Poranne ćwiczenia na pobudzenie, czyli jak najlepiej zacząć dzień

Poranne ćwiczenia - dlaczego warto je stosować?

Poranne ćwiczenia są świetnym sposobem na pobudzenie organizmu i rozpoczęcie dnia z dobrym samopoczuciem. Regularne wykonywanie ćwiczeń po przebudzeniu ma wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Po pierwsze, poprawiają ukrwienie, co zapewnia lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek. Po drugie, redukują stres, który może wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Dodatkowo, poranne ćwiczenia przyspieszają metabolizm, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi i zwiększa poziom energii na cały dzień, korzystnie wpływając na tkankę tłuszczową. Regularne ćwiczenia w ramach porannego treningu poprawiają ogólną kondycję fizyczną i zwiększają wytrzymałość organizmu, np. mięśnie kręgosłupa, które są kluczowe przy pracy siedzącej oraz fizycznej.

Poranna aktywność fizyczna to również sposób na zwiększenie elastyczności i mobilności naszego ciała. Regularne rozciąganie, gimnastyka poranna po przebudzeniu pozwalają uniknąć sztywności mięśni i stawów, które mogą prowadzić do bólu i kontuzji w przyszłości. Odpowiednie ćwiczenia na rozgrzanie (przepływ krwi) i uelastycznienie mięśni pomagają również uniknąć urazów podczas późniejszej aktywności fizycznej, zabezpieczając tym samym mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg, pleców i obręcz barkową.

Poranne ćwiczenia na pobudzenie - jak zacząć?

Poranne ćwiczenia na pobudzenie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia z dobrym samopoczuciem i energią. Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z porannymi treningami, warto zacząć od małych kroków. Najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do bardziej intensywnej aktywności fizycznej.

Warto pamiętać, że dobrym sposobem na rozpoczęcie porannych ćwiczeń jest ustalenie sobie stałego planu. W ten sposób będziesz mieć większą motywację do wykonywania ćwiczeń i łatwiej będzie Ci utrzymać regularność. Plan treningowy powinien być dostosowany do Twojej indywidualnej kondycji fizycznej i preferencji.

Jeśli jesteś osobą początkującą najlepiej zacząć od łagodnych ćwiczeń rozciągających lub rozruchowych, takich jak:

✅ przeprosty klatki piersiowej na rolce,

✅ skręty tułowia w pozycji leżącej,

✅ wypychanie nogi do góry z jednoczesnym wypchnięciem bioder (glute bridge jednonóż),

✅ przyciąganie nóg na klatkę piersiową leżąc na plecach,

✅ rozciąganie mięśni czworogłowych (dolne kończyny) - couch stretch,

✅ praktyka prawidłowego oddechu - głęboki oddech leżąc na plecach.

To pozwoli Ci uniknąć kontuzji i zacząć stopniowo rozwijać swoje umiejętności. Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz wprowadzać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak skakanie, bieganie czy trening siłowy.

Ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz o odpowiednim wyjściu z niego. Rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut i składać się z lekkich ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Po treningu natomiast warto poświęcić kilka minut na ochłodzenie, czyli wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu mięśni.

Poranne ćwiczenia - przykłady

Ćwiczenia poranne to wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii. Poranny trening może składać się z wielu różnych ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni. Oto przykłady ćwiczeń porannych:

1️⃣ Rozciąganie nóg w pozycji wyjściowej siadu wykrocznego (Couch stretch)

Jest to stretching dynamiczny, polegający na ustawieniu nogi wykrocznej i zakrocznej, w lekkim rozkroku. Utrzymując pozycję, należy wychylać tułów i mięśnie klatki piersiowej do przodu z jednoczesnym uniesieniem ramion w górę. Ćwiczenia można wykonać na macie do ćwiczeń.

2️⃣ Poprawa ukrwienia na macie do akupresury leżąc na plecach

Ćwiczenia poranne obejmują również kontrolę oddechu i uwalnianie napięć. Można je wykonać na macie do akupresury z poduszką w pozycji leżenia na plecach. Ćwiczenie możesz wykonać do 5 minut.

3️⃣ Pozycja "pies do dołu"

Joga to również świetna opcja dla ćwiczeń porannych. Pozycja Downward Dog to doskonała opcja dla osób chcących rozciągnąć nogi i plecy. Polega ona na utworzeniu piramidy z naszego ciała, stojąc na palcach i na dłoniach. Pośladki powinny być skierowane maksymalnie do góry. Ćwiczenie najlepiej wykonać na macie do jogi.

4️⃣ Przeprosty kręgosłupa na rolce w pozycji leżącej

Poranny trening można zacząć od mobilności odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenie wykonuje się na macie do ćwiczeń i z użyciem rolki. Plecy powinny być umieszczone na rolce, a dłonie splecione na potylicy (zginając łokcie). Ćwiczenie polega na przeprostach odcinka piersiowego (akcentując klatkę piersiową) i spięciach, które wzmacniają mięśnie brzucha.

Podsumowanie

Poranny trening to doskonały sposób na poprawę krążenia, elastyczności i samopoczucia. Poranne wstawanie warto zacząć od prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie brzucha oraz kręgosłupa, aby przygotować organizm do dalszej aktywności lub w celu lepszego radzenia sobie z pozycją siedzącą, lub stojącą. Większość ćwiczeń obejmuje własny ciężar ciała, a odpowiednia poranna gimnastyka poprawia działanie wielu układów, np. układ krwionośny, układ pokarmowy i mięśniowo-ścięgnisty. Ćwiczenia te poprawią nie tylko wydolność, ale również dotlenienie, które wpływa doskonale na pamięć i koncentrację.

Źródła:

1. Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O'Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.

2. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct;48(4):201-208.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Maty do akupresury są pomocnym narzędziem w leczeniu bólu kręgosłupa, rwy kulszowej, wspomagają rozluźnienie napiętych mięśni pobudzając przy tym funkcjonowanie układu krwionośnego. Dzięki akcesoriom do akupresury, możemy wykonać taki masaż samodzielnie w domu. Do domowego masażu wystarczy mata do akupresury lub poduszka. Są one wyposażone w rozetki z punktami uciskającymi - tzw. kolcami, wykonanymi z tworzywa sztucznego.

PRZECIWWSKAZANIA: Pacjenci poniżej 16 roku życia; Ciąża i karmienie; Zaburzenia krzepliwości (hemophilia); Stosowanie leków przeciwzakrzepowych; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Oparzenia i rany; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).