Uda – co kryją ich mięśnie i do czego są nam potrzebne?

O czym się dowiesz?

Udo jest strukturą, bez której żaden ruch nogi nie byłby możliwy. Mięśnie, które można znaleźć w tej okolicy, dzielą się na grupę przednią, tylną i przyśrodkową. Razem stanowią całość, dzięki której możesz skakać, biegać oraz swobodnie się przemieszczać. Dlatego też warto dbać o mięśnie uda – wiedzieć, jak je rozluźnić po ciężkim treningu czy wzmocnić po kontuzji. O wszystkim tym dowiesz się z poniższego wpisu. Znajdziesz w nim też odpowiednie ćwiczenia, jak również sposoby na szybką regenerację w domowym zaciszu. A jeśli nie znasz anatomii mięśni uda, koniecznie przeczytaj pierwszy akapit!

Sprawdź teraz Regeneracja po treningu – poznaj 5 skutecznych technik

Podczas treningu czy intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrourazom. Jest to naturalny proces adaptacyjny, który prowadzi do ich wzmocnienia. Choć słowo „mikrourazy” brzmi groźnie, to nie powinny być one powodem do zmartwień...

Udo i jego anatomia

Mięśnie uda podzielone są na trzy grupy: przednią, przyśrodkową oraz tylną. Razem tworzą równomiernie zaokrągloną strukturę, która nadaje naszym udom charakterystyczny kształt.

Grupa przednia składa się z mięśnia krawieckiego, położonego powierzchownie, oraz mięśnia czworogłowego, który tworzą cztery mięśnie plus mięsień stawowy kolana, który położony jest najgłębiej. Ten pierwszy, krawiecki, to mięsień najdłuższy w ludzkim organizmie. Dodatkowo jako jedyny mięsień uda zgina zarówno staw kolanowy, jak i biodrowy. Zaczyna się na kolcu biodrowym przednim górnym (gdy położysz się na płasko, to najbardziej wypukła część talerza biodrowego), a kończy w okolicy kości piszczelowej (pod kolanem). Ten drugi, mięsień czworogłowy, składa się z mięśnia prostego uda, obszernego bocznego, przyśrodkowego i pośredniego.

Grupa przyśrodkowa mięśni uda składa się z pięciu mięśni: grzebieniowego, smukłego, przywodziciela długiego, krótkiego oraz wielkiego. Są one ułożone w trzech warstwach. Mięsień grzebieniowy i smukły są drobne, rozpoczynają się w okolicy kości łonowej i kierują się odpowiednio do kości udowej oraz kości piszczelowej. Mięśnie przywodziciele rozciągają się od kości łonowej do kości udowej. Każdy z tych mięśni zlokalizowany jest w innej warstwie. Najgłębiej położonym mięśniem jest przywodziciel wielki, który walkę o miano największego w organizmie toczy z mięśniem pośladkowym wielkim.

Grupa tylna, choć liczy tylko trzy mięśnie, jest tak samo ważna. W jej skład wchodzą: mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Rozpoczynają się one na guzie kulszowym (miejsce, na którym siedzimy) i razem biegną w stronę dołu podkolanowego. Wyjątkiem jest głowa krótka mięśnia dwugłowego, która zaczyna się od bocznej części kresy chropawej.

Jaką rolę pełnią uda?

Mięśnie uda są tak samo ważne zarówno dla stawu biodrowego, jak i dla kolanowego. Tworzą one grupę prostowników i zginaczy. W tej parze prym wiodą prostowniki, w tym mięsień czworoboczny, który pokrywa całą przednią stronę uda i ma przeważającą siłę nad grupą tylną. A jakich funkcji mięśni uda używamy w codziennym życiu?

Mięśnie uda są nam potrzebne nie tylko do przemieszczania się z miejsca na miejsce. Towarzyszą nam codziennie w zwykłych czynnościach, takich jak relaksowanie się czy uprawianie sportu. Chcesz na to dowód? Czytaj dalej.

• Wchodzenie i schodzenie po schodach – mięśnie ud napinają się w szczególności, gdy po schodach wchodzisz.
• Siadanie i wstawanie – to jedne z najczęstszych czynności w codziennym życiu. Wstajemy od stołu, z wygodnego fotela czy nawet z toalety. Mięśnie uda pozwalają nam sprawnie dźwigać wtedy ciężar ciała.
• Jazda na rowerze, bieganie czy piłka nożna – tu głównie mięsień czworogłowy bierze udział w koordynowaniu ruchów, ale inne mięśnie muszą równoważyć siłę, jaką wkłada on w ruch.
• Zakładanie nogi na nogę – za ten ruch odpowiada głównie mięsień krawiecki – najdłuższy mięsień w organizmie.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud

Dla naszych ud najważniejsze jest to, by pozostawały w ruchu tak często, jak to możliwe. Zacznij od spacerów, by wyrobić normę kroków – co najmniej 6 tysięcy na liczniku musi być. Ćwiczenia, które angażują mięśnie ud powinny wzmacniać i rozciągać ich struktury. Pierwsze dwa są najlepsze na rozciąganie, kolejne na zbudowanie masy mięśniowej.

• Uklęknij, a następnie usiądź pośladkami na piętach. Ruch, jaki należy wykonać to odchylenie tułowia w tył tak, by kolano, biodra i klatka piersiowa były w jednej linii. Przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund i, jeśli możesz, powtórz to ćwiczenie, wydłużając czas pozostania w tej pozycji
• Usiądź po turecku na macie do ćwiczeń, postaraj się złączyć stopy ze sobą. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, zaś prawą rękę na lewym i odchyl kolana, pomagając sobie rękoma. W tej pozycji pozostań 10 sekund.



• Przygotuj gumę do ćwiczeń o umiarkowanej elastyczności. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, zegnij nogi w kolanach i powyżej nich załóż gumę. Ruch, jaki musisz wykonać, to rozłożenie nóg na boki, tak by maksymalnie rozciągnąć taśmę. Stopy utrzymuj złączone ze sobą.
• Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i w biodrach (krzesełko). Taśmę załóż powyżej kolan. Ruch, jaki musisz wykonać, to naprzemienny wyprost kończyny w obu stawach tak, by rozciągnąć gumę, ale nie zmienić jej położenia na nodze.

Jak poradzić sobie z bólem mięśni uda?

Ciepłe okłady, chłodzenie czy masaż? Zastanawiasz się, jaki sposób będzie najlepszy? Już wyjaśniam.

• Okłady – jeśli wróciłaś/eś po treningu do domu i czujesz, że Twoje mięśnie są wręcz gorące i masz przeświadczenie, że przesadziłaś/eś z obciążeniem, zimno wpłynie na Ciebie kojąco. Jeśli czujesz napięte mięśnie, mimo że trening był kilka dni temu, lepsze będą okłady rozgrzewające.
• Masaż – napięte mięśnie można także rozluźnić odpowiednim sprzętem, np. pistoletem do masażu czy akcesoriami do masażu. W przypadku pistoletu uważnie zwiększaj prędkość – ta czynność nie może boleć. Jeśli stawiasz na rolkę do rolowania, to za pierwszym razem użyj tej gładkiej.
• Akupresura – jeśli lubisz mocniejsze bodźce, to mata akupresurowa będzie dla Ciebie świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni. Zacznij od 5 minut, stopniowo wydłużając czas z każdym zabiegiem.