DARMOWA DOSTAWA od 149,00 zł z InPost
BLACK WEEK! Skorzystaj z wyjątkowych okazji aż do -40%! 🎁
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową
Dlaczego na jesień i zimę się tyje? Sprawdź, jak temu zapobiec!

Dlaczego na jesień i zimę się tyje? Sprawdź, jak temu zapobiec!

Zespół 4FIZJO

Zespół 4FIZJO Nasz zespół każdego dnia dba o to, aby informacje na blogu były jak najwyższej jakości. Chcemy wspierać nie tylko fizyczność każdego człowieka, ale i poszerzać wiedzę z zakresu sportu, fizjoterapii, podróży i relaksu. 6 minut czytania


O czym się dowiesz?

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego zimą częściej sięgamy po kaloryczne potrawy i dlaczego nawet najprostsze aktywności stają się dla nas wyzwaniem. Odkryjesz, jak zmiany hormonalne wpływają na apetyt i motywację oraz jakie codzienne nawyki sprawiają, że zima staje się „sezonem na tycie”. Poznasz też proste i skuteczne sposoby, które pozwolą przechytrzyć zimową chandrę i cieszyć się tym czasem bez dodatkowych kilogramów.

Sprawdź teraz Aktywnosc-fizyczna-zima-6-pomyslow-dla-kazdego-blog-pol Aktywność fizyczna zimą – 6 pomysłów dla każdego

To oczywiste, że nie każdy cieszy się na myśl o niskich temperaturach czy szybko zapadającym zmroku. A już na pewno nie sprzyja to motywacji do ćwiczeń na zewnątrz. Warto jednak skupiać się na korzyściach płynących z aktywności fizycznej o tej porze roku. Pomoże Ci w tym dobór odpowiednich ćwiczeń czy dyscyplin. Czym się kierować?

Dlaczego tyjemy jesienią i zimą?

Czy to tylko kwestia „więcej jem, mniej się ruszam”, czy czegoś więcej? Gdy dni stają się krótsze, a za oknem sypie śnieg (lub pada deszcz, bo wiadomo – polska zima bywa kapryśna), nagle nasze ubrania stają się bardziej… dopasowane. Może to sprawka tego, że częściej zaszywamy się pod kocem z Netflixem lub książką, a może nadprogramowych pierniczków? Tak, to możliwe. Ale nie tylko. Jest w tym więcej nauki, niż myślisz! Sprawdźmy, dlaczego tak się dzieje i jak przejść przez jesienno-zimowy okres bez głodówki, wyrzutów sumienia i owijania ciała w folię spożywczą (serio, nie polecamy!).

Kobieta z kubkiem gorącej herbaty czyta książkę pod kocem

Zimowa chandra i hormon „lenia” – co takiego się dzieje?

Zanim poprosisz Google o „dietę cud” albo spróbujesz schować wagę w najciemniejszym kącie szafy, spójrz na temat trochę szerzej. Zimą, gdy słońce pojawia się rzadziej niż Twoja chęć na trening, nasz organizm zaczyna produkować więcej melatoniny – hormonu, który reguluje sen, ale jednocześnie powoduje wzrost apetytu. W konsekwencji łatwo wpaść w błędne koło – śpimy więcej, jemy więcej, a ruszamy się mniej. Brzmi znajomo? Co ciekawe, badania pokazują, że poziom melatoniny zimą może wzrosnąć nawet o 80%!.

Na dokładkę, poziom serotoniny – hormonu szczęścia – leci w dół niczym temperatura na zewnątrz. Czujesz, że masz mniej energii i więcej ochoty na... jedzenie. I to nie byle jakie – ciepłe kakao, ciasteczka z cynamonem, gorące zapiekanki. Kiedy spada serotonina, organizm prosi o szybkie jej podniesienie. Co działa najlepiej? Słodycze i kaloryczne potrawy! Tylko że po ich zjedzeniu, zamiast radości, pojawia się przynajmniej o jeden wyrzut sumienia więcej.

Przybieranie na wadze zimą wiąże się także z hormonem zwanym leptyną, który reguluje uczucie sytości. Badania pokazują, że poziom leptyny w tym okresie znacząco spada, co z kolei sprawia, że trudniej jest nam kontrolować apetyt.

Kobieta objada się pączkami

Waga rośnie, a temperatura spada – czyli o tym, dlaczego tyjemy jesienią i zimą

Czy wiesz, że organizm instynktownie chce zgromadzić więcej tłuszczu na zimę? Tak jak niedźwiedzie gromadzą zapasy przed snem zimowym (nie, nie proponujemy, żebyś i Ty spał aż do wiosny – chociaż pomysł wydaje się kuszący), my również automatycznie sięgamy po bardziej kaloryczne jedzenie, aby... przetrwać mrozy. Tak, przetrwać, nawet jeśli żyjemy w dobrze ogrzewanych mieszkaniach. To echo dawnych czasów, gdy brakowało lodówki pełnej jedzenia, a ciepły posiłek trzeba było upolować. Dziś zamiast biegania za mamutem, biegamy do lodówki po syty posiłek.

Dodatkowo zimą nasza aktywność fizyczna spada. W badaniu przeprowadzonym na 9300 uczestnikach z 18 krajów stwierdzono, że poziom aktywności jest najniższy właśnie w chłodniejszych miesiącach, kiedy dni są krótkie, a temperatura spada. Nic dziwnego, że wybieramy wieczory pod kocem zamiast joggingu po parku!

Waga, centymetr i kobieta siedząca na podłodze

Jak uniknąć efektu „zimowy miś”? Sprawdzone porady

Ok, czas na konkretne wskazówki! Jak nie przybrać dodatkowych kilogramów, nawet jeśli na dworze hula wiatr, a siłownia to ostatnie miejsce, do którego chcesz się wybrać? Oto kilka sposobów, które pomogą Ci przejść przez zimę bez straty formy i z dobrym samopoczuciem.

Bądź (prawie) jak ninja – ruszaj się, kiedy nikt nie patrzy!

Brakuje Ci ochoty na wyjście na siłownię? Całkowicie zrozumiałe! Ale przecież nie musisz od razu biegać po zaśnieżonym parku, w domu też można trenować. Wystarczy odrobina kreatywności i chęci. Włącz ulubiony serial (lub coś, co motywuje – np. filmy akcji) i zacznij ćwiczyć. Deska podczas reklamy? Przysiady podczas odcinka? A może wymachy nogami przy kuchennym blacie? Tu jednak zalecamy ostrożność! Zaskocz swoje ciało i zobacz, jak szybko adaptuje się do nowych wyzwań. A jeśli brakuje Ci energii, to pamiętaj – każda forma ruchu jest lepsza niż jej brak.

Stawiaj na „zdrowe comfort food”

Kto powiedział, że zimą trzeba rezygnować z jedzenia, które rozgrzewa ciało i duszę? Sycące zupy-krem, kasze z duszonymi warzywami i aromatyczne przyprawy, które nie tylko dodają smaku, ale i podkręcają metabolizm – to strzał w dziesiątkę! A gdy czujesz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, spróbuj upiec np. jabłka z cynamonem z odrobiną orzechów. Aromat w kuchni – bezcenny, kaloryczne wyrzuty sumienia – nieobecne.

Wychodź z domu, chociaż na chwilę!

Spacery zimą? Może nie brzmi to, jak Twoje ulubione zajęcie, ale uwierz, że już 15-20 minut na świeżym powietrzu potrafi wiele zdziałać. Oddziałuje to nie tylko na umysł, ale też na ciało, które w niższej temperaturze spala więcej kalorii, aby się ogrzać. Bonus? Łyk witaminy D prosto z nielicznych promieni słonecznych. Co ciekawe, badania pokazują, że jej niedobór jest bezpośrednio związany z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Warto więc się przełamać i wychodzić na ten spacer, np. z psem, choćby na kilka minut dziennie!

Wygraj z lenistwem!

„Później” to w chłodnych miesiącach popularne słowo. A może zamienić je na „teraz”? Wyznacz sobie konkretną porę na ćwiczenia, spacery czy gotowanie i trzymaj się jej. Jeśli poczujesz, że zbliża się tzw. zimowy marazm, zacznij od małych kroków: przeciągnij się, zrób kilka przysiadów. Pamiętaj, że ciało ma w sobie więcej energii, niż Ci się wydaje – po prostu trzeba je rozruszać!

Dbaj o swoje samopoczucie

Pamiętaj, że kluczem do utrzymania zdrowej wagi jest nie tylko dieta i aktywność fizyczna, ale też troska o swoje samopoczucie. Jeśli w okresie jesienno-zimowym dopada Cię melancholia, spróbuj znaleźć czas na spotkania z przyjaciółmi czy drobne przyjemności, dzięki którym poczujesz się lepiej. W ten sposób nie będziesz sięgać po dodatkowe kalorie jako formę rekompensaty.

Tyjemy zimą – średnio przybywa nam od 0,5 do 1 kg

Zima to głównie czas na odpoczynek, regenerację i – jeśli chcesz – małe grzeszki. A jeżeli nadmiar tkanki tłuszczowej zaczyna Ci przeszkadzać, zacznij od małych kroków. Nie musisz katować się dietami cud, które kończą się tylko frustracją i powrotem do starej wagi. Zamiast tego – postaw na jakąkolwiek formę aktywności i ciesz się smakiem sezonowych potraw, nie zapominając o zdrowym rozsądku. Dzięki temu nie tylko przetrwasz chłodne miesiące, ale i wyjdziesz z nich w świetnej formie. Może nawet lepszej niż przedtem! Najważniejsze, żebyś czuł się dobrze z samym sobą.

Pamiętaj, że przybieranie na wadze w okresie jesienno-zimowym jest zupełnie naturalne – choć niekoniecznie zalecane. To reakcja organizmu na spowolniony tryb życia, brak słońca i mniejszą aktywność. Co więcej, badania pokazują, że w tym czasie większość ludzi przybiera na wadze – średnio od 0,5 do 1 kg.

Bibliografia:

1. Winter weight gain: How the weather can impact your weight loss journey, online: https://www.myjuniper.com/blog/winter-weight-gain; dostęp: 03.10.2024 r.

2. Changes in Season Affect Body Weight, Physical Activity, Food Intake, and Sleep in Female College Students: A Preliminary Study, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255205/; dostęp: 03.10.2024 r.

pixel