Trening na skakance – efekty i przykładowe ćwiczenia

O czym się dowiesz?

Trening na skakance przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Z tego artykułu dowiesz się, dla kogo jest skakanka. Poznasz efekty regularnego skakania, zasady poprawnej techniki, a także wskazówki, jak przygotować się do treningu. W artykule zostały omówione efekty, jakie można uzyskać dzięki skakance oraz przykładowy trening z jej wykorzystaniem.

Sprawdź teraz Jak wzmocnić odporność na jesień? Pomysły na aktywność fizyczną kiedy za oknem pada deszcz

Wraz z nadejściem okresu jesiennego, często nastaje moment, który określa się jako osłabienie układu odpornościowego. Dzieje się tak ze względu na zmiany temperatury, skrócenie czasu działania promieni słonecznych, co prowadzi do...

Ćwiczenia na skakance – trening poprzez zabawę

Skakanka niewątpliwie kojarzy się z czasami dzieciństwa, gdzie była uznawana za formę rozrywki i beztroskiej zabawy. Obecnie trening na skakance to bardzo dobra forma aktywności cardio, która umożliwia spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz jest idealna jako element rozgrzewki w treningu bokserskim. Trening na skakance pozwoli Ci na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również wyrzeźbi całe ciało, dodatkowo przyspieszając metabolizm.

Trening na skakance – dla kogo?

Trening na skakance może być wykonywany zarówno przez profesjonalistów, jak i osoby początkujące, prowadzące siedzący tryb życia. Niska aktywność fizyczna często jest argumentowana brakiem czasu, miejsca czy pieniędzy. Nie w tym wypadku! Skakanka to idealne rozwiązanie na każdą kieszeń. Nie potrzebujesz siłowni, wielkiej sali gimnastycznej i nie wiadomo jak profesjonalnego sprzętu. Jeśli jesteś na początku przygody z aktywnością fizyczną, skakanka będzie dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem, a treningi z jej użyciem pozwolą Ci zauważać szybką zmianę sylwetki. I to na plus!

Trening na skakance sprawdzi się na początku Twojej przygody z siłownią i treningiem kondycyjnym, ponieważ stopniowo będzie poprawiała się wytrzymałość twojego organizmu. Skakanka to świetna alternatywa dla joggingu czy jazdy na rowerze, a różnorodne techniki skakania, w zależności od stopnia zaawansowania, pomagają urozmaicić trening cardio czy też trening interwałowy. Możesz ćwiczyć dosłownie wszędzie – na spacerze w parku, wakacyjnym wyjeździe czy w domu. Potrzebna jest tylko skakanka i trochę wolnej przestrzeni.

Co daje trening na skakance?

Skakanka to rodzaj aktywności, która jest zarezerwowana nie tylko dla dzieci. Osoby w każdym wieku mogą zacząć tego rodzaju przygodę, tym bardziej że jest to jeden z efektywniejszych sposobów w przypadku, gdy zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów. Wystarczy już 15 minut dziennie, aby spalić około 150-200 kalorii! Dodatkowo skakanka bardzo mocno angażuje do pracy mięśnie głębokie. Nie tylko wyrzeźbisz mięśnie brzucha czy wzmocnisz nogi, ale również zadbasz o stabilizację kręgosłupa i silny core. Skacząc, poprawisz swoją kondycję fizyczną i koordynację ruchową.

Wśród osób zaawansowanych i regularnie trenujących skakanka jest wykorzystywana często w treningu bokserskim. Umożliwia ona wytrenowanie szybkich ruchów, pozwala usprawnić pracę nóg i wzmocnić ich wytrzymałość. Trening na skakance może być elementem rozgrzewki, częścią treningu HIIT lub stanowić całościowy trening interwałowy.

Wybierając skakankę, należy kierować się przede wszystkim swoim stopniem zaawansowania. Dla osób początkujących sprawdzą się lżejsze skakanki wykonane z materiału PVC z antypoślizgowymi rączkami. Dla profesjonalistów odpowiednie będą metalowe skakanki z możliwością regulacji długości. Do jeszcze bardziej intensywnego treningu, polecane są także skakanki bokserskie z obciążeniem.

Efekty treningu na skakance

Skakanie na skakance daje bardzo wiele pozytywnych korzyści, które możesz zauważyć już po pierwszych sesjach treningowych. Nie musisz długo trenować, aby doczekać się spektakularnych efektów. Sam odczujesz różnicę już po kilku dniach.

• Lepsza praca serca – do serca, podczas aktywności fizycznej, dociera więcej tlenu i krwi, co wiąże się z jego lepszą pracą.

• Poprawa kondycji – już kilkunastominutowe sesje treningu na skakance zwiększą twoją wydolność i kondycję.

• Spalanie tkanki tłuszczowej – skoki na skakance pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów dzięki dużemu wydatkowi energetycznemu.

• Wzmocnienie i rozwój mięśni – skakanie na skakance aktywuje podczas treningu wszystkie duże grupy mięśniowe, są one sukcesywnie wzmacniane przez generowane napięcia.

• Poprawa koordynacji ruchowej – trening „skakankowy” znacząco poprawia koordynację oraz orientację w przestrzeni, co zdecydowanie przydaje się podczas trenowania sztuk walki.

• Wzmocnienie stawów kolanowych i skokowych – skakanka pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę stawów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji w przyszłości.

Jak przygotować się do treningu na skakance?

Przed przystąpieniem do treningu na skakance nie wystarczy tylko i wyłącznie kupić pierwszą skakankę, która wpadnie Ci w oko. Obecnie na rynku wyróżnia się:

• skakanki rzemieniowe (tzw. skakanka bokserska),

• skakanki sznurkowe,

• skakanki metalowe (są przeznaczone do bardzo szybkich skoków).

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze skakanką, na samym początku należy dobrać odpowiednią długość skakanki względem swojego wzrostu. Ważne jest, aby skakanka przeszła swobodnie pod nogami, a także miała dopasowane rączki, żeby zapewnić pewny chwyt.

Chcesz, żeby skakanka zapewniła Ci maksymalną rotację? Postaw na skakanki z regulowanymi linkami metalowymi pokrytymi PVC i wyposażonymi w łożyska kulkowe. Masz problem z poceniem się dłoni? Wybierz skakankę z aluminiowymi rączkami, które zapobiegną wyślizgiwaniu się skakanki z dłoni. Z kolei jeśli trenujesz sztuki walki, twój wybór powinien paść na skakankę bokserką. Warto także rozważyć skakankę smart rope, która automatycznie zlicza skoki albo skakankę w wersji z obciążeniem. Obie dodatkowo urozmaicą twój trening.

Poza parametrami skakanki należy pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej techniki skoków, regulować tempo skakania np. do treningu szybkościowego. Przykładowo skakanka sznurkowa może być idealnym wprowadzeniem do treningu siłowego.

Zasady skakania na skakance, czyli prawidłowa postawa to podstawa

Jeśli pierwszy raz skaczesz na skakance, to najważniejsze jest, aby skupić się na poprawnej technice. Jest to klucz do maksymalnego wykorzystania jej zalet i czerpania korzyści w przyszłych treningach.

• Utrzymuj proste plecy, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu podczas skakania.

• Skoncentruj się na aktywnej pracy kostek i nadgarstków.

• Ręce powinny być ugięte w łokciach. Ramiona trzymaj blisko ciała.

• Napnij mięśnie core, aby wspomóc stabilizację kręgosłupa i zachować prawidłową postawę.

• Podczas skakania oddychaj płynnie i nie wstrzymuj oddechu.

• Zwróć uwagę, aby odbijać się od podłoża palcami stóp.

• Utrzymuj regularny rytm skakania.

• Zwiększaj tempo skakania dopiero po opanowaniu podstawowej techniki.

• Skacz jedynie kilka centymetrów nad ziemię.

Jak ułożyć trening z wykorzystaniem skakanki?

Skakanka sznurkowa może być idealnym wprowadzeniem do treningu siłowego, ale i samym treningiem. Oto 3 ćwiczenia, które przeniosą twój trening na wyższy poziom!

• Skip A na skakance – skacząc, unoś wysoko kolana. Staraj się utrzymać szybkie tempo, nie zahaczając skakanką o nogi. Wykonuj je naprzemiennie z klasycznymi podskokami. Przykładowo możesz robić to w następującym tempie – 2 min normalnych skoków, 1 min skip A itd.

• Skakanie ze zmiennym tempem – skacz na zmianę raz szybko, a raz wolno. Staraj się pilnować odstępów czasowych. Wykonuj to ćwiczenie w tempie 3 min szybkich skoków, a następnie 4 min klasycznych skoków.

• Skakanie na jednej nodze – to ćwiczenie wymaga pewnej wprawy. Skoki wykonuj naprzemiennie na jednej i na drugiej nodze. Postaraj się wykonywać równą ilość powtórzeń na każdą nogę. Utrzymuj ciało w pionowej pozycji, dbaj o koordynację ruchów oraz płynność.

Trening na skakance – przeciwwskazania. To warto mieć na uwadze

Trening z użyciem skakanki jest bardzo intensywny, dlatego nie powinny go wykonywać osoby:

• po ciężkich kontuzjach, szczególnie z problemami stawów;

• zmagające się z bólem kręgosłupa,

• z przewlekłymi chorobami, które uniemożliwiają treningi wytrzymałościowe;

• osoby starsze i cierpiące na osteoporozę,

• osoby źle tolerujące nadmierny wysiłek fizyczny.

Trening na skakance – sport i zabawa w jednym

Skakanie na skakance to świetna zabawa, będąca jednocześnie sporym wysiłkiem fizycznym. Jest on idealnym sposobem na zgubienie kilku kilogramów i wysmuklenie sylwetki. Trening na skakance polega na cyklicznym zmienianiu intensywności oraz na zwiększaniu poziomu trudności poprzez zastosowanie różnorodnego rodzaju ćwiczeń. Wybierając skakankę, kieruj się swoim wzrostem oraz intencją danego treningu. Przed przystąpieniem do skakania zorientuj się, czy nie masz żadnych przeciwwskazań do tego sportu, pomóc Ci w tym może lekarz, trener lub fizjoterapeuta. Skakanka to świetny sposób na poprawę formy, który szybko daje efekty oraz poprawia ogólny stan zdrowia.