Jak zacząć przygodę z pilatesem? Poznaj ćwiczenia dla początkujących

Historia pilatesu w pigułce. Co to jest pilates i na czym polega ta metoda?

Pilates, czym tak naprawdę jest? Wydawać by się mogło, że to dość nowy trend w fitnessie, przynajmniej patrząc z punktu widzenia tego, w jakim szybkim tempie powstają różne jego odmiany i jak rozwijają się kolejne studia pilatesu i jogi. Jednak początków tego współczesnego fenomenu należy szukać znacznie wcześniej, bo już w wieku XX, a dokładniej w I poł. XX wieku.

Sprawdź koniecznie! Pilates przy ścianie – 6 łatwych ćwiczeń!

Pilates przy ścianie to odmiana pilatesu, która zakłada uprawianie go z wykorzystaniem..., która służy jako...

To właśnie wtedy niemiecki sportowiec Joseph Pilates zaczął opracowywać zestaw 34 ćwiczeń, których powstanie przypada na okres I wojny światowej, gdy przebywał w obozie jenieckim. Stworzył metodę pilatesu, czyli sekwencji oryginalnych ćwiczeń na macie. Sam twórca nazwał tego rodzaju trening „Contrology” i opisał go w książce „Return to life through Contrology”. Z kolei przez ćwiczących był potocznie nazywany „Matwork”, czyli ćwiczenia na podłodze.

Pilates klasyczny, czyli wspomniany przed chwilą system 34 ćwiczeń fizycznych, to technika oparta na wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha, pleców i pośladków. Jest to połączenie ćwiczeń statycznych i rozciągających. Cała magia pilatesu kryje się za spokojnymi i precyzyjnymi ruchami, które należy wykonywać w pełnym skupieniu. To pozwala budować świadomość własnego ciała i umysłu oraz kształtować je. Według Josepha Pilates „jest to pełna koordynacja ciała, umysłu i ducha”.

Dla kogo są ćwiczenia pilates?

Pilates jest cenioną formą ćwiczeń ze względu na swoją wszechstronność, angażowanie wielu grup mięśniowych i bezpieczeństwo wykonywania. Z tego też względu metoda pilatesu jest polecana szerokiemu gronu osób od osób dorosłych, starszych, dzieci po kobiety w ciąży, profesjonalnych sportowców oraz osób zmagających się z różnymi napięciami, bólami kręgosłupa i szyi oraz będących po różnego rodzaju kontuzjach.

Zastanawiasz się, czy pilates jest odpowiednią formą ćwiczeń dla Ciebie? Pamiętaj, że każdy sport niesie ze sobą pewne ryzyko i przeciwwskazania. Nie jest inaczej również w przypadku pilatesu. Wykluczać tę aktywność fizyczną mogą następujące objawy: ostre bóle, złamania, przepuklina brzuszna lub pachwinowa, możliwy guz, nowotwory, słaba równowaga, niestabilny kręgozmyk, ciężka osteoporoza, dolegliwości neurologiczne, podwyższone ciśnienie tętnicze.

Jeśli chcesz mieć pewność, że możesz uprawiać pilates, to najlepszym rozwiązaniem przed rozpoczęciem ćwiczeń będzie skonsultowanie twojego stanu zdrowia z lekarzem. To pozwoli Ci uniknąć niespodziewanych kontuzji oraz zaostrzenia dolegliwości bólowych.

Pierwsze kroki w pilatesie – co warto wiedzieć przed pierwszymi zajęciami?

Stawiasz pierwsze kroki w pilatesie i nie wiesz, od czego tak naprawdę zacząć? Wydaje Ci się, że potrzebujesz profesjonalnych sprzętów czy specjalnego ubrania? Nic bardziej mylnego. Owszem, w różnych jego odmianach wykorzystuje się m.in. reformery, piłki do pilatesu, obręcze, gumy oporowe czy inne akcesoria. Jednak są one dopiero potrzebne przy zmodyfikowanych ćwiczeniach zaczerpniętych z klasycznego kanonu.

Natomiast jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem lub chcesz trenować pilates przy ścianie, to warto pierwsze zajęcia przeprowadzić z instruktorem w grupie lub indywidualnie. Jeśli chodzi o sprzęt, to w zupełności wystarczy zaopatrzyć się w dobrą matę do ćwiczeń, może być również do jogi, oraz dopasowany i wygodny strój sportowy. Dodatkowo nie potrzebujesz mieć żadnego obuwia. Najlepiej trenować w skarpetkach do jogi lub na boso. Nie zapomnij o skupieniu podczas ćwiczeń, a także o rozgrzewce, która jest fundamentem udanego treningu bez kontuzji.

Jakie są najważniejsze zasady i techniki pilatesu klasycznego na macie?

Jak już wiesz, pilates to harmonia i równowaga między ciałem a umysłem. Dlatego też, jeśli jesteś osobą początkującą, przed przystąpieniem treningu warto znać kilka ważnych zasad, które tworzą całą filozofię pilatesu. Bez nich nie byłby tak skuteczny i nie przyniósłby oczekiwanych efektów. Jakie techniki pilatesu warto znać przed rozpoczęciem zajęć?

• Po pierwsze, podstawą tych zajęć, nieważne w jakiej odmianie, jest umiejętna synchronizacja oddechu z ruchem. Na samym początku należy nauczyć się prawidłowego oddechu, ponieważ to właśnie on nadaje odpowiedni rytm ćwiczeniom. Oddech powinien być głęboki, spokojny, wykonywany klatką piersiową, a nie przeponą. Najpierw weź głęboki wdech nosem, do momentu aż poczujesz szerokie otwieranie klatki piersiowej. Następnie wydech zrób ustami, zamykając żebra i spinając mięśnie głębokie.

• Po drugie, kontrola i koncentracja, które są niezwykle ważne podczas ćwiczeń. Skuteczność i efektywność treningu pilatesu tkwi w umiejętnej kontroli własnego ciała, zaangażowaniu wszystkich grup mięśniowych i utrzymaniu stałego napięcia mięśni głębokich. Tak jak wspomniałam, kiedy nabierasz powietrza, mięśnie powinny być rozluźnione, a przy wydechu – napięte.

• Po trzecie, ćwicząc pilates i chcąc go zrozumieć, należy się nauczyć i opanować prawidłowe pozycje wyjściowe, tzw. neutralne pozycje – leżące i siedzące. Pierwsza z nich to klasyczne leżenie na płasko na plecach z lekko wciśniętymi piętami w podłogę. Kręgosłup jest wtedy rozluźniony. Z kolei druga, czyli siedząca, polega na siedzeniu z delikatnie ugiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętą szyją i rękami luźno opuszczonymi wzdłuż tułowia. Przy tej aktywności warto zwracać uwagę na wszystkie szczegóły, by płynnie przechodzić z jednej pozycji w drugą.

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”, czyli o korzyściach płynących z pilatesu

Filozofię pilatesu w łatwy sposób można opisać w jednym zdaniu: „W zdrowym ciele, zdrowy duch”. Warto dodać, że to nie tylko sport. To pewien rodzaj filozofii, sposobu na życie, w którym pierwsze miejsce zajmuje połączenie świadomości swojego ciała z pracą umysłu. Według Josepha Pilatesa:

„Sprawność fizyczna jest pierwszym warunkiem szczęścia. Aby zdobyć najwyższe osiągnięcia w zakresie naszych możliwości we wszystkich dziedzinach życia, należy stale dążyć do ustalonych celów, jakimi są wypracowanie silnego zdrowego ciała i rozwoju umysłu”

Jednak nie tylko rozwój samoświadomości jest ważny przy uprawianiu pilatesu. Jego ćwiczenia niosą ze sobą też wiele innych pozytywnych korzyści dla ciała. Regularnie przeprowadzany trening pilatesu:

• wzmacnia mięśnie głębokie m.in. pleców, pośladków, dna miednicy, brzucha;

• wzmacnia stawy i kolana,

• pozwala dbać o elastyczność mięśni i ich mobilność,

• poprawia postawę ciała oraz dba o silny i zdrowy kręgosłup,

• modeluje i wysmukla sylwetkę, a także redukuje cellulit;

• poprawia koncentrację i ogólną koordynację ruchową,

• wzmacnia odporność i poprawia stan zdrowia,

• ma relaksacyjny i odprężający wpływ na organizm – redukuje stres i napięcia psychiczne.

Pilates dla początkujących – top 5 łatwych ćwiczeń na macie

Jesteś osobą początkującą i pragniesz zacząć swoją przygodę z pilatesem, ale potrzebujesz inspiracji? Poznaj 5 podstawowych ćwiczeń na macie z klasycznego kanonu pilatesu. Z ich pomocą w łatwy i przyjemny sposób wejdziesz do świata sportu i fitnessu.

• Hundred, tzw. setka pilatesowa – jest to ćwiczenie oddechowo-stabilizujące. Połóż się na macie, wyprostuj nogi, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Proste nogi podnieś pod kątem 45°, unieś również głowę, zbliżając brodę do mostka. Następnie w tej pozycji wykonuj delikatne ruchy dłońmi, pulsując nimi góra-dół. Policz do stu.

• Roll Up, czyli rollowanie kręgosłupa – ćwiczenie polega na rozciągnięciu kręgosłupa i pleców. Będąc na plecach, podnieś ręce do góry i weź wdech. Przy wydechu, napnij brzuch i siłą mięśni podnieś tułów, a następnie pochyl się i spróbuj sięgnąć rękami do stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka wolnych powtórzeń.

• Leg Circles, czyli rysowanie kółek nogami – ćwiczenie wzmacniające biodra i nogi. Leżąc na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała i wyprostuj nogi. Głowa zostaje na ziemi. Jedną nogę, wciąż wyprostowaną, podnieś do góry. Następnie okrężnym ruchem zataczaj nogą kółka raz w jedną, raz w drugą stronę. Po kilku powtórzeniach zamień nogi i ponownie zrób ćwiczenie.

• Rolling like a ball – jest to popularna kołyska, która pozwala wymasować kręgosłup i popracować nad równowagą. Połóż się na macie, przytul nogi do siebie i obejmij je rękami. Przy kolejnym uchu wystarczy delikatnie kołysać całym ciałem do przodu i do tyłu.

• Push Up – ćwiczenie, które ma za zadanie wzmocnić core. Stań prosto na końcu maty, rolując kręgosłup, pochyl się i dotknij rękami maty. Z tej pozycji przejdź do pozycji deski, chwilę przytrzymaj i wróć rękami do pozycji wyjściowej. Zrób kilka powtórzeń.

To jest tylko kilka prostych ćwiczeń wybranych z klasycznego zestawu 34 ćwiczeń pilates. Ich zaletą jest to, że nie są skomplikowane, dzięki czemu świetnie się sprawdzą na każdym poziomie zaawansowania. Możesz je z powodzeniem wykonać w domowym zaciszu, w komfortowych dla Ciebie warunkach. Spraw, aby pilates stał się dla Ciebie formą relaksu, a nie tylko obowiązkową pracą nad ciałem. Pilates pomoże Ci znaleźć radość i motywację z treningu.

Bibliografia:

1. Jak zacząć ćwiczyć pilates w domu? Ćwiczenia dla początkujących, online: https://joyinme.co/blogs/news/cwiczenia-pilates-w-domu-dla-poczatkujacych; dostęp: 10.05.2024 r.

2. S. Mętel, A. Milert, Joseph Pilates’ method and possibilities of its application in physiotherapy [w:] Medical Rehabilitation, 2007, 11 (2), s. 19-28.

3. A guide to the original 34 pilates exercises, online: https://blog.alomoves.com/movement/original-34-pilates-exercises; dostęp: 10.05.2024 r.

4. Trening pilates – przeciwwskazania, 18.02.2020 r., online: https://pilatespolska.pl/trening-pilates-przeciwwskazania/; dostęp: 13.05.2024 r.