Dlaczego tak często skręcamy kostkę? Przyczyny i metody zapobiegania

O czym się dowiesz?

Skręcenie stawu skokowego – potocznie nazywane „skręceniem kostki” – to jedna z najczęstszych kontuzji układu ruchu. Może przytrafić się każdemu: sportowcom, dzieciom, osobom starszym, a także tym, którzy po prostu źle postawią stopę na nierównym chodniku. Co ciekawe, u wielu osób uraz ten ma tendencję do nawracania, mimo rehabilitacji. Dlaczego tak się dzieje? Skąd bierze się podatność na skręcenia i jak można im skutecznie zapobiegać? To wszystko wyjaśniam w poniższym wpisie.

Sprawdź teraz Ranking rollerów do masażu – TOP 5. Jaki roller jest najlepszy?

Roller do masażu przy wyborze może sprawiać niemały kłopot. Jednak przy odpowiednim doborze wykorzystasz go do relaksującego masażu, rolowania ciała i ćwiczeń z wałkiem do masażu. To z pewnością jedne z...

Anatomia stawu skokowego i mechanizm urazu

Staw skokowy zbudowany jest z trzech kości: piszczelowej, strzałkowej i skokowej. Otoczony jest więzadłami i mięśniami, które odpowiadają za jego stabilność. Najczęściej dochodzi do tzw. skręcenia inwersyjnego – czyli sytuacji, w której stopa nadmiernie odwraca się do wewnątrz. Urazowi ulegają wtedy struktury boczne, przede wszystkim więzadło skokowo-strzałkowe przednie (ATFL).

Skręcenie może mieć różny stopień – od niewielkiego naciągnięcia, przez częściowe naderwanie, aż po całkowite przerwanie więzadeł. Im poważniejszy uraz, tym dłuższy czas leczenia i większe ryzyko nawrotów.

Dlaczego skręcenie kostki zdarza się tak często?

Po pierwsze, staw skokowy, mimo że silny i elastyczny, ma ograniczoną powierzchnię podporową. Oznacza to, że przy szybkim ruchu lub nierównej nawierzchni łatwo może dojść do jego destabilizacji. Drugim czynnikiem jest osłabiona kontrola nerwowo-mięśniowa – czyli upośledzona zdolność ciała do szybkiego reagowania na zmianę ułożenia stopy. Dotyczy to zwłaszcza osób, które miały już skręcenie wcześniej.

Po przebytym urazie często dochodzi do zaburzeń propriocepcji, czyli czucia głębokiego. Mózg nie otrzymuje precyzyjnych informacji o położeniu stopy, przez co nie aktywuje mięśni stabilizujących na czas. Brak odpowiedniej rehabilitacji tylko pogłębia ten problem.

Dodatkowe czynniki ryzyka to m.in.: noszenie niestabilnego obuwia, osłabienie mięśni łydki i stopy, ograniczona ruchomość stawu skokowego, a także zmęczenie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Pod wpływem zmęczenia reakcje ciała są wolniejsze, a koordynacja ruchowa się pogarsza.

Nawracające skręcenia – co robimy źle?

Wielu pacjentów po skręceniu kostki zbyt szybko wraca do pełnej aktywności lub kończy rehabilitację po ustąpieniu bólu i obrzęku. Tymczasem powrót do sprawności wymaga czegoś więcej niż tylko odpoczynku. Kluczowa jest odbudowa siły mięśniowej, zakresu ruchu, równowagi i kontroli motorycznej.

Jeśli po urazie pozostaną niewielkie deficyty – np. słabsza aktywacja mięśni strzałkowych czy zmniejszona ruchomość w stawie skokowym – każda kolejna aktywność będzie obarczona większym ryzykiem ponownego skręcenia.

Problemem jest również ignorowanie tzw. niestabilności funkcjonalnej. Osoba po skręceniu może nie odczuwać bólu, ale zgłasza wrażenie „uciekającej” stopy, szczególnie przy szybkich ruchach. To znak, że organizm nie odbudował w pełni mechanizmów kontroli posturalnej.

Jak zapobiegać skręceniom stawu skokowego?

Najskuteczniejszą metodą zapobiegania skręceniom jest odpowiednio dobrany trening prewencyjny. Powinien on obejmować ćwiczenia wzmacniające, równoważne i koordynacyjne. Dużą rolę odgrywa również praca nad elastycznością mięśni i ruchomością stawów.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu – np. na dysku sensomotorycznym, poduszce równoważnej czy boso – uczą ciało szybkiego reagowania na zmienne warunki i przywracają prawidłową aktywność receptorów czucia głębokiego. Już kilka minut dziennie może znacząco poprawić stabilność stawu.

Ważnym elementem profilaktyki jest także dobór odpowiedniego obuwia. Buty sportowe powinny dobrze trzymać kostkę, amortyzować wstrząsy i być dostosowane do konkretnej dyscypliny. W przypadku osób z nawracającymi urazami warto rozważyć zastosowanie stabilizatorów, ale zawsze jako wsparcie, a nie zastępstwo pracy mięśni.

Nie bez znaczenia jest też nauka prawidłowego wzorca chodu i biegu. Fizjoterapeuci często pracują z pacjentami nad poprawą techniki ruchu, co zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Kiedy zgłosić się do specjalisty?

Po każdym skręceniu warto skonsultować się z fizjoterapeutą – nawet jeśli objawy wydają się łagodne. Specjalista oceni zakres uszkodzeń, dobierze odpowiednie ćwiczenia i przeprowadzi testy funkcjonalne. Dzięki temu pacjent nie tylko szybciej wróci do pełnej sprawności, ale też zmniejszy ryzyko nawrotu urazu.

Objawy, które wymagają szczególnej uwagi, to: utrzymujący się obrzęk, niestabilność, ból przy obciążaniu, ograniczenie ruchomości oraz uczucie „trzaskania” lub „klikania” w stawie. W niektórych przypadkach może być konieczne wykonanie badań obrazowych – RTG lub USG, aby wykluczyć poważniejsze uszkodzenia.

Skręcenie kostki to kontuzja powszechna, ale nie powinna być bagatelizowana. Każdy uraz wpływa na funkcję stawu i może prowadzić do trwałych problemów, jeśli nie zostanie odpowiednio wyleczony. Kluczem do prewencji jest aktywna rehabilitacja, praca nad stabilizacją i świadomością ruchu oraz edukacja pacjenta. Im więcej uwagi poświęcimy profilaktyce, tym mniejsze ryzyko, że historia się powtórzy – a kostka znowu nas zawiedzie w najmniej oczekiwanym momencie.