DARMOWA DOSTAWA od 149,00 zł z InPost 
Dlaczego na jesień i zimę się tyje? Sprawdź, jak temu zapobiec!
O czym się dowiesz?
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego zimą częściej sięgamy po kaloryczne potrawy i dlaczego nawet najprostsze aktywności stają się dla nas wyzwaniem. Odkryjesz, jak zmiany hormonalne wpływają na apetyt i motywację oraz jakie codzienne nawyki sprawiają, że zima staje się „sezonem na tycie”. Poznasz też proste i skuteczne sposoby, które pozwolą przechytrzyć zimową chandrę i cieszyć się tym czasem bez dodatkowych kilogramów.
Sprawdź teraz
Aktywność fizyczna zimą – 6 pomysłów dla każdego
To oczywiste, że nie każdy cieszy się na myśl o niskich temperaturach czy szybko zapadającym zmroku. A już na pewno nie sprzyja to motywacji do ćwiczeń na zewnątrz. Warto jednak skupiać się na korzyściach płynących z aktywności fizycznej o tej porze roku. Pomoże Ci w tym dobór odpowiednich ćwiczeń czy dyscyplin. Czym się kierować?
Spis treści
Dlaczego tyjemy jesienią i zimą?
Czy to tylko kwestia „więcej jem, mniej się ruszam”, czy czegoś więcej? Gdy dni stają się krótsze, a za oknem sypie śnieg (lub pada deszcz, bo wiadomo – polska zima bywa kapryśna), nagle nasze ubrania stają się bardziej… dopasowane. Może to sprawka tego, że częściej zaszywamy się pod kocem z Netflixem lub książką, a może nadprogramowych pierniczków? Tak, to możliwe. Ale nie tylko. Jest w tym więcej nauki, niż myślisz! Sprawdźmy, dlaczego tak się dzieje i jak przejść przez jesienno-zimowy okres bez głodówki, wyrzutów sumienia i owijania ciała w folię spożywczą (serio, nie polecamy!).
Zimowa chandra i hormon „lenia” – co takiego się dzieje?
Zanim poprosisz Google o „dietę cud” albo spróbujesz schować wagę w najciemniejszym kącie szafy, spójrz na temat trochę szerzej. Zimą, gdy słońce pojawia się rzadziej niż Twoja chęć na trening, nasz organizm zaczyna produkować więcej melatoniny – hormonu, który reguluje sen, ale jednocześnie powoduje wzrost apetytu. W konsekwencji łatwo wpaść w błędne koło – śpimy więcej, jemy więcej, a ruszamy się mniej. Brzmi znajomo? Co ciekawe, badania pokazują, że poziom melatoniny zimą może wzrosnąć nawet o 80%!.
Na dokładkę, poziom serotoniny – hormonu szczęścia – leci w dół niczym temperatura na zewnątrz. Czujesz, że masz mniej energii i więcej ochoty na... jedzenie. I to nie byle jakie – ciepłe kakao, ciasteczka z cynamonem, gorące zapiekanki. Kiedy spada serotonina, organizm prosi o szybkie jej podniesienie. Co działa najlepiej? Słodycze i kaloryczne potrawy! Tylko że po ich zjedzeniu, zamiast radości, pojawia się przynajmniej o jeden wyrzut sumienia więcej.
Przybieranie na wadze zimą wiąże się także z hormonem zwanym leptyną, który reguluje uczucie sytości. Badania pokazują, że poziom leptyny w tym okresie znacząco spada, co z kolei sprawia, że trudniej jest nam kontrolować apetyt.
Waga rośnie, a temperatura spada – czyli o tym, dlaczego tyjemy jesienią i zimą
Czy wiesz, że organizm instynktownie chce zgromadzić więcej tłuszczu na zimę? Tak jak niedźwiedzie gromadzą zapasy przed snem zimowym (nie, nie proponujemy, żebyś i Ty spał aż do wiosny – chociaż pomysł wydaje się kuszący), my również automatycznie sięgamy po bardziej kaloryczne jedzenie, aby... przetrwać mrozy. Tak, przetrwać, nawet jeśli żyjemy w dobrze ogrzewanych mieszkaniach. To echo dawnych czasów, gdy brakowało lodówki pełnej jedzenia, a ciepły posiłek trzeba było upolować. Dziś zamiast biegania za mamutem, biegamy do lodówki po syty posiłek.
Dodatkowo zimą nasza aktywność fizyczna spada. W badaniu przeprowadzonym na 9300 uczestnikach z 18 krajów stwierdzono, że poziom aktywności jest najniższy właśnie w chłodniejszych miesiącach, kiedy dni są krótkie, a temperatura spada. Nic dziwnego, że wybieramy wieczory pod kocem zamiast joggingu po parku!
Jak uniknąć efektu „zimowy miś”? Sprawdzone porady
Ok, czas na konkretne wskazówki! Jak nie przybrać dodatkowych kilogramów, nawet jeśli na dworze hula wiatr, a siłownia to ostatnie miejsce, do którego chcesz się wybrać? Oto kilka sposobów, które pomogą Ci przejść przez zimę bez straty formy i z dobrym samopoczuciem.
Bądź (prawie) jak ninja – ruszaj się, kiedy nikt nie patrzy!
Brakuje Ci ochoty na wyjście na siłownię? Całkowicie zrozumiałe! Ale przecież nie musisz od razu biegać po zaśnieżonym parku, w domu też można trenować. Wystarczy odrobina kreatywności i chęci. Włącz ulubiony serial (lub coś, co motywuje – np. filmy akcji) i zacznij ćwiczyć. Deska podczas reklamy? Przysiady podczas odcinka? A może wymachy nogami przy kuchennym blacie? Tu jednak zalecamy ostrożność! Zaskocz swoje ciało i zobacz, jak szybko adaptuje się do nowych wyzwań. A jeśli brakuje Ci energii, to pamiętaj – każda forma ruchu jest lepsza niż jej brak.
Stawiaj na „zdrowe comfort food”
Kto powiedział, że zimą trzeba rezygnować z jedzenia, które rozgrzewa ciało i duszę? Sycące zupy-krem, kasze z duszonymi warzywami i aromatyczne przyprawy, które nie tylko dodają smaku, ale i podkręcają metabolizm – to strzał w dziesiątkę! A gdy czujesz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, spróbuj upiec np. jabłka z cynamonem z odrobiną orzechów. Aromat w kuchni – bezcenny, kaloryczne wyrzuty sumienia – nieobecne.
Wychodź z domu, chociaż na chwilę!
Spacery zimą? Może nie brzmi to, jak Twoje ulubione zajęcie, ale uwierz, że już 15-20 minut na świeżym powietrzu potrafi wiele zdziałać. Oddziałuje to nie tylko na umysł, ale też na ciało, które w niższej temperaturze spala więcej kalorii, aby się ogrzać. Bonus? Łyk witaminy D prosto z nielicznych promieni słonecznych. Co ciekawe, badania pokazują, że jej niedobór jest bezpośrednio związany z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Warto więc się przełamać i wychodzić na ten spacer, np. z psem, choćby na kilka minut dziennie!
Wygraj z lenistwem!
„Później” to w chłodnych miesiącach popularne słowo. A może zamienić je na „teraz”? Wyznacz sobie konkretną porę na ćwiczenia, spacery czy gotowanie i trzymaj się jej. Jeśli poczujesz, że zbliża się tzw. zimowy marazm, zacznij od małych kroków: przeciągnij się, zrób kilka przysiadów. Pamiętaj, że ciało ma w sobie więcej energii, niż Ci się wydaje – po prostu trzeba je rozruszać!
Dbaj o swoje samopoczucie
Pamiętaj, że kluczem do utrzymania zdrowej wagi jest nie tylko dieta i aktywność fizyczna, ale też troska o swoje samopoczucie. Jeśli w okresie jesienno-zimowym dopada Cię melancholia, spróbuj znaleźć czas na spotkania z przyjaciółmi czy drobne przyjemności, dzięki którym poczujesz się lepiej. W ten sposób nie będziesz sięgać po dodatkowe kalorie jako formę rekompensaty.
Tyjemy zimą – średnio przybywa nam od 0,5 do 1 kg
Zima to głównie czas na odpoczynek, regenerację i – jeśli chcesz – małe grzeszki. A jeżeli nadmiar tkanki tłuszczowej zaczyna Ci przeszkadzać, zacznij od małych kroków. Nie musisz katować się dietami cud, które kończą się tylko frustracją i powrotem do starej wagi. Zamiast tego – postaw na jakąkolwiek formę aktywności i ciesz się smakiem sezonowych potraw, nie zapominając o zdrowym rozsądku. Dzięki temu nie tylko przetrwasz chłodne miesiące, ale i wyjdziesz z nich w świetnej formie. Może nawet lepszej niż przedtem! Najważniejsze, żebyś czuł się dobrze z samym sobą.
Pamiętaj, że przybieranie na wadze w okresie jesienno-zimowym jest zupełnie naturalne – choć niekoniecznie zalecane. To reakcja organizmu na spowolniony tryb życia, brak słońca i mniejszą aktywność. Co więcej, badania pokazują, że w tym czasie większość ludzi przybiera na wadze – średnio od 0,5 do 1 kg.
Bibliografia:
1. Winter weight gain: How the weather can impact your weight loss journey, online: https://www.myjuniper.com/blog/winter-weight-gain; dostęp: 03.10.2024 r.
2. Changes in Season Affect Body Weight, Physical Activity, Food Intake, and Sleep in Female College Students: A Preliminary Study, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255205/; dostęp: 03.10.2024 r.