Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy - zacznij ćwiczenia już dziś!

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych. W treningu obwodowym co to jest najważniejsze, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia związane z różnymi partiami ciała, takimi jak brzuch, plecy, nogi, ramiona i klatka piersiowa, z małymi przerwami pomiędzy nimi.

Trening obwodowy to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który skupia się na szybkim tempie pracy i zwiększeniu wydolności organizmu. Ćwiczenia obwodowe angażują różne partie mięśniowe, co umożliwia jednoczesne wzmocnienie i uelastycznienie całego ciała. Dlatego też trening obwodowy jest coraz częściej wykorzystywanym rodzajem treningu, ze względu na efektywność i oszczędność czasu. Dowiedz się, czym dokładnie jest trening obwodowy, jakie korzyści przynosi ten trening oraz jak wykorzystać tę metodę w domu.

Trening obwodowy - co to takiego?

Trening obwodowy, zwany także interwałowym, to rodzaj treningu, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń siłowych z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Charakteryzuje się on wysoką intensywnością, co powoduje, że w krótkim czasie można spalić dużą ilość kalorii i zwiększyć swoją siłę oraz wytrzymałość. Trening obwodowy angażuje różne partie ciała, dzięki czemu można uzyskać kompleksowy trening. 

Istotne jest dobieranie odpowiednich ćwiczeń, które będą odpowiadać naszym potrzebom i poziomowi zaawansowania. Trening obwodowy pozwala osiągnąć szybkie efekty, a jednocześnie oszczędza czas, co sprawia, że jest coraz bardziej popularny wśród osób, które chcą poprawić swoją kondycję i sylwetkę.

Zalety i wady treningu obwodowego.

Trening obwodowy posiada zarówno zalety, jak i wady. Jak każdy trening, nie jest on idealny, jednakże korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń w treningu obwodowym, zdecydowanie sprawia, że jest rodzaj aktywności warty uwagi.

Zalety treningu obwodowego:

• Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej,

• Poprawa wydolności i kondycji fizycznej,

• Angażowanie wielu grup mięśniowych,

• Oszczędność czasu w porównaniu do tradycyjnych treningów siłowych,

• Zwiększenie siły mięśniowej,

• Zmniejszenie ryzyka urazów dzięki zróżnicowaniu ćwiczeń.

Wady treningu obwodowego:

• Wymaga wysokiej intensywności i zaangażowania, co może być trudne dla początkujących lub osób z ograniczeniami fizycznymi,

• Wymaga dobrego planowania i doboru ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji,

• Może prowadzić do przetrenowania mięśni, szczególnie jeśli jest wykonywany zbyt często lub zbyt intensywnie,

• Może być mniej skuteczny w budowaniu masy mięśniowej w porównaniu z tradycyjnymi treningami siłowymi.

A więc trening obwodowy to skuteczny sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej i siły mięśniowej. Jednak, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania, ważne jest dokładne planowanie i dobrać ćwiczenia odpowiednie do swoich umiejętności i celów treningowych.

Sprawdź teraz Rozciąganie po treningu dla opornych!

Przykurczone mięśnie to problem, z którym spotyka się wielu aktywnych fizycznie ludzi. Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych i intensywnych treningów może prowadzić do skurczu mięśni, co wymaga ich rozciągania i wzmacniania. Oznacza to, że rozciąganie po treningu siłowym jest ważne, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu mięśni.

Czy trening obwodowy można zrobić w domu? Poznaj przydatne akcesoria!

W przypadku treningu obwodowego można mówić o jego dużej uniwersalności, ponieważ przykładowy plan treningowy i jego ćwiczenia siłowe można tak samo intensywnie wykonać na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Ta druga opcja co ciekawe, jest częściej wybieraną wśród osób początkujących lub bardziej zabieganych. Warto więc poznać przydatne akcesoria, przydatne na treningi obwodowe w domu. 

Warto pamiętać, że zasady treningu obwodowego nie odbiegają od zasad klasycznego treningu siłowego. Oznacza to, że należy wykonać rozgrzewkę przed treningiem, dbać o kolejność wykonywania ćwiczeń, a po zakończeniu ćwiczeń zrobić poprawne rozciąganie. Intensywność treningu warto dobrać względem swojej aktualnej kondycji fizycznej.

Polecane akcesoria na trening obwodowy siłowy w domowym zaciszu:

1. Hantle bitumiczne

Każdy plan treningu obwodowego powinien zakładać ćwiczenia siłowe z ciężarem. Najlepszą opcją w tym przypadku są hantle bitumiczne z modyfikowanym ciężarem. Pozwalają one na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń siłowych z dużą intensywnością, np. przysiady, wiosłowania i wyciskania.

2. Skakanka bokserska

Skakanka bokserska to bardzo praktyczny sprzęt, który można wykorzystać w domowych warunkach w ramach treningu obwodowego. Ćwiczenia z wykorzystaniem skakanki bokserskiej angażują wiele mięśni, zwłaszcza w okolicach nóg, pośladków, ramion i brzucha. Skakanie pozwala na poprawę kondycji i wytrzymałości, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

3. Kółka gimnastyczne

Ćwiczenia wykonywane na kółkach gimnastycznych angażują mięśnie całego ciała, w tym mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. W domowych warunkach kółka gimnastyczne można zawiesić na drążku lub uchwycie, a następnie wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak pompki, podciąganie kolan do klatki piersiowej czy ruchy kolisto-boczne.

4. Linka treningowa

Lina treningowa to świetny sprzęt do wykorzystania w treningu obwodowym w domowych warunkach. Pozwala ona na wykonanie wielu różnych ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała. Lina treningowa może być wykorzystana do ćwiczeń siłowych, poprawiających wytrzymałość i koordynację ruchową. Najczęściej wykorzystywane ćwiczenia z liną treningową to wiosłowanie, przysiady z podciąganiem liny.

5. Uchwyty do pompek

Rotacyjne uchwyty do pompek to sprzęt, który pozwala na zmianę klasycznej formy pompki. Ich zaletą jest angażowanie większej liczby mięśni, co zwiększa efektywność ćwiczenia. Rotacyjne uchwyty pozwalają na wykonywanie pompki w różnych kierunkach, co pozwala na angażowanie różnych grup mięśniowych, w tym ramion, klatki piersiowej i mięśni brzucha. 

Podsumowanie

Co to trening obwodowy? Trening obwodowy to kompleksowe podejście do treningu, które angażuje wiele mięśni jednocześnie. Dzięki zróżnicowanym ćwiczeniom siłowym i kardio trening obwodowy umożliwia poprawę wytrzymałości, siły i elastyczności mięśni, a także zwiększenie tempa metabolizmu.

Korzyści te można osiągnąć także w domowych warunkach, wykorzystując dostępne narzędzia, takie jak hantle, skakanki bokserskie, kółka gimnastyczne czy rotacyjne uchwyty do pompek. Trening obwodowy pozwala również oszczędzić czas i efektywniej wykorzystać czas spędzony na treningu.

Źródła:

1. Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201.