkcjonowanie tkanki mięśniowej i jej wydolność, są zależne od prawidłowego przygotowania organizmu do treningu. Takie przygotowanie powinno uwzględniać prawidłowe żywienie przedtreningowe, które obfituje w węglowodany oraz białko. Ponadto warto przed treningiem przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę, która uwzględnia zwiększenie temperatury ciała, mobilność i aktywację mięśni, a także aktywację układu nerwowego dla lepszej pracy połączeń nerwowo-mięśniowych. Tak przygotowany organizm osoby prowadzącej aktywny tryb życia, będzie w stanie lepiej radzić sobie z zakwasami i redukować ich natężenie.

Należy także pamiętać o rozluźnieniu po wykonanym treningu. Pomóc w tym mogą ćwiczenia rozciągające, które redukują nieprzyjemne dolegliwości wynikające z zakwasów i DOMS. Rozciąganie to aktywność, która łagodzi ból mięśni, sprzyja ich regeneracji i redukuje stan zapalny.

Sposoby na zakwasy

Bolące mięśnie to wynik działania dwóch elementów. Są to zakwasy oraz obolałość wskutek mikrouszkodzeń mięśni. Oba procesy przyczyniają się do anabolizmu (przy założeniu właściwej diety), jest to tzw. wzrost tkanki mięśniowej i regeneracja w włóknach mięśniowych. Warto więc wiedzieć, jak redukować i zapobiegać bólom mięśni, które ograniczają możliwości organizmu po aktywności fizycznej.

Aby uniknąć zakwasów, warto prowadzić odpowiednie żywienie. Dieta bogata w białko pokarmowe oraz dobrej jakości węglowodany sprzyja uzupełnieniu zapasów glikogenu, a także ogranicza akumulację kwasu mlekowego w mięśniach. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie przeprowadzać bardziej efektywne sesje treningowe.

Poza elementem żywienia, doskonałe sposoby na zakwasy to:

Naprzemienny prysznic – jest to metoda polegająca na stosowaniu kąpieli wodnych ze zmienną temperaturą. Poprawia krążenie krwi, wspomaga usuwanie metabolitów i przyspiesza odżywienie mięśni.
Stosowanie różnych form automasażu – są to techniki wykorzystujące akcesoria jak piłeczki do masażu, podwójne piłeczki do masażu (tzw. duoball'e), rollery z wypustkami i wałki do masażu. Te ostatnie, mogą także uwzględniać tzw. mini rollery, którymi można rozmasować (przed lub po treningu) mniejsze partie mięśniowe, jak barki, przedramiona, niektóre mięśnie szyi i nie tylko.

Automasaż to nie tylko poprawa elastyczności mięśni i rozluźnienie powięzi. To także skuteczna metoda na:

zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
podwyższenie temperatury pracujących mięśni,
wyrównanie napięć między poszczególnymi grupami mięśniowymi,
przyspieszenie odżywienia i korzystny wpływ na regenerację mięśni,
sprawniejszy układ krążenia i układ nerwowy,
zmniejszenie bólu mięśni oraz stawów po wysiłku i w wyniku niepoprawnych napięć.

Jest to zatem potrzebny element zarówno przed, jak i po treningu. Pozwala bowiem zachować zdrowe ciało i nienaganną kondycję ruchową.

Podsumowanie

Z bólami mięśni zmaga się praktycznie każda aktywna fizycznie osoba. Jest to uczucie, które przeważnie towarzyszy po treningu. Wyróżnia się w tym przypadku zakwasy oraz obolałość mięśniową w wyniku treningu. Zakwasy polegają na tym, że we włóknach mięśniowych gromadzi nadmiar związku, jakim jest kwas mlekowy. DOMS to natomiast ból mięśni, który wynika z mikrouszkodzeń masy mięśniowej. Ból mięśni można redukować poprzez właściwą rozgrzewkę i rozciąganie.

Ważna jest także intensywność ćwiczeń, która powinna być dopasowana do danej osoby. Istnieją także inne metody na zakwasy i bóle mięśni. Jest to właściwa dieta, rozgrzewka i rozciąganie, zmienne temperatury kąpieli lub prysznica oraz różne techniki automasażu z wykorzystaniem poszczególnych akcesoriów.

Źródła:

MacDonald G., Penney M. D., Mullaley M. E. i in., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, nr 207, s. 812–821.
Cairns S.P., Lactic acid and exercise performance : culprit or friend?, Sports Med, 2006, 36(4), s. 279-91.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Podwójne piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.