Poznaj ćwiczenia na płaski brzuch!

Płaski brzuch i wyrobiona sylwetka to marzenie wielu osób. Oprócz prawidłowo skomponowanej diety warto pamiętać także o właściwych ćwiczeniach, które przyczyniają się do szybszego uwidocznienia mięśni brzucha, a przede wszystkim ich wyrzeźbienia. Oprócz ich odsłonięcia ważny jest także ich wygląd, który świadczy o silnych i mocnych mięśniach brzucha. Warto też pamiętać, że sam mięsień prosty brzucha, to nie wszystko. Liczą się także mięśnie posturalne, które stabilizują sylwetkę i zapobiegają dolegliwościom bólowym w wyniku złej ergonomii pracy czy niepoprawnej techniki ćwiczeń. Poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch oraz dowiedz się, dlaczego ćwiczenie mięśni brzucha jest istotne.

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są zalety wykonywanych ćwiczeń na brzuch.
O czym pamiętać przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha?
Jakie są skuteczne ćwiczenia na brzuch.

Dlaczego warto robić ćwiczenia na brzuch?

Aktywność fizyczna oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha to dwa nieodłączne od siebie elementy. Może się wydawać, że podczas ćwiczeń, wykonuje się ruchy dedykowane pod poszczególne partie mięśniowe. W rzeczywistości elementem łączącym i umożliwiającym skuteczne kształtowanie sylwetki są silne mięśnie brzucha, które umożliwiają maksymalne wykorzystanie możliwości wysiłkowych organizmu.

Nasz gorset mięśniowy, składający się z mięśnia poprzecznego, skośnego wewnętrznego, przepony, mięśnia wielodzielnego oraz mięśni dna miednicy to elementy wspierające prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Taka budowa podczas ćwiczeń pozwala na bezbólowe wykonanie konkretnych ruchów oraz zmaksymalizowanie możliwości napięcia zewnętrznych mięśni naszego gorsetu jak mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny oraz wewnętrzny).

Im silniejsze mięśnie brzucha, tym większe ciężary człowiek jest w stanie unieść i jeszcze skuteczniej wymodelować sylwetkę. Dzięki silnym mięśniom brzucha można także dłużej ćwiczyć i zachować dobre zdrowie kręgosłupa, bez dolegliwości bólowych.

Wzmocnienie mięśni brzucha przynosi następujące korzyści:

szybsza redukcja tkanki tłuszczowej,
poprawa wyglądu sylwetki,
bardziej widoczne mięśnie brzucha,
płaski brzuch,
zabezpieczenie kręgosłupa przed dolegliwościami bólowymi,
poprawne ustawienie miednicy,
większa siła mięśniowa.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Trening mięśni brzucha z AB Wheel. Ćwiczenia, które wyrzeźbią Twój brzuch!

Tłuszcz w okolicach brzucha - włącz zdrową redukcję tkanki tłuszczowej

O tym "jak schudnąć z brzucha" można napisać obszerną pozycję naukową, w której znalazłoby się mnóstwo informacji z pogranicza nauk o ludzkiej fizjologii, funkcjonowaniu układu hormonalnego, czy czynnikach stresogennych. Warto jednak pamiętać, że zanim rozpoczniemy ciąg wizyt u poszczególnych specjalistów, warto rozpocząć odchudzanie brzucha w... kuchni. Dlaczego najłatwiej schudnąć z brzucha właśnie tam?

Tkankę tłuszczową buduje przede wszystkim nadwyżka kalorii, jaką dostarczamy do organizmu. Jeśli kalorii jest więcej, niż potrzebuje organizm, zmagazynowana energia zostanie zamieniona na tkankę tłuszczową.
Tzw. "zrzucenie brzucha" jest znacznie łatwiejsze przy aktywowaniu zdrowych nawyków jedzeniowych, przy których dostarczamy organizmowi właściwej ilości makroskładników: białka, tłuszczy i węglowodanów.
Przy zachowaniu odpowiednich proporcji jedzenia, poszczególne ćwiczenia pomagające schudnąć z brzucha, są po prostu skuteczniejsze i wzmacniają coraz lepiej widoczne spod tkanki tłuszczowej mięśnie.

Otyłość brzuszna może być spowodowana również innymi czynnikami, np. przewlekłym stresem. Część osób skarży się również na spowolnioną przemianę materii. Zanim jednak zapadnie decyzja, by diagnozować otyłość brzuszną w tym kierunku, warto sprawdzić, czy skutek odniosą najprostsze metody: zdrowe nawyki żywieniowe, uczucie głodu niwelowane w rozsądny sposób pamięć o tym, by odpowiednio nawodnić organizm. Często po kilkunastu dniach stosowania takich zasad dochodzi do zmniejszenia obwodu brzucha.

Jeśli mimo to ciężko o utratę tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, warto pomyśleć o czynnikach również spoza sfery jedzenia. Właściwa regeneracja i odpowiednia ilość snu ma również ogromne znaczenie. Do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może się bowiem przyczynić nawet przewlekłe zmęczenie.

Ćwiczenia na płaski brzuch – o czym warto pamiętać?

Aby uzyskać silny i płaski brzuch, należy pamiętać o ważnych zasadach odnoszących się do treningu tych partii mięśniowych. Warto pamiętać o tym, że przy każdym ćwiczeniu napinamy mięśnie brzucha, aby te mogły wspierać stabilizację sylwetki.

Ponadto warto kształtować nie tylko powierzchowne mięśnie brzucha jak mięsień prosty, czy mięsień skośny zewnętrzny. Warto także do swojego treningu dodawać ćwiczenia na mięśnie głębokie, które wymuszają większą stabilizację ciała, co przyczyni się do zdrowszych pleców i silniejszego brzucha. Ponadto szybciej uzyska się efekt płaskiego brzucha.

Kolejna rzecz, o której trzeba pamiętać, aby mieć płaski brzuch, to zdrowa dieta, która uwzględnia ujemny bilans kaloryczny. Jest on niezbędny do wdrożenia organizmu w stan wykorzystywania kwasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne. Malejąca tkanka tłuszczowa to klucz do sukcesu w celu odkrycia mięśni brzucha.

W przebiegu dążenia do płaskiego brzucha warto też pamiętać o innych rodzajach ćwiczeń, np. treningi cardio czy ćwiczenia aerobowe, które usprawniają proces spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na brzuch powinny również charakteryzować się właściwym tempem oddechu, aby jeszcze mocniej wyzwolić odpowiednie napięcie w tej grupie mięśni. Wdech powinien następować przy kierunku ruchu wraz z siłą grawitacji, a wydech, kiedy walczymy z ciężarem i przeciwdziałamy sile grawitacji.

Podążając tymi zasadami, będzie można skutecznie zbudować mocne mięśnie brzucha, spalać tkankę tłuszczową, zwiększać intensywność ćwiczenia oraz poprawić sylwetkę przy zachowaniu regularności treningów.

Ćwiczenia na płaski brzuch – przykłady

Kluczem do sukcesu jest prostota. Oznacza to, że proste ćwiczenia dobrane indywidualnie pod nasze możliwości wysiłkowe, będą przynosiły najlepsze efekty. Sprawią one, że uda się przyspieszyć metabolizm, pozbędziemy się stanu, jakim jest nadmiar tkanki tłuszczowej (przy zachowaniu zdrowej diety) oraz poprawimy wygląd sylwetki. Nie sprawdzą się tutaj klasyczne brzuszki, które nie są ćwiczeniem skutecznym. Oto propozycje prostych ćwiczeń na płaski brzuch.

BirdDog z taśmą typu PowerBand

Ćwiczenie Ptak-Pies to stabilizacyjne ćwiczenie na gorset mięśniowy. Ćwiczenie wykonuje się je w pozycji siadu podpartego przodem. Taśma PowerBand jest zaczepiona na przeciwległych kończynach, które prostujemy, trzymając jednocześnie proste plecy. Do ćwiczenia w ramach progresowania, można użyć różnego rodzaju taśmy i gumy do ćwiczeń. Ćwiczenie do wykonania w 2 seriach po 15 powtórzeń na stronę.

Spięcia brzucha z ciężarkami

Ćwiczenie wykonujemy na leżąco, z wyprostowanymi rękami, w których znajdują się sztangielki. Nogi są zgięte w kolanach. Wykonujemy lekkie zgięcie brzucha z wyprostowanymi rękami z wydechem i krótkim przytrzymaniem. Ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 20 powtórzeń.

Wysunięcie tułowia z użyciem AB Wheel

Jest to świetne ćwiczenie, aby wyszczuplić brzuch, wzmocnić mięśnie rąk i poprawić sprawność całego ciała. Ugnij nogi na macie i trzymaj AB Wheel na wyprostowanych ramionach. Wyjeżdżaj do akceptowalnego pułapu, po czym wróć. Wystarczą 2 serie po 5-8 powtórzeń.

Plank z minibandą

Świetne ćwiczenie na mniejszy obwód brzucha, spalanie tkanki tłuszczowej i jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie. Plank to klasyczna deska wykonywana na podłodze na zgiętych ramionach i z prostą sylwetką. Dodatkowo taśmę typu miniband należy umieścić między kolanami, aby wspomóc pracę mięśni pośladkowych. Wystarczy utrzymać pozycję przez 45 sekund w kilku seriach.

Wznosy nóg w leżeniu

Ćwiczenia na płaski brzuch wymagają także wzmocnienia dolnych segmentów brzucha. Można to osiągnąć dzięki wznosom nóg w leżeniu. Ręce znajdują się pod pośladkami, wykonujemy zgięcia nóg, nie odrywając pleców od podłoża. Ćwiczenie wykonuje się w 20-30 powtórzeniach, w 2-3 seriach. Można dodatkowo użyć gumy lub taśmy w celu zwiększenia trudności.

Podsumowanie

Ćwiczenia na płaski brzuch wymagają odpowiedniego podejścia treningowego oraz w prowadzonym stylu życia. Wymagana jest odpowiednia modyfikacja dietetyczna z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego oraz prawidłowa technika stosowanych ćwiczeń. Efekt płaskiego brzucha można także osiągnąć poprzez dedykowane ćwiczenia, które go wzmocnią i pomogą uwidocznić.

Źródła:

Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M., Core stability exercise principles, Current Sports Medicine Reports, 2008, 7(1), s. 39-44.
Akhtar M.W., Karimi H., Gilani S.A., Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial, Pakistan Journal of Medical Sciences, 2017, 33(4), s. 1002-1006.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Taśmy mogą być wykorzystywane do treningu mającego na celu poprawę siły grup mięśniowych osłabionych wskutek unieruchomienia pourazowego, pozabiegowego, a także w przypadku schorzeń neurologicznych. Różnorodność taśm pozwala na ich wykorzystanie w terapii niestabilności kręgosłupa oraz innych stawów, w ćwiczeniach korekcji postawy, treningu koordynacji i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Poprzez różne ćwiczenia z użyciem taśmy można osiągnąć poprawę siły mięśniowej i stabilizacji stawów. Taśma może służyć do treningu profilaktycznego, pomagając zapobiec kontuzjom.

PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas użytkowania; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Obrzęki; Uczulenie na lateks; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).