Początki na siłowni? Nie popełniaj tych błędów!

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Przełam się!

Pierwsze kroki zawsze są najbardziej wymagające. Wyobraź sobie jednak Twoje dobre samopoczucie po skończonym treningu. Pomyśl o wymarzonej sylwetce, którą widzisz w lustrze. Twoja motywacja rośnie? To do dzieła!

Co musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz wyciskanie hantli czy jakikolwiek inny trening na siłowni?

• Zanim ruszysz na siłownię, upewnij się, że masz przy sobie wygodną odzież, buty sportowe na przebranie i ręcznik. Nie zapomnij też o butelce wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu.
• Sprzęt na siłowni dzielimy na 3 grupy (w uproszczeniu): są to maszyny aerobowe, przyrządy siłowe i akcesoria w tzw. strefie ciężarów wolnych, czyli np. sztangi i hantle. Jak z nich korzystać? Możesz zacząć trening od rozgrzewki na maszynach aerobowych, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych na wybrane partie ciała. Na zakończenie treningu możesz wykonać ćwiczenia rozciągające lub relaksacyjne.
• Na większości siłowni jest trener personalny, który opiekuje się ludźmi na sali. Możesz poprosić go o pomoc w doborze ćwiczeń i sprzętu.

Tak naprawdę większości rzeczy dowiesz się na pierwszej wizycie na siłowni. Zobaczysz, że już wkrótce będziesz żałować, że nie zacząłeś wcześniej!

Treningowe ABC, czyli jakich błędów nie popełniać na siłowni?

Chcesz zacząć ćwiczyć? To ważne, by robić to prawidłowo. A jak wiadomo, najłatwiej uczyć się na błędach innych. Jakie są te najczęstsze?

• Brak rozgrzewki, która jest niezbędna, aby przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zaleca się, aby rozgrzewać się przez około 10 minut np. na sprzęcie aerobowym, a także wykonywać ćwiczenia aktywacyjne dla mięśni, które będą zaangażowane w trening.

• Zła technika ćwiczeń, która może prowadzić do różnego rodzaju urazów. Poprawnej techniki najlepiej uczyć się pod okiem doświadczonego trenera, ale możesz także skorzystać z aplikacji lub filmów instruktażowych.

• Brak planu treningowego dostosowanego do Twojego celu, możliwości (fizycznych i czasowych) i stanu zdrowia. Bez takiego planu możesz łatwo popaść rutynę, przetrenować się i w konsekwencji nie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.

• Zbyt duża intensywność na starcie. Nie sięgaj od razu po najcięższe ciężary. Nie zmuszaj się do wykonywania zbyt wielu serii czy powtórzeń. Taki trening może być zbyt obciążający dla Twojego organizmu. Zamiast tego stopniowo zwiększaj poziom trudności treningów – zgodnie z Twoimi postępami i możliwościami. Bądź cierpliwy!

• Brak odpoczynku, który jest nie mniej ważny niż trening – to właśnie podczas niego dochodzi do regeneracji i wzrostu mięśni. Dlatego lepiej nie ćwiczyć tej samej partii ciała dwa dni z rzędu czy trenować codziennie bez przerwy. Rób sobie co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń w tygodniu i dbaj o odpowiednią ilość snu. W odpowiedniej regeneracji pomogą Ci także masażery, które znajdziesz w naszej ofercie.

Twój pierwszy plan treningowy

Od czego zacząć przygodę z ćwiczeniami i treningi na siłowni? Od stworzenia planu, który pozwoli Ci osiągnąć zakładane efekty, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji i niepowodzeń.

Jak podejść do jego tworzenia? Co musi się znaleźć w takim planie treningowym? Sprawdź:

• Zbadaj swój stan zdrowia i poznaj poziom zaawansowania. Zanim zaczniesz ćwiczyć na siłowni, możesz skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Warto również ocenić swój poziom zaawansowania i możliwości.

• Wybierz rodzaj treningu. Na siłowni możesz wykonywać różne rodzaje treningów, w zależności od tego, nad czym chcesz pracować i jakie grupy mięśni wzmocnić. Możesz skupić się na treningu siłowym, ale możesz też wybrać trening aerobowy, czyli biegać na bieżni, korzystać z orbitreka, rowerka stacjonarnego czy skakanki. Możesz też łączyć oba te rodzaje ćwiczeń. A być może najlepszą opcją dla Ciebie okaże się trening interwałowy, który polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności.

• Ułóż plan treningowy, który powinien zawierać informacje o tym, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, ile będą mieć serii i powtórzeń, jak długie będą przerwy między nimi, a także jak często i jak długo będziesz trenować.

• Pamiętaj, że plan treningowy powinien być zróżnicowany, aby nie wprowadzić organizmu w rutynę i zapewnić mu odpowiednią stymulację. Możesz skorzystać z gotowych planów treningowych dostępnych online lub poprosić o pomoc trenera personalnego, który dostosuje go do Twoich potrzeb i celów.

• Trzymaj się ustalonego planu i nie rezygnuj z niego po kilku dniach. Pamiętaj, że trening to proces długofalowy, który  wymaga cierpliwości i konsekwencji. Nie oczekuj natychmiastowych efektów, ale obserwuj swoje postępy i ciesz się z każdego małego sukcesu.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby były efekty?

Wyciskanie sztangi raz w miesiącu nie przyniesie Ci oczekiwanych rezultatów. Twoje mięśnie nóg nie urosną tylko dlatego, że używasz bardzo dużego obciążenia. A kolejny cheesburger czy chipsy nie przestaną mieć negatywnego wpływu na Twoją sylwetkę, bo czasem biegasz na bieżni.

O czym zatem musisz pamiętać jako osoba początkująca, by uniknąć kontuzji? Co zrobić, by każda sesja treningowa przyniosła jak najlepszy efekt?

• Wybierz odpowiednią siłownię. Zwróć uwagę na jej wyposażenie, lokalizację, cenę i panujące tam warunki higieniczne. Upewnij się, że siłownia ma sprzęty i maszyny, które odpowiadają Twojemu celowi treningowemu.

• Opanuj poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji lub braku postępów.

• Ćwicz na siłowni regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj też, aby dawać organizmowi czas na regenerację.

• Dobierz właściwe obciążenie. Nieodpowiedzialny trening siłowy to prosta droga do kontuzji. Osoby początkujące nie powinny przeceniać swoich możliwości.

• Pamiętaj o rozgrzewce i schładzaniu. Rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować organizm do wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Schładzanie z kolei pomaga uspokoić organizm i zapobiec zakwasom.

• Nie zapominaj o prowadzeniu zdrowego trybu życia. Ćwiczenia na siłowni powinny być wsparte odpowiednią dietą i suplementacją. Spożywaj zrównoważone posiłki, bogate w białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Nie stosuj głodówek ani restrykcyjnych diet. Uzupełniaj elektrolity i płyny po treningu. Unikaj używek i pamiętaj o tym, by się wysypiać.

Podsumowanie

Planujesz zacząć ćwiczyć? Pamiętaj, że zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok. Wierzymy jednak, że powyższe wskazówki pomogą Ci go wykonać.

Nie zaczynaj od zbyt trudnych lub zbyt łatwych ćwiczeń, ponieważ mogą one zniechęcić Cię do treningu lub spowodować kontuzję. Poznaj swoje ciało i znajdź swój rytm. Powodzenia!

Sprawdź teraz Co daje skakanka i czym się kierować przed jej zakupem?

Ćwiczenia na skakance to świetny sposób na poprawę kondycji, spalenie kalorii i wymodelowanie sylwetki. To dobra aktywność dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia – w końcu po skakankę możesz sięgnąć nawet w przerwie od pracy, jeśli pracujesz zdalnie. To również doskonały pomysł na trening interwałowy dla nieco bardziej zaawansowanych osób – w tym zawodników sztuk walki.