Pilates przy ścianie – 6 łatwych ćwiczeń!

Na czym polega pilates przy ścianie?

Pilates to coraz popularniejszy rodzaj ćwiczeń, który ma na celu wzmocnienie mięśni głębokich, a także ich rozciągnięcie i uelastycznienie. Łączy w sobie elementy jogi, baletu, gimnastyki i ćwiczeń oddechowych.

Z kolei pilates przy ścianie to odmiana pilatesu, która zakłada uprawianie go z wykorzystaniem... ściany, która służy jako wsparcie dla poszczególnych pozycji i ruchów. Aktywność ta nie wymaga więc żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy ściana i mata do ćwiczeń. Mogą go praktykować osoby w różnym wieku i na różnym poziomie sprawności fizycznej.

Ćwicząc zgodnie z metodą należy przestrzegać 8 zasad, które doskonale oddają stojącą za nią ideę. Mowa o następujących regułach:

• Koncentracja.

• Oddech.

• Środkowanie.

• Kontrola.

• Precyzja.

• Ciągły, płynny ruch.

• Zrównoważony rozwój mięśni.

• Rutyna.

Pilates przy ścianie – zalety

Pilates (zarówno przy ścianie, jak i ten standardowy) to rodzaj ćwiczeń, które zakładają pracę nie tylko nad ciałem, ale także nad duchem. Taka forma aktywności ma wiele zalet.

Dzięki pilatesowi:

• Wzmocnisz mięśnie głębokie całego ciała, a w szczególności mięśnie brzucha, pleców i pośladków, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i poprawę postawy.

• Zapobiegniesz problemom z kręgosłupem, takim jak bóle, skurcze, lumbago czy osteoporoza. Rozciągniesz także swój kręgosłup i poprawisz ruchomość stawów.

• Ujędrnisz sylwetkę i uporasz się z cellulitem. Pilates aktywizuje produkcję kolagenu w skórze, poprawiając jej jędrność i elastyczność. Ponadto pomaga spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową.

• Poprawisz koordynację ruchową i koncentrację. Pilates wymaga skupienia na precyzyjnym wykonywaniu ruchów, co rozwija umiejętność kontrolowania własnego ciała i zachowania równowagi.

• Popracujesz nad oddechem i poprawisz samopoczucie. Pilates uczy prawidłowego oddychania, co wpływa na lepsze dotlenienie organizmu i uspokojenie umysłu. Ta forma aktywności relaksuje, redukuje stres i pozwala osiągnąć harmonię ciała i ducha.

Przykładowe ćwiczenia, które wykonasz podczas treningu pilates przy ścianie

Pilates przy ścianie to forma wysiłku fizycznego, którą może praktykować tak naprawdę każdy. Upewnij się tylko, że wybierasz ćwiczenia dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania i możliwości, które stwarza Twoje ciało.

Oto sposoby na nieco niecodzienne wykorzystanie ściany i efektywny trening, czyli ćwiczenia z pilatesu przy ścianie – zarówno dla początkujących, jak i nieco bardziej zaawansowanych:

1. Pompki przy ścianie

1. Stojąc na odległość ramion od ściany, oprzyj dłonie na niej na wysokości klatki piersiowej.

2. Zegnij łokcie i zbliż twarz do ściany.

3. Wyprostuj ramiona i odsuń się od ściany.

4. Powtórz dowolną liczbę razy.

2. Przysiad z oparciem o ścianę (krzesełko)

1. Zacznij od pozycji stojącej.

2. Oprzyj się o ścianę i “usiądź” w powietrzu.

3. Utrzymaj kąt 90 stopni w kolanach i stawach biodrowych. Nie odrywaj pleców od ściany przez cały czas.

4. Napnij mięśnie ud i pośladków i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub więcej - w zależności od Twoich możliwości.

3. Unoszenie nóg

1. Połóż się na boku z biodrami opartymi o ścianę i nogami wyprostowanymi przed sobą.

2. Unieś górną nogę do góry, utrzymując ją prosto i napinając mięśnie brzucha.

3. Zatrzymaj się na chwilę i opuść nogę do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.

4. Mostek przy ścianie

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o ścianę.

2. Powoli unieś biodra w górę, utrzymując stabilne plecy i napięte mięśnie brzucha.

3. Zatrzymaj się na chwilę i powróć do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz dowolną liczbę razy.

To nieco bardziej zaawansowane ćwiczenie. Jeżeli ćwiczysz już jednak jakiś czas bez problemu sobie z nim poradzisz.

5. Deska (plank) przy ścianie

1. Ułóż się w pozycji jak do standardowego planka, ale z rękami opartymi o ścianę.

2. Trzymaj całe ciało w linii prostej – od głowy do stóp. Zwróć uwagę, by nie opadały Ci lędźwia i postaraj się maksymalnie ograniczyć unoszenie bioder.

3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub minutę, jeżeli jesteś osobą bardziej zaawansowaną.

4. Jeżeli chcesz, powtórz ćwiczenie.

6. Rozciąganie

Po zakończeniu treningu, warto rozciągnąć mięśnie – oczywiście przy pomocy ściany. Możesz w tym celu wykonać następujące ćwiczenia:

1. Stojąc bokiem do ściany, oprzyj dłoń na niej na wysokości barku. Obróć tułów w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka-kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.

2. Stojąc twarzą do ściany, oprzyj dłonie na niej na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj skłon, pochylając się w kierunku ściany i rozciągając mięśnie pleców i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez ok. 10 sekund.

3. Stojąc bokiem do ściany, jedną nogę podnieś i oprzyj o ścianę. Drugą nogę wyprostuj i utrzymaj równowagę. Pochyl się w kierunku uniesionej nogi, aż poczujesz napięcie w tylnych mięśniach uda. Wytrzymaj stanie na jednej nodze przez kilka-kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Podsumowanie

Pilates to bez wątpienia świetny sposób na piękne ciało, a także lepsze zdrowie i samopoczucie. Podczas wykonywania ćwiczeń, które opisaliśmy powyżej, pamiętaj o prawidłowej technice. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości – skonsultuj się z fizjoterapeutą, trenerem personalnym lub instruktorem pilatesu. Bezpieczeństwo to podstawa! Upewnij się też, że masz odpowiednią matę do ćwiczeń, która zapewnia Ci przyczepność i chroni przed urazami.