Ćwiczenia z gumą oporową, czyli efektywny trening wzmacniający wszystkie partie ciała

Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty i dla kogo są dedykowane!

Efekty ćwiczeń z gumami oporowymi mogą być bardzo pozytywne dla różnych osób praktykujących mniejszą lub większą aktywność fizyczną. Ćwiczenia z gumą oporową pozwalają na wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły i wytrzymałości. Sprawdź, jak wybrać taśmę oporową oraz jak ćwiczyć z gumami, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Ćwiczenia z gumą - dla kogo?

Taśmy oporowe stanowią świetne narzędzie do treningu klatki piersiowej, mięśni pleców oraz innych grup mięśniowych. 

Warto jednak pamiętać, że korzystanie z gumy wymaga pewnej wiedzy na temat tego, jak je używać oraz jakie ćwiczenia z nimi są najbardziej efektywne w zależności od celów treningowych. Dzięki odpowiedniej technice i dobrze dobranym ćwiczeniom oporowym z gumą można skutecznie zwiększyć siłę mięśni, poprawić ich wytrzymałość oraz elastyczność. 

Ćwiczenia z gumami oporowymi są szczególnie popularne wśród osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość mięśniową, ale nie mają dostępu do tradycyjnych urządzeń treningowych, takich jak hantle czy maszyny siłowe lub po prostu preferują ciężar własnego ciała. Ćwiczenia z taśmą oporową to także doskonały wybór dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, ponieważ gumy pozwalają na stopniowe zwiększanie intensywności treningu. Warto podkreślić, że gumy oporowe to narzędzie, które może być wykorzystane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, a ich regularne wykorzystanie może przynieść pozytywne efekty dla każdej grupy mięśniowej. W przypadku braku przeciwwskazań (określonych wraz z lekarzem ortopedą) można zatem swobodnie korzystać z gum oporowych, wykonując różne ćwiczenia.

Ćwiczenia z gumą - sprawdź naszych 12 propozycji na proste plecy, mocne mięśnie pośladkowe i nie tylko

Ćwiczenia z gumą to świetny sposób na wzmocnienie poszczególnych partii ciała i ich wymodelowanie. Ważne jest jednak, aby poprawnie stosować gumę oporową i wykonywać ćwiczenia z gumami (siłowe) z poprawną techniką. Oto 5 propozycji ćwiczeń na całe ciało.

Unoszenie ramion, wypychanie bioder - oto kilka naszych propozycji ćwiczeń z taśmą oporową na całe ciało:

1. Przysiady z gumą

   Umieść taśmę oporową między kolanami, dokładnej delikatnie nad nimi. Następnie ustaw kolana ze stopami rozstawionymi szerzej, na szerokość bioder. Cofnij lekko pośladki i zacznij schodzić do dołu, robiąc wdech, następnie wyprostuj kolana i ciało robiąc wydech. Ćwiczenie to można wykonywać w 12-15 powtórzeniach w 3 seriach. Ćwiczenia z gumami to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i nie tylko.

2. Unoszenie bioder z pozycji wyjściowej z gumą na pośladki

   Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder z podłoża, ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi. Taśma oporowa powinna być umieszczona między kolanami. Wyprostuj ramiona i trzymaj blisko ciała i na podłodze, jednocześnie unosząc biodra (wypychając biodra) do góry z wydechem. Ćwiczenie jest dedykowane na mięśnie pośladkowe. Można wykonać 20 razy w 3 seriach.

3. Pompki z gumą oporową

   Ćwiczenia z gumami mogą obejmować różne warianty klasycznych ćwiczeń. W przypadku pompek gumę oporową należy umieścić na przedramionach, mniej więcej w połowie długości, następnie należy wykonywać klasyczne pompki, które przy odpowiednio napiętym ciele, powinny angażować mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków, a także mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonuje się w 10-15 powtórzeniach w 2-3 seriach.

4. Odwodzenie nóg z taśmą

   Taśmy oporowe to doskonałe narzędzie, aby poprawić sylwetkę i pozycję kręgosłupa. Można w tym celu wykonywać odwodzenie nogi w pozycji wyjściowej, czyli stojącej. Należy umieścić taśmę oporową między kolana i poruszać się płaskim krokiem do boku i następnie z powrotem. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie. Ćwiczenia z gumami można także utrudniać poprzez np. dodatek taśmy powerband, która ulega podczas ćwiczenia rozciąganiu z wyprostowywaniem ramion do grzbietu.

5. Rozciąganie taśmy ramionami do boków, czyli świetny trening ramion

   Ćwiczenia z gumą obejmują także wzmocnienie mięśni ramion. W tym celu należy umieścić taśmę między nadgarstkami (końce gumy), warto utrzymać ramiona wyprostowane ,a nogi na szerokość bioder. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, czyli pozycji wyjściowej. Należy wykonać unoszenie ramion do boków, aby rozprężyć taśmę, co wzmacnia mięśnie naramienne barków i mięśnie grzbietu. Plecy trzymaj proste. Taki rodzaj ćwiczenia z gumą warto wykonać 15-20 razy w 2 seriach.

6. Prostowanie nóg z gumami

   Na miękkiej macie lub dywaniku przyjmij pozycję klęku podpartego. Umieść taśmę oporową nieco poniżej kolan, połóż ręce pewnie na macie. Napnij brzuch. Następnie, prostując prawą nogę ku górze, podnoś ją na maksymalnie możliwą wysokość. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą nogą. I ponownie na drugą stronę. Powtarzaj przez 15-20 razy, po 1-3 serie na obie nogi.

7. Odwodzenie nóg z mini bandami

   Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, do wykonania którego będzie Ci potrzebna guma mini band. Ułóż się w klęku podpartym, naciągnij taśmę nieco poniżej kolan. Unoś do boku zgięte w kolanach nogi tak, aby (w miarę możliwości) tworzyły one z biodrami podczas odwodzenia kąt prosty. Podpieraj się pewnie na całych dłoniach. Zacznij od odwodzenia od prawego biodra, później zrób to samo na lewą stronę. Wykonaj ćwiczenie przez 15-20 razy, po 1-3 serie.

8. Odwodzenie ud z gumami - świetnie ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud

   Załóż gumę pod kolana. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Unieś biodra podpierając się stopami. Następnie, trzymając biodra cały czas w górze, rozszerzaj kolana, palce stóp trzymaj pewnie na ziemi. Powtarzaj przez 15-20 razy, po 1-3 serie

9. Uginanie rąk w siadzie na kolanach

   Uklęknij na lewym kolanie, wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Umieść długą taśmę oporową pod prawą nogą i złap prawą ręką za oba jej końce. Następnie oprzyj łokieć na prawym udzie (powyżej kolana). Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Następnie przyciągnij dłoń do ramienia, napinając biceps podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na lewą nogę i rękę. Powtarzaj seriami.

10. Martwy ciąg z gumami

    Załóż taśmę na prawą stopę, a drugi koniec złap oburącz. Ustaw stopy na szerokość barków. Wyprostuj się (ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół), głowę utrzymuj przez cały czas jako przedłużenie kręgosłupa. Wypchnij biodra do tyłu i obniż tułów, aż poczujesz maksymalne rozciąganie w tylnej części ud. Wróć do pozycji startowej. Następnie powtórz to samo z lewą stopą.

11. Wiosłowanie z gumami

    Wiosłowanie na siedząco to wariant, gdzie należy usiąść na ziemi z wyprostowanymi plecami oraz nogami. Taśmę zahacz o stopy, zaś dwa jej końce chwyć dłońmi. Ćwiczenie wykonuj, prostując i zginając ręce w łokciach, popuszczając i naciągając taśmę. Pamiętaj, aby w trakcie nie zginać pleców – muszą być one cały czas wyprostowane. Ćwiczenie powtórz 15–20 razy.

12. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

    Zakładamy gumę między stopy. Kładziemy się na plecach i podpieramy na przedramionach. Na przemian, maksymalnie dociągamy prawe kolano, a później lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Istnieją oczywiście inne warianty ćwiczenia z gumami, jednakże warto uprzednio omówić je z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie wzorce i technikę ćwiczeń pod naszą aktualną sylwetkę i ograniczenia.

Taśmy oporowe - jaki model wybrać?

Jaką gumę oporową wybrać i dlaczego to takie ważne?

Wybór odpowiedniej gumy oporowej jest bardzo ważny podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ wpływa na ich skuteczność i komfort. Wybierając gumę oporową, należy zwrócić uwagę na jej opór, teksturę oraz konstrukcję. Guma o zbyt dużym oporze może przeciążać mięśnie i nie dawać efektów, a zbyt mały opór nie będzie stanowił dla nas wyzwania i nie zapewni odpowiedniego przeciążenia treningowego. Dobrze dobranej gumy oporowej można używać zarówno do ćwiczeń na siłowni, jak i w domu lub w plenerze, co zwiększa jej funkcjonalność.

Tekstura gumy oporowej również ma znaczenie. Niektóre gumy posiadają specjalne wykończenie, które zapobiega poślizgowi w czasie ćwiczenia z gumami, co zwiększa bezpieczeństwo i komfort.

Konstrukcja gumy oporowej także ma wpływ na komfort ćwiczeń. Niektóre gumy oporowe posiadają pętle lub uchwyty, które ułatwiają chwyt i pozwalają na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń.

Ćwiczenia z gumą - podsumowanie

Ćwiczenia z gumami oporowymi przynoszą wiele korzyści. Wpływają one na wzmocnienie mięśni i poprawę wytrzymałości, a także pozytywnie oddziałują na postawę ciała. Ćwiczenia gumą oporową pozwalają na trening mniejszych i większych grup mięśniowych, co jest trudne do osiągnięcia podczas standardowego treningu siłowego. Co więcej, gumy oporowe są skutecznym narzędziem w rehabilitacji po urazach, a ich wykorzystanie podczas rozgrzewki pomaga uniknąć kontuzji. Regularne ćwiczenia z gumami oporowymi to także sposób na poprawienie kondycji fizycznej oraz osiągnięcie celów związanych z redukcją masy ciała.

Życzymy udanych treningów!

Źródła:

Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116.