Proste ćwiczenia na uda, które możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na uda - które z nich są najbardziej efektywne?

Pamiętaj, że trenując mięśnie ud, należy pracować nie tylko nad przednią i tylną częścią, ale także mięśniem bocznym i przyśrodkowym. W tym celu należy wybierać zróżnicowane ćwiczenia, które zadbają o zbalansowany rozwój. 

Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa postawy ciała i zmniejszenie ryzyka kontuzji, to tylko niektóre zalety regularnych ćwiczeń na uda. Systematyczne treningi i ich pierwsze efekty mogą być już widoczne już w pierwszych tygodniach po rozpoczęciu swojego sportowego wyzwania. W dalszej części artykułu podpowiemy, czym cechują się prawidłowe ćwiczenia tej części ciała.

Ćwiczenia na uda powinny być przede wszystkim ćwiczeniami wielostawowymi, czyli takimi, które angażują wiele stawów, a co za tym idzie - wiele mięśni jednocześnie. Ćwiczenia wielostawowe to również skuteczna forma na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ wykorzystują one większą ilość energii potrzebnej do zasilenia naszego organizmu.

Szczupłe uda, zgrabne pośladki, nienaganna sylwetka to elementy, które można uzyskać tylko dzięki ćwiczeniom wielostawowym, które powinny stanowić ponad 80% całego treningu. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać prawidłową techniką, ponieważ zaniechanie tego aspektu, może prowadzić w przyszłości do kontuzji. A więc, ćwiczenia na uda powinny uwzględniać podstawowe wzorce ruchowe, jak przysiady, wykroki, wypady, zakroki, unoszenie nóg, czy wznosy nóg, a także różne formy ćwiczeń izometrycznych, np. boczne planki. Pora dokładniej przyjrzeć się, jak wyglądają skuteczne ćwiczenia na uda.

Ćwiczenia na uda - które z nich są najbardziej efektywne?

Pamiętaj, że trenując mięśnie ud, należy pracować nie tylko nad przednią i tylną częścią, ale także mięśniem bocznym i przyśrodkowym. W tym celu należy wybierać zróżnicowane ćwiczenia, które zadbają o zbalansowany rozwój. 

Poznaj 5 praktycznych ćwiczeń na szczupłe uda.

1.Wykroki

To ćwiczenie polega na wykonywaniu wykroków naprzemiennie prawą i lewą nogą. Następnie po wykonaniu przejścia należy wrócić do pozycji stojącej. W tym ćwiczeniu warto trzymać ręce podparte na biodrach, lub - aby zadbać o dodatkowe obciążenie - trzymać w nich sztangielki.

2. Wyskok z lądowaniem do ćwiartki przysiadu

Jest to skutecznie ćwiczenie na mięśnie ud, które angażuje również ramiona i brzuch. Jak je wykonać? W pozycji stojącej należy zrobić wyskok, a w trakcie lądowania ugiąć nogi w lekkim rozkroku, aby pozycja przypominała ćwiartkę przysiadu. Z tej pozycji wyjść do góry, aby powtórzyć ćwiczenie kilka-kilkanaście razy.

3. Unoszenie bioder z mini bandą

Jest to przykład jednego z ćwiczeń, które wymaga zaangażowania kilku grup mięśniowych jednocześnie. Efektem tego ćwiczenia są zgrabne uda oraz ukształtowane pośladki. Należy je wykonać w następujący sposób: 

• W pozycji wyjściowej, leżenia na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach. Barki powinny przylegać do podłoża, powodując ruch klatki piersiowej do góry, a nogi należy trzymać na szerokość bioder z zawiniętą na nich minibandą. 
• Z tej pozycji należy wyjść do góry utrzymując linię prostą w tułowiu, napinając pośladki i brzuch. 
• Po wynikaniu wdechu należy opuścić ciało do pozycji leżenia.

Powtórzyć kilkanaście razy. Jest to świetne ćwiczenie na tkankę tłuszczową, szczupłe uda i zewnętrzną stronę ud. Dodatkowo pracuje tutaj brzuch i grzbiet.

4. Plank bokiem

Szczupłe uda, mniejsza tkanka tłuszczowa i zdrowsze plecy, zależne są również od izometrycznych ćwiczeń. Plank bokiem polega na leżeniu bokiem (na lewym lub prawym boku), gdzie palce stóp są złączone. Należy podpierać się na przedramieniu. Z tej pozycji wychodzi się do góry i stara się utrzymać sylwetkę przez określoną ilość czasu, na początku może to być około 30 sekund.

5. Unoszenie nóg w klęku podpartym

Ćwiczenie to dedykowane jest na mięśnie tyłu ud, pośladki, łydki, plecy oraz brzuch. W pozycji klęku podpartego, należy unieść nogę ugiętą w kolanie do góry, tak, aby poczuć mięśnie tyłu uda i pośladki. Następnie należy opuścić nogę i powtórzyć ten ruch kilkanaście razy na jedną nogę, potem na drugą.

Akcesoria, których nie może Ci zabraknąć, wykonując domowe ćwiczenia na uda!

Podejmując trening na mięśnie uda, spalanie tkanki tłuszczowej i w walce o satysfakcjonującą, zdrową sylwetkę, warto sięgnąć po akcesoria, które ułatwiają ćwiczenia na uda i wszelkiego rodzaju inne formy aktywności lub treningi domowe.

śród polecanych akcesoriów, warto zaopatrzyć się w antypoślizgową matę do ćwiczeń, która poprawi przyczepność i sprawi, że trening stanie się bardziej komfortowy. Dodatkowo warto zakupić taśmy typu powerband oraz miniband, które stanowią doskonały element domowej siłowni i pozwalają na przećwiczenie rozmaitych grup mięśniowych. Niezwykle przydatne mogą okazać się również wałki do masażu, które pozwolą na szybszą regenerację mięśni po treningu oraz będą stanowiły dobry przyrząd do mobilizacji mięśni, powięzi i stawów przed treningiem, co sprawi, że będzie on bezpieczniejszy i zdrowszy. Chcesz zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń? Koniecznie zapoznaj się z ofertą sklepu 4FIZJO!

Podsumowanie

Ćwiczenia wielostawowe w warunkach domowych stanowią podstawę skutecznego kształtowania i utrzymania mięśni ud w dobrej kondycji. Wykonywanie ruchów angażujących jednocześnie wiele grup mięśniowych pozwala na efektywniejszy trening i zwiększenie siły oraz wytrzymałości, a także techniki. Ćwiczenia skupione na mięśniach ud, takie jak przysiady, wypady czy wykroki, pomagają w wzmocnieniu i ukształtowaniu tych partii mięśniowych, a odpowiednie akcesoria treningowe ułatwiają radzenie sobie z ograniczeniami, jakie można napotkać w warunkach domowych. Dzięki temu trening w domu może być równie skuteczny co na siłowni.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Źródła:

1. Katushabe ET, Kramer M. Effects of Combined Power Band Resistance Training on Sprint Speed, Agility, Vertical Jump Height, and Strength in Collegiate Soccer Players. Int J Exerc Sci. 2020 Aug 1;13(4):950-963.
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).