HOPS! Poznaj 3 pomysły na ćwiczenia z piłką!

Ćwiczenia z piłką - jakie dają efekty i dla kogo są dedykowane!

Ćwiczenia z piłką są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i poprawienie równowagi ciała. Ćwiczenia na piłce angażują nie tylko powierzchowne mięśnie, ale również te głębokie, co przyczynia się do lepszej postawy ciała. 

W trakcie wykonywania ćwiczeń na piłce, nasze ciało musi utrzymać równowagę, co powoduje, że mięśnie są napięte przez cały czas trwania treningu. Dlatego ćwiczenia na piłce rekomendowane są zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, a także dla osób, które chcą poprawić swoją postawę ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń na piłce przynosi wymierne efekty, takie jak wzmocnienie mięśni brzucha, poprawa równowagi oraz koordynacji ruchowej.

3 propozycje na ćwiczenia z piłką gimnastyczną.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej to świetna alternatywa dla osób bardziej zaawansowanych pod kątem treningu siłowego, lub chcących poprawić swoją wydolność organizmu w bardziej kondycyjnych dyscyplinach sportu. Ćwiczenia z piłką fitness nie są łatwe i wymagają dużego skupienia, jednakże ich efekty są widoczne gołym okiem, a dla wprawnych bywalców siłowni mogą okazać się przydatnym uzupełnieniem treningu na mięśnie głębokie (mięśnie core), mięśnie brzucha i zdrowy kręgosłup. Poznaj 3 skuteczne ćwiczenia z piłką.

1️⃣ Rozpiętki na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia z piłką fitness typu rozpiętki, należy zacząć od pozycji wyjściowej, czyli ułożyć środek pleców na piłce, trzymając sztangielki w dłoniach, następnie należy utrzymać pozycję wyjściową nóg, które powinny być lekko ustawione do zewnątrz, aby zachować równowagę ciała. Następnie napinamy brzuch i wykonujemy ruch po paraboli sztangielkami, prostując ręce w górze. Przy ruchu powrotnym, wykonuje się odwrotny ruch, czyli rozciąga klatkę piersiową poprzez prowadzenie ramion i łokci coraz szerzej, aż łokcie zetkną się z powierzchnią piłki gimnastycznej. 

Jest to ćwiczenie dedykowane na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha i obręczy barkowej. Można wykonywać ćwiczenia tego rodzaju w ilości 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach.

2️⃣ Pomost

Jednym z popularnych ćwiczeń z piłką gimnastyczną typu DONUT jest tzw. "pomost". Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji wyjściowej położyć piłkę pod brzuchem i oprzeć na niej dłonie. Następnie, utrzymując stabilną pozycję tułowia i miednicy, zacząć naprzemiennie unoszenie jednej nogi do góry (np. prawą nogę), utrzymując ją w powietrzu przez kilka sekund, a następnie opuszczając na piłkę. Następnie powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą nogę (np. lewą nogę). Należy utrzymać wyprostowane nogi.

Podczas wykonywania ćwiczenia z piłką DONUT ważne jest, aby utrzymać równowagę i kontrolować ruchy kończyn, unikając zbędnych drgań. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a także mięśnie głębokie (w tym mięśnie grzbietu i mięśnie przykręgosłupowe), takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i miednicy, co pomaga w poprawie stabilizacji korpusu. Można wykonywać ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie odpocząć przed kolejnym powtórzeniem.

3️⃣ Przysiady na półpiłche

Przysiady na półpiłce to rodzaj ćwiczenia z piłką, które angażuje mięśnie ud i biodra, a konkretniej nóg, pośladków i mięśnie brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, należy postawić półpiłkę równoważną na podłożu i stanąć na niej w pozycji stojącej. Następnie należy zejść w przysiad, trzymając równowagę na obu nogach. W trakcie ruchu w dół należy wykonywać kontrolowany i wolny oddech, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując równowagę. Ćwiczenie można wykonywać w serii kilkunastu powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać o właściwej technice i utrzymywaniu równowagi na całej powierzchni stóp, a nie tylko na palcach.

Przysiady na półpiłce to rodzaj ćwiczenia z piłką, które angażuje mięśnie ud i biodra, a konkretniej nóg, pośladków i mięśnie brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, należy postawić półpiłkę równoważną na podłożu i stanąć na niej w pozycji stojącej. Następnie należy zejść w przysiad, trzymając równowagę na obu nogach. W trakcie ruchu w dół należy wykonywać kontrolowany i wolny oddech, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując równowagę. Ćwiczenie można wykonywać w serii kilkunastu powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać o właściwej technice i utrzymywaniu równowagi na całej powierzchni stóp, a nie tylko na palcach.

Ćwiczenia z piłką - czy rodzaj piłki ma znaczenie?

Dobór odpowiedniej piłki jest kluczowy, jeśli chcemy wykonywać skuteczne ćwiczenia z piłką. Dlatego warto zwrócić uwagę na rodzaj treningu, jaki zamierzamy przeprowadzić. Do ćwiczeń ogólnorozwojowych poleca się piłki gimnastyczne, które charakteryzują się wytrzymałością i są uniwersalne w zastosowaniu. 

Natomiast do ćwiczeń skoncentrowanych na równowadze i stabilizacji, można zastosować półpiłki, które posiadają specjalny kształt i zapewniają większe wyzwanie dla mięśni brzucha i mięśni głębokich. Istnieją także piłki typu DONUT, które są idealne do ćwiczeń z elementem terapeutycznym. Warto pamiętać, że dobór odpowiedniej piłki wpłynie na efektywność ćwiczeń oraz na uniknięcie kontuzji.

Podsumowanie

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to świetna alternatywa dla wzmocnienia mięśni głębokich oraz intensyfikację dotychczas wykonywanego treningu. Takie ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści, w tym poprawę równowagi, koordynacji ruchowej, elastyczności i siły mięśniowej. Ponadto, trening z użyciem piłki jest ciekawą odmianą tradycyjnych ćwiczeń, co pozwala na zachowanie motywacji do dalszej pracy nad formą fizyczną.

Źródła:

1️⃣ Aman JE, Elangovan N, Yeh IL, Konczak J. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci. 2015 Jan 28;8:1075. 

2️⃣ Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A. Stability Ball Training on Lower Back Strength has Greater Effect in Untrained Female Compared to Male. J Hum Kinet. 2012 Jun;33:133-41. 

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.