Fizjoterapia w domu Świat fizjoterapeuty

Trening regeneracyjny – co to, jak go wykonać i w czyim przypadku się sprawdzi? Odpowiadamy!

Fizjoterapeuta Piotr Błędowski Fizjoterapia ortopedyczna i regeneracja to dwie dziedziny, które mnie fascynują. W moich artykułach przedstawię sposoby na efektywną odnowę biologiczną i sprawdzone metody autoterapii powszechnych urazów narządu ruchu. Z pewnością nie zabraknie tu innowacji, które testuję w swojej praktyce. 4 min czytania

O czym się dowiesz?

Trening regeneracyjny to kluczowy element dobrze zbilansowanego planu treningowego, który pozwala organizmowi odzyskać siły po intensywnym wysiłku. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu, na czym on polega, jak wpływa na ciało oraz jakie ćwiczenia warto w nim uwzględnić, by przyspieszyć proces odnowy i poprawić efekty treningowe.

Sprawdź teraz

Regeneracja po treningu – poznaj 5 skutecznych technik

Regeneracja po treningu jest kluczowym elementem planu treningowego sportowców niezależnie od poziomu zaawansowania. Czas na regenerację powinny poświęcić zarówno osoby początkujące, jak i profesjonaliści...

Spis treści

Czym jest trening regeneracyjny?
Trening regeneracyjny w praktyce – na czym polega?
Na co zwracać uwagę, planując trening regeneracyjny?
Trening regeneracyjny dla początkujących
Trening rekreacyjny dla zaawansowanych
Trening regeneracyjny – połącz go z innymi metodami wspierającymi odnowę biologiczną
Trening regeneracyjny – co to, jak go wykonać i w czyim przypadku się sprawdzi? Podsumowanie

Czym jest trening regeneracyjny?

Trening regeneracyjny to forma lekkiej aktywności (typu spacer czy joga), której zadaniem jest usprawnienie procesów odnowy po większym wysiłku. Podczas jego wykonywania krew transportowana jest m.in. do mięśni, co pozwala je zregenerować – np. po ciężkim treningu wykonanym dzień wcześniej. Trening regeneracyjny obniża również napięcie mięśni, dotlenia tkanki i przyspiesza usuwanie metabolitów powstałych podczas wcześniejszego wysiłku.

Trening regeneracyjny w praktyce – na czym polega?

W praktyce trening regeneracyjny różni się w zależności od poziomu zaawansowania i kontekstu.

Trening regeneracyjny dla osób aktywnych rekreacyjnie

W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie treningiem regeneracyjnym mogą być lekkie formy ruchu, takie jak:

spacer,
pływanie,
jazda na rowerze w umiarkowanym tempie,
joga,
stretching,
krótka sesja mobilizacji.

Celem regeneracyjnego treningu jest tu przede wszystkim poprawa ukrwienia, rozluźnienie napiętych partii mięśni oraz przyśpieszenie powrotu do formy po wysiłku.

Trening regeneracyjny u sportowców – jak to wygląda w praktyce?

W sporcie profesjonalnym trening regeneracyjny pełni nie tylko funkcję biologiczną, ale także… mentalną! W okresach roztrenowania, między zawodami czy po sezonie startowym pomaga on organizmowi odpocząć i odzyskać równowagę.

W tym przypadku ogromne znaczenie ma zmienność bodźców. Zawodowcy w ramach treningu rekreacyjnego często sięgają po aktywności inne niż ich główna dyscyplina – piłkarze pływają, narciarze jeżdżą na rowerze, a zawodnicy sportów walki wybierają jogę lub ćwiczenia stabilizacyjne.

Liczy się tu utrzymanie aktywności bez powielania przeciążeń typowych dla sezonu. Dzięki temu regenerują się nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. Tego typu zróżnicowanie ruchowe sprzyja także regeneracji struktur powięziowych, a przy tym poprawia koordynację.

Twoi sprzymierzeńcy w regeneracji:

Na co zwracać uwagę, planując trening regeneracyjny?

Kluczowa dla treningu regeneracyjnego jest odpowiednia intensywność. Powinna ona utrzymywać się na poziomie 50–65% tętna maksymalnego. Innymi słowy, stawiamy na spokojny, kontrolowany wysiłek, który nie powoduje uczucia zmęczenia.

Fizjoterapeuci podkreślają, że jednym z kluczowych elementów regeneracji jest oddech. Ćwiczenia oddechowe wykonywane w końcowej części treningu regeneracyjnego aktywują układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za stan relaksu i odbudowę organizmu. Długie, spokojne wdechy przeponowe połączone z rozciąganiem przynoszą znacznie lepszy efekt niż samo rozluźnianie mięśni.

Trening regeneracyjny dla początkujących

Jeśli na co dzień nie ćwiczysz dużo, a chcesz włączyć trening regeneracyjny do swojego planu, możesz postawić na 30- lub 40-minutową sesję, która obejmie zarówno lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe, jak i elementy mobilności, rozciągania oraz ćwiczenia oddechowe.

Przykładowy trening regeneracyjny może składać się z:

marszu lub jazdy na rowerze o niskiej intensywności,
kilku serii przysiadów bez obciążenia,
wykroków,
unoszenia bioder,
rotacji tułowia w klęku podpartym.

Warto zakończyć trening rozciąganiem statycznym mięśni ud, pośladków i pleców.

Trening rekreacyjny dla zaawansowanych

Dużo ćwiczysz? Wiedz, że w przypadku sportowców zawodowych forma i struktura treningu regeneracyjnego zależy tak naprawdę od etapu sezonu. W czasie roztrenowania może on przybrać formę:

zajęć w wodzie,
lekkiego treningu ogólnokondycyjnego,
ćwiczeń równoważnych (np. stanie na jednej nodze, chodzenie po linii),
pracy nad mobilnością stawów.

Z kolei w trakcie zgrupowań lub obozów sportowych trening regeneracyjny może pełnić rolę aktywnej przerwy między sesjami technicznymi – wtedy często wykorzystuje się rolowanie, ćwiczenia oddechowe, stretching lub krótkie ćwiczenia aerobowe.

Trening regeneracyjny – połącz go z innymi metodami wspierającymi odnowę biologiczną!

Czy wiesz, że ćwiczenia regeneracyjne świetnie komponują się z różnorodnymi metodami wspierającymi odnowę biologiczną, jak np. sauna, kąpiele kontrastowe, masaż czy elektrostymulacja niskiej częstotliwości? W sporcie profesjonalnym często łączy się te metody w planie mikrocyklu, wykonując po ciężkim wysiłku trening regeneracyjny, a następnie zabiegi fizjoterapeutyczne czy sesje mobility.

Trening regeneracyjny – co to, jak go wykonać i w czyim przypadku się sprawdzi? Podsumowanie

Regeneracja to nie bierny wypoczynek, lecz element rozwoju. Zarówno zawodowy sportowiec, jak i osoba ćwicząca rekreacyjnie potrzebują dni, w których ciało odpoczywa w ruchu. Pozwala to zachować równowagę między wysiłkiem a adaptacją, uniknąć przeciążeń i przygotować organizm do kolejnych etapów treningu. Z perspektywy fizjoterapeuty regularne włączanie treningu regeneracyjnego do planu to najlepsza profilaktyka kontuzji.

Bibliografia

„Trening regeneracyjny – jak i kiedy go wykonywać?” (2023). Fizjoterapeuty.pl

„Regeneracja w sporcie – aktywny odpoczynek w praktyce” (2024). Rehmedis.pl

Dupuy O., et al. (2018). „An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation", Frontiers in Physiology

Nédélec M., et al. (2021). „Recovery in sports: Position statement from the European College of Sport Science", European Journal of Sport Science