Rozciąganie po treningu dla opornych!

Czy rozciąganie po treningu jest konieczne?

Ćwiczenia rozciągające wpływają na elastyczność i wydajność mięśni, co ułatwia wykonywanie złożonych ruchów. Warto jednak pamiętać, że istnieją różne sposoby rozciągania mięśni i należy wybierać te, które są odpowiednie dla danego typu treningu i kondycji fizycznej. Rozciąganie mięśni powinno być stopniowe i powoli zwiększane, aby uniknąć kontuzji i wywołać pożądany efekt.

Rozciąganie po treningu jest niezwykle ważne dla każdego aktywnego fizycznie człowieka, zwłaszcza po treningu siłowym. Dzięki rozciąganiu mięśnie powracają do naturalnej długości, co pozwala uniknąć nieprzyjemnych bólów i kontuzji. Co więcej, rozciąganie po treningu sprzyja szybszej regeneracji, zmniejszeniu obolałości mięśniowej i uspokojeniu aparatu ruchu. Istnieją dwa podstawowe rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. 

Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu pozycji rozciągającej przez kilka sekund do nawet kilku minut, a rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu powtarzających się ruchów, które wprowadzają mięśnie w większy zakres ruchu. Ćwiczeń rozciągających nie można pomijać, ponieważ pomagają one w regeneracji i rozluźnieniu mięśni, co z kolei przyspiesza powrót do formy po treningu, czasem również przed nim.

Warto również pamiętać, że każdy rodzaj treningu wymaga innego rodzaju rozciągania, dlatego należy wybierać odpowiednie ćwiczenia w zależności od rodzaju treningu i indywidualnych potrzeb.

Rozciąganie po treningu - poznaj 5 przyjemnych ćwiczeń.

Rozciąganie po treningu nie musi być długie, aby przynieść korzyści zdrowotne i fizyczne. Wystarczy kilka minut, aby skutecznie rozciągnąć najważniejsze grupy mięśniowe. W przypadku rozciągania po treningu siłowym warto skupić się na rozciąganiu mięśni, które były najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń. 

Odpowiednie rozciąganie pomaga zmniejszyć ryzyko bólu mięśniowego i kontuzji, a także zwiększa zakres ruchu w stawach. Warto pamiętać, że rozciąganie po treningu jest równie ważne, co sam trening, ponieważ pozwala na szybszą regenerację mięśni oraz uniknięcie nieprzyjemnych skutków wynikających z niedostatecznego rozciągania. Poznaj skutecznie ćwiczenia na rozciąganie po treningu. Uwzględniają one rozciąganie statyczne oraz dynamiczne.

1️⃣ Rozciąganie statyczne przodu uda przy ławeczce

Przykładowe ćwiczenia rozciągające powinno rozpocząć się od mięśni nóg z uwagi na ich codzienne przepracowanie. W tym ćwiczenia, należy ustawić jedną nogę powierzchnią grzbietową stopy na ławeczce, a drugą w pozycji wyjściowej, czyli wykrocznej. Ćwiczenie nosi nazwę Couch Stretch. Regularne rozciąganie po treningu przodu uda przyniesie ulgę podczas siedzenia przy komputerze, czy też po regularnych treningach, np. przy treningu biegowym.

2️⃣ Aktywne rozciąganie tyłu uda w leżeniu

Rozluźnienie mięśni tyłu uda jest ważne dla prawidłowe działania miednicy i kości krzyżowej. Polega ono na prostowaniu nogi w kolanie, w leżeniu na plecach, noga rozciągana powinna być spleciona przez dłonie pod kolanem od tyłu. Wykonując prostowanie tej nogi, można wprowadzamy kontrolę napięcia mięśni, jednocześnie wzmacniając przyczepy mięśniowe i wpływając na zwiększenie mobilności stawów. Jest to doskonałe rozciąganie po treningu siłowym.

3️⃣ Rozciąganie brzucha na piłce

Regularny stretching brzucha pozwala na zmniejszenie objawów kolki oraz poprawę mobilności w odcinku lędźwiowym. Zaniedbywanie rozciągania brzucha powoduje często niepożądane przykurcze oraz tendencje do garbienia się. Takie rozciąganie po treningu wykonuje się na piłce, jednocześnie utrzymując równe tempo oddechu.

4️⃣ Rozciąganie mięśni klatki piersiowej z użyciem taśmy

Rozciąganie po treningu musi również uwzględniać rozciąganie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Skurczone mięśnie obręczy mogą powodować bóle w odcinku piersiowym i sztywność karku. Aby wykonywać rozciąganie i poprawić ruchomość stawów, należy unieść wyprostowane ramiona do góry i rozciągnąć taśmę, a następnie przenieść ramiona za głowę, aby poczuć odpowiednie rozciąganie.

5️⃣ Rozciąganie karku z taśmą

Jest to obowiązkowe rozciąganie po treningu siłowym lub treningu biegowym. Napięty kark powoduje sztywność i bóle głowy, co skutecznie ogranicza nasze codzienne funkcjonowanie. Warto więc wykonać rozciąganie z użyciem taśmy. Należy przybrać prawidłową postawę ciała, czyli wyprostowane plecy oraz taśmę zatrzymać stopą na podłożu, jednocześnie drugi jej koniec trzymać z dłoni. Następnie należy odchylić głowę w przeciwnym kierunku.

Jaki sprzęt przyda się do rozciągania po treningu? Poznaj nasze rekomendacje!

Rozciąganie po treningu siłowym jest ważnym elementem regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Aby jednak uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z rozciągania, warto skorzystać z odpowiedniego sprzętu. 

Rozciąganie po treningu mięśni wymaga użycia odpowiedniego sprzętu. Przydadzą się do tego maty do ćwiczeń, które zapewnią odpowiednie podłoże i amortyzację, a także taśmy do rozciągania, umożliwiające skuteczne rozciąganie wybranych grup mięśniowych. Dodatkowo, piłka gimnastyczna może posłużyć jako narzędzie do rozluźnienia mięśni i redukcji napięcia. Dzięki wykorzystaniu odpowiedniego sprzętu, rozciąganie po treningu siłowym może być bardziej skuteczne i bezpieczne.

Podsumowanie

Regularne rozciąganie po treningu siłowym stało się koniecznością dla osób, które często podejmują wysiłek fizyczny. Rozciąganie po treningu siłowym zmniejsza ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację mięśni oraz wpływa na większe odprężenie organizmu. Dlatego warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia rozciągające, które pozwolą zachować elastyczność i mobilność naszych mięśni.

Źródła:

1. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. 

2. Andersen JC. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.