Ćwiczenia z gumą. 5 efektywnych propozycji

Ćwiczenia z gumą - jakie dają efekty i dla kogo są dedykowane!

Efekty ćwiczeń z gumami oporowymi mogą być bardzo pozytywne dla różnych grup osób praktykujących mniejszą lub większą aktywność fizyczną. Ćwiczenia z gumą oporową pozwalają na wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły i wytrzymałości. Taśmy oporowe stanowią świetne narzędzie do treningu klatki piersiowej, mięśni pleców oraz innych grup mięśniowych. 

Warto jednak pamiętać, że korzystanie z gumy wymaga pewnej wiedzy na temat tego, jak je używać oraz jakie ćwiczenia z nimi są najbardziej efektywne w zależności od celów treningowych. Dzięki odpowiedniej technice i dobrze dobranym ćwiczeniom oporowym z gumą można skutecznie zwiększyć siłę mięśni, poprawić ich wytrzymałość oraz elastyczność. 

Ćwiczenia z gumami oporowymi są szczególnie popularne wśród osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość mięśniową, ale nie mają dostępu do tradycyjnych urządzeń treningowych, takich jak hantle czy maszyny siłowe lub po prostu preferują ciężar własnego ciała. Ćwiczenia z gumą to także doskonały wybór dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, ponieważ pozwalają na stopniowe zwiększanie intensywności treningu. 

Warto podkreślić, że gumy oporowe to narzędzie, które może być wykorzystane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, a ich regularne wykorzystanie może przynieść pozytywne efekty dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, w przypadku braku przeciwwskazań określonych wraz z lekarzem ortopedą, można swobodnie korzystać z gum oporowych wśród praktycznie każdej grupy osób zainteresowanych aktywnością fizyczną.

5 propozycji na ćwiczenia z gumą.

Ćwiczenia z gumą to świetny sposób na wzmocnienie poszczególnych partii ciała i ich wymodelowanie. Ważne jest jednak, aby poprawnie stosować gumę oporową i wykonywać ćwiczenia z gumami (siłowe) z poprawną techniką. Oto 5 propozycji ćwiczeń na całe ciało.

1️⃣ Przysiady z gumą

Umieść taśmę oporową między kolanami, dokładnej delikatnie nad nimi. Następnie ustaw kolana ze stopami rozstawionymi szerzej, na szerokość bioder. Cofnij lekko pośladki i zacznij schodzić do dołu, robiąc wdech, następnie wyprostuj kolana i ciało robiąc wydech. Ćwiczenie to można wykonywać w 12-15 powtórzeniach w 3 seriach. Ćwiczenia z gumami to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i nie tylko.

2️⃣ Unoszenie bioder z pozycji wyjściowej z gumą na pośladki

Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder z podłoża, ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi. Taśma oporowa powinna być umieszczona między kolanami. Wyprostuj ramiona i trzymaj blisko ciała i na podłodze, jednocześnie unosząc biodra (wypychając biodra) do góry z wydechem. Ćwiczenie jest dedykowane na mięśnie pośladkowe. Można wykonać 20 razy w 3 seriach.

3️⃣ Pompki z gumą oporową

Ćwiczenia z gumami mogą obejmować różne warianty klasycznych ćwiczeń. W przypadku pompek gumę oporową należy umieścić na przedramionach, mniej więcej w połowie długości, następnie należy wykonywać klasyczne pompki, które przy odpowiednio napiętym ciele, powinny angażować mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków, a także mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonuje się w 10-15 powtórzeniach w 2-3 seriach.

4️⃣ Odwodzenie nóg z taśmą

Taśmy oporowe to doskonałe narzędzie, aby poprawić sylwetkę i pozycję kręgosłupa. Można w tym celu wykonywać odwodzenie nogi w pozycji wyjściowej, czyli stojącej. Należy umieścić taśmę oporową między kolana i poruszać się płaskim krokiem do boku i następnie z powrotem. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie. Ćwiczenia z gumami można także utrudniać poprzez np. dodatek taśmy powerband, która ulega podczas ćwiczenia rozciąganiu z wyprostowywaniem ramion do grzbietu.

5️⃣ Rozciąganie taśmy ramionami do boków

Ćwiczenia z gumą obejmują także wzmocnienie mięśni ramion. W tym celu należy umieścić taśmę między nadgarstkami (końce gumy), warto utrzymać ramiona wyprostowane ,a nogi na szerokość bioder. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, czyli pozycji wyjściowej. Należy wykonać unoszenie ramion do boków, aby rozprężyć taśmę, co wzmacnia mięśnie naramienne barków i mięśnie grzbietu. Plecy trzymaj proste. Taki rodzaj ćwiczenia z gumą warto wykonać 15-20 razy w 2 seriach.

Istnieją oczywiście inne warianty ćwiczenia z gumami, jednakże warto uprzednio omówić je z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie wzorce i technikę ćwiczeń pod naszą aktualną sylwetkę i ograniczenia.

Czy dobór gumy do ćwiczeń ma znaczenie?

Wybór odpowiedniej gumy oporowej jest bardzo ważny podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ wpływa na ich skuteczność i komfort. Wybierając gumę oporową, należy zwrócić uwagę na jej opór, teksturę oraz konstrukcję. Guma o zbyt dużym oporze może przeciążać mięśnie i nie dawać efektów, a zbyt mały opór nie będzie stanowił dla nas wyzwania i nie zapewni odpowiedniego przeciążenia treningowego. Dobrze dobranej gumy oporowej można używać zarówno do ćwiczeń na siłowni, jak i w domu lub w plenerze, co zwiększa jej funkcjonalność.

Tekstura gumy oporowej również ma znaczenie. Niektóre gumy posiadają specjalne wykończenie, które zapobiega poślizgowi w czasie ćwiczenia z gumami, co zwiększa bezpieczeństwo i komfort. Konstrukcja gumy oporowej także ma wpływ na komfort ćwiczeń. Niektóre gumy oporowe posiadają pętle lub uchwyty, które ułatwiają chwyt i pozwalają na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń.

Podsumowanie

Ćwiczenia z gumami oporowymi przynoszą wiele korzyści. Wpływają one na wzmocnienie mięśni i poprawę wytrzymałości, a także pozytywnie wpływają na postawę ciała. Ćwiczenia z gumami pozwalają na trening mniejszych i większych grup mięśniowych, co jest trudne do osiągnięcia podczas standardowego treningu siłowego. Ponadto, gumy oporowe są skutecznym narzędziem w rehabilitacji po urazach, a ich wykorzystanie podczas rozgrzewki pomaga uniknąć kontuzji. Regularne ćwiczenia z gumami oporowymi to także sposób na poprawienie kondycji fizycznej oraz osiągnięcie celów związanych z redukcją wagi ciała.

Źródła:

Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116.