Tabata – co to takiego?

Tabata – na czym polega?

Pamiętaj, że trenując mięśnie ud, należy pracować nie tylko nad przednią i tylną częścią, ale także mięśniem bocznym i przyśrodkowym. W tym celu należy wybierać zróżnicowane ćwiczenia, które zadbają o zbalansowany rozwój. 

Tabata to intensywny trening interwałowy, który jest odmianą HIIT – High Intensity Interval Training. Sposób ćwiczenia w takim systemie opracował Izumi Tabata – japoński naukowiec, szukający skutecznych metod, aby zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową organizmu.

Ćwiczenia tabaty to 8 rund aktywności fizycznej o bardzo wysokiej intensywności, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Trenuje się w systemie 20:10, czyli 20 sekund ruchu przy maksimum możliwości ćwiczącego i 10 sekund odpoczynku. To daje zaledwie czterominutowy trening, który systematycznie wykonywany, pomaga w osiągnięciu celów, takich jak poprawienie wydolności, spalenie kalorii, czy wzmocnienie mięśni.

Cały trening może się jednak wydłużyć, szczególnie w przypadku osób początkujących. Każdy, kto dopiero zaczyna przygodę z tabatą, powinien przygotować ciało na ten rodzaj treningu interwałowego, a co za tym idzie – solidną porcję intensywnego wysiłku. Niezbędnym elementem jest rozgrzewka – jej długość należy dopasować do indywidualnych możliwości i potrzeb organizmu. Osoby z dobrą kondycją, które już ćwiczą przez jakiś czas, mogą skrócić tę część, jednak nie powinno się z niej całkowicie rezygnować.

Tabata – dlaczego warto zacząć ją ćwiczyć?

Tabata to znacznie więcej, niż sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, jakie efekty daje systematyczne trenowanie w tej formie. Do zalet ćwiczenia tabaty należą:

• poprawa wydolności tlenowej oraz beztlenowej,

• zwiększenie wytrzymałości organizmu,

• przyspieszenie metabolizmu,

• stopniowe rzeźbienie mięśni,

• pokonywanie własnych ograniczeń (sfera psychologiczna),

• poprawa nastroju.

Co ciekawe, treningi interwałowe zwiększają wrażliwość organizmu na działanie insuliny. To hormon anaboliczny, który dostarcza mięśniom składników odżywczych, co wpływa na ich szybszą regenerację oraz rozwój.

Tabata może być jedyną formą ćwiczeń, jednak nie należy praktykować jej zbyt często. Najlepiej jeśli traktuje się ją jako uzupełnienie regularnych treningów aerobowych lub cardio. Jeżeli jednak chcesz poprzestać wyłącznie na tabacie, zacznij od jednej sesji tygodniowo, stopniowo zwiększając ją do 2-3 razy w tygodniu.

Tabata – jak wygląda trening?

Na początku trening tabata odbywał się i testowany był przy jeździe na rowerku stacjonarnym lub bieganiu na bieżni. Obecnie jednak obejmuje znacznie szerszy zakres aktywności. Najlepszą formą są ćwiczenia wielostawowe, które angażują jednocześnie wiele mięśni do intensywnej pracy. Celem każdego, kto podejmuje trening tego rodzaju jest wykonanie jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 20 sekund. W czasie tabaty, należy dać z siebie pełne 100% – tylko wkładanie w ruch maksymalnej mocy przyniesie upragnione efekty.

Trening tabata – przykładowe ćwiczenia

Już wiesz, że intensywne treningi interwałowe powinny być poprzedzone odpowiedniej długości rozgrzewką. Daj sobie czas na przygotowanie mięśni – wystarczy zaledwie 10-15 minut. Następnie rozpocznij właściwe ćwiczenia tabaty. Jakie aktywności warto wybrać? Do tego rodzaju treningu specjaliści polecają:

• jazdę na rowerku stacjonarnym w szybkim tempie,

• bieg bokserski,

• przysiady z wyskokiem,

• pajacyki,

• skoki na skakance,

• intensywne ćwiczenie mięśni brzucha, tzw. brzuszki,

• pompki,

• deskę (także w wersji z unoszeniem ramion),

• podciąganie na drążku.

Wszystko zależy od tego, jakie partie mięśni chcesz szczególnie wzmacniać podczas danego treningu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tabatą, wybierz ćwiczenie, które umiesz prawidłowo wykonać – na bardziej skomplikowane przyjdzie czas później. W czasie jednej sesji możesz trzymać się jednego ćwiczenia lub wybrać ich kilka - w tej kwestii na pewno doradzi Ci trener personalny.

Po każdych 20 sekundach intensywnego wysiłku, przychodzi pora na 10 sekund odpoczynku przed kolejną dawką aktywności. Na pewno zaskoczy Cię, jak efektywna i wyczerpująca może być czterominutowa sesja! Pamiętaj, że ostatnie 10 sekund, kiedy odpoczywasz, nie oznacza całkowitego zakończeniu treningu. Przed Tobą jeszcze rozciąganie, czyli 5-10 minut ćwiczeń, które pomogą uregulować tętno oraz oddech.

Ćwiczenia tabata – jakie akcesoria mogą być przydatne?

Do trenowania w systemie opracowanym przez Tabatę nie potrzeba wiele – wystarczy wygodny strój oraz mata do ćwiczeń. Warto jednak wiedzieć, że w miarę upływu czasu, organizm będzie przyzwyczajał się do wysiłku na określonym poziomie, dlatego przygotuj się na konieczność wprowadzania zmian – utrudniania i urozmaicania ćwiczeń. Mogą Ci w tym pomóc akcesoria, takie jak:

• obciążniki na kostki i nadgarstki,

• zestaw gum oporowych o różnej mocy,

• ciężarki i hantle,

• skakanka.

Jeśli dopiero zaczynasz treningi z użyciem wymienionych sprzętów, warto poćwiczyć korzystanie z nich, jeszcze przed rozpoczęciem sesji tabaty. Stosowanie akcesoriów do fitnessu wymaga pewnej wprawy – w innym przypadku bardzo intensywny trening może skończyć się kontuzją. Wykonaj wcześniej kilka powtórzeń danego ćwiczenia "na sucho", a znacznie łatwiej będzie Ci wprowadzić je do regularnych treningów.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Podsumowanie

Choć tabata dla początkujących może jawić się jako mało efektywny, zbyt krótki trening, to nic bardziej mylnego! Regularne ćwiczenia interwałowe mają bardzo korzystny wpływ na wydolność organizmu i kondycję, a ponadto mogą być wykonywane przez osoby, którym brakuje czasu na aktywność fizyczną. Wypróbuj tabatę i przekonaj się, czy jest to trening dla Ciebie. Matę oraz inne akcesoria do ćwiczeń znajdziesz w sklepie 4fizjo – sprawdź naszą ofertę!