Ćwiczenia przy komputerze – profilaktyka dla osób pracujących na siedząco

O czym się dowiesz?

Długotrwała praca w pozycji zgarbionej, z wysuniętą do przodu głową i zaokrąglonymi plecami sprawia, że mięśnie przykręgosłupowe, pośladkowe i brzucha stopniowo słabną, a okolice karku i odcinka lędźwiowego pozostają w nieustannym napięciu. To właśnie dlatego tak ważne jest wprowadzenie prostych, regularnych ćwiczeń, które pozwolą uniknąć sztywności i uczucia „zastania” po wielu godzinach pracy. Przeczytaj tekst i poznaj ćwiczenia przy komputerze, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

Sprawdź teraz Trening siłowy w domu. Jak zrobić go poprawnie i efektywnie?

Trening siłowy w domu jest coraz popularniejszym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i poprawienie wydolności organizmu warunkach domowych. Wiele osób decyduje się na stworzenie swojego własnego "mini-gymu" w domowych warunkach, ze względu na oszczędność czasu lub niechęć do publicznych siłowni...

Jak praca siedząca wpływa na ciało?

Praca siedząca w nieodpowiedniej pozycji wpływa negatywnie na cały układ ruchu. Kręgosłup traci naturalne krzywizny, co prowadzi do:

• zwiększonego napięcia w dolnym odcinku pleców,
• osłabienia mięśni pośladkowych i brzucha,
• przeciążenia stawów międzykręgowych,
• ograniczenia przepływu krwi w kończynach dolnych, objawiającego się uczuciem ciężkości nóg i mrowieniem.

Warto dodać, że w dłuższej perspektywie nieleczone napięcia mogą prowadzić do zmian przeciążeniowych i trwałych dysfunkcji postawy.

Co zrobić, żeby uniknąć negatywnych skutków pracy siedzącej?

Znaczenie ma prawidłowa postawa podczas siedzenia, odpowiednie ułożenie sprzętu na biurku, a także krótkie przerwy ruchowe.

Zadbaj o prawidłową postawę

Najważniejsze jest nauczenie się prawidłowego siedzenia. Optymalna pozycja przy komputerze to taka, w której plecy są oparte, miednica znajduje się w neutralnym ustawieniu, a stopy swobodnie spoczywają na podłodze. Odcinek lędźwiowy warto wspierać małą poduszką lub ergonomicznym oparciem, które pozwoli utrzymać fizjologiczną lordozę.

Ułóż dobrze sprzęt komputerowy

Podczas pracy przy komputerze monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, tak aby głowa nie była pochylona do przodu. Jeśli pracujesz na laptopie, umieść go na podstawce i korzystaj z zewnętrznej klawiatury. W ten sposób odciążysz szyjny oraz piersiowy odcinek kręgosłupa.

Dla osób pracujących zdalnie dobrym rozwiązaniem może być także biurko z regulowaną wysokością, które pozwala co jakiś czas zmienić pozycję z siedzącej na stojącą.

Rób krótkie przerwy ruchowe

Spróbuj również wygospodarować w czasie pracy krótkie przerwy ruchowe. Jeśli tylko masz taką możliwość, wykonuj je co 40-60 minut, a w czasie ich trwania wstań od biurka, przejdź się po pokoju i w miarę opcji wykonaj kilka skłonów, wyprostów czy skrętów tułowia. Już kilka krótkich ćwiczeń tego typu może przywrócić prawidłowe krążenie i zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Ćwiczenia przy komputerze – dla zabieganych i tych, którzy mają więcej czasu

Krążenia ramion, skręty tułowia, plank czy mostek biodrowy – ćwiczeń, które możesz wykonać, jeżeli pracujesz na siedząco, jest wiele.

Szybkie ćwiczenia dla tych, którzy mają mało czasu

Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać przy biurku, to:

• powolne krążenia ramion do tyłu,
• ściąganie łopatek z wydechem,
• unoszenie barków w górę i ich rozluźnianie,
• delikatne skręty tułowia w prawo i lewo.

Dobrym pomysłem jest też tzw. „koci grzbiet” w pozycji siedzącej – zaokrąglasz plecy, a następnie prostujesz, starając się wydłużyć kręgosłup. Jeśli masz chwilę, wstań i zrób kilka przysiadów, wykroków lub wspięć na palce – pobudzisz krążenie i odciążysz dolny odcinek pleców.

Propozycje ćwiczeń dla bardziej zaangażowanych

Jeżeli możesz poświęcić więcej czasu na zadbanie o swój kręgosłup w pracy siedzącej, zaplanuj po pracy krótką, 10-15-minutową sesję ćwiczeń. W ramach rozgrzewki zacznij od marszu w miejscu lub lekkiego truchtu, a następnie przejdź do:

• krążeń bioder i barków,
• skrętów tułowia i skłonów bocznych.

Potem wykonaj kilka ćwiczeń aktywujących mięśnie posturalne. Mogą to być:

• plank,
• mostek biodrowy,
• unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu.

Na koniec poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni piersiowych, czworobocznych i zginaczy bioder. To właśnie one najczęściej odpowiadają bowiem za ból pleców u osób pracujących siedząco.

Pracujesz zdalnie? Bieżnia pod biurko jest właśnie dla Ciebie!

Ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze na pośladki – dlaczego warto je wykonywać?

Czy wiesz, że praca siedząca to wyzwanie nie tylko dla kręgosłupa, ale też pośladków? Długotrwałe siedzenie osłabia ich aktywność, co prowadzi do tzw. zespołu martwego pośladka (ang. dead butt syndrome).

Osłabione pośladki nie stabilizują miednicy, przez co nadmiernie obciążony zostaje odcinek lędźwiowy. Dlatego każdego dnia warto wykonać kilka prostych ćwiczeń aktywacyjnych.

Sprawdzone ćwiczenia na pośladki dla pracujących na siedząco

Żeby zapobiec zespołowi martwego pośladka, wykonuj:

• unoszenia bioder na leżąco,
• odwodzenie nogi w klęku podpartym,
• napinanie pośladków w pozycji stojącej.

Jak widzisz, lista ćwiczeń nie jest długa i wystarczy tylko odrobina wysiłku, by zminimalizować negatywne skutki związane z pracą w pozycji siedzącej.

Z tymi akcesoriami zrobisz prosty trening pośladków w domu:

Ćwiczenia dla osób pracujących na siedząco na bolące przedramię

Jednym ze sposobów radzenia sobie z bolącym od pracy przy komputerze przedramieniem jest automasaż, który można wykonać przy pomocy pistoletu do masażu. Krótkie delikatne sesje (po 30-60 sekund) na mięśniach przedramienia pomogą rozluźnić napięte struktury, poprawiają ukrwienie i przynoszą natychmiastową ulgę.

Warto jednak pamiętać, by nie stosować zbyt dużej siły – masaż powinien być komfortowy i nie powodować bólu.

Już wiesz, jak dbać o swoje ciało, pracując na siedząco!

Praca siedząca nie musi oznaczać bólu i sztywności. Żeby tego uniknąć, wprowadź nawyk prostych ćwiczeń, które będziesz regularnie wykonywać w ciągu dnia. Pamiętaj też o przerwach na rozruch oraz zmienianiu pozycji.

Znaczenie ma także aktywność fizyczna po pracy. Jeśli nie chodzisz na siłownię i nie uprawiasz żadnego konkretnego sportu, spacer czy rozciąganie w zupełności wystarczą.

Bibliografia

„Jak dbać o kręgosłup podczas pracy siedzącej?” (2023). Fizjoterapeuty.pl

„Ćwiczenia biurowe – profilaktyka bólu pleców” (2024). Rehmedis.pl

O’Sullivan P.B., et al. (2020). „Back pain in sedentary occupations: Strategies for prevention and management, British Journal of Sports Medicine", British Journal of Sports Medicine

Shariat A., et al. (2021). „Exercise and posture correction for office workers: A systematic review", Journal of Bodywork and Movement Therapies