Trening rano czy wieczorem? Pomysły na wieczorne aktywności!

Trening rano czy wieczorem? Oto najlepsza pora dla Ciebie!

Chcąc zacząć swoją przygodę z regularnymi treningami, wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy najlepiej ćwiczyć: rano po przebudzeniu, czy wieczorem, przed snem. Choć utarło się, że poranne ćwiczenia mają większą efektywność, to jednak wyniki badań, które opublikowano w 2016 r., obalają ten mit.

Badania prowadzono, analizując postępy dwóch grup młodych mężczyzn, z których jedna wykonywała trening rano, a druga wieczorem (po 16.30). Obie grupy miały ten sam plan treningowy, dlatego wyniki zaskoczyły naukowców. Okazało się, że o ile siła i wytrzymałość organizmu kształtowały się w zbliżony sposób, to jednak większy przyrost masy mięśniowej zaobserwowano w grupie ćwiczącej wieczorem.

Wyniki badań mogą być cenną wskazówką dla tych, którzy szukają podpowiedzi w kwestii pory treningu, jednak należy pamiętać, że powinna być ona dostosowana także do indywidualnego rytmu dobowego.

Wieczorne ćwiczenia i poranny trening: wady oraz zalety

Jaką porę na trening wybrać? Warto najpierw przyjrzeć się swojej codziennej rutynie. Osoby pracujące w godzinach południowych na pewno będą zbyt zmęczone, żeby ćwiczyć wieczorem. Ponadto, zbyt intensywny trening tuż przed snem może poważnie utrudnić zasypianie. Organizm jest pobudzony, co powoduje zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, nazywanej "hormonem snu". Niedobór snu osłabia zdolności regeneracyjne oraz wytrzymałościowe, co może być problemem zwłaszcza dla osób, które profesjonalnie uprawiają sport. W takiej sytuacji zdecydowanie lepiej wybrać ćwiczenia rano lub pamiętać o zakończeniu treningu nie później, niż 2-3 godziny przed snem.

Z kolei tym, którzy wstają bardzo wcześnie rano, na pewno będzie ciężko wpleść w swój plan dnia jeszcze trening poranny. Wczesny ranek i czas od razu po przebudzeniu to najtrudniejszy moment dla organizmu, ponieważ stężenie kortyzolu jest wówczas największe. O ile takie warunki sprzyjają osiągnięciu rezultatów treningowych, to jednak mogą powodować rozdrażnienie i przemęczenie w ciągu dnia. Takim osobom poleca się treningi popołudniowe, jako sposób na rozładowanie stresu i napięcia po całym dniu pracy.

Jak widzisz, zarówno poranne, jak i wieczorne treningi mają swoje wady oraz zalety. Niezależnie od tego, czy uznasz, że lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem, najważniejsze jest, że w ogóle wykonasz trening. To właśnie regularność sesji jest głównym fundamentem sukcesu.

Przykładowe aktywności na wieczorny trening

Wieczorne treningi w zasadzie nie mają ograniczeń, jeśli chodzi o rodzaj wykonywanych ćwiczeń, pod warunkiem, że zakończą się nie później, niż kilka godzin przed snem. Intensywne sesje siłowe warto jednak zostawić na popołudnie, a wieczorem zdecydować się na nieco lżejszą aktywność, by mimo wszystko nie pobudzić nadmiernie organizmu. Jakie ćwiczenia są polecane w godzinach wieczornych?

Pływanie

Wizyta na basenie, nad jeziorem lub zalewem w godzinach popołudniowych i wieczornych może być doskonałym sposobem na trening, a jednocześnie rozluźnienie mięśni po całym dniu. Jeśli po pracy masz energię i chcesz regularnie pływać, nic nie stoi na przeszkodzie! Dzięki całodziennej aktywności, Twój organizm już jest rozgrzany, dlatego zmniejsza się ryzyko kontuzji. Pływanie wzmacnia mięśnie całego ciała, szczególnie kręgosłupa, co może być szczególnie ważne dla osób pracujących w pozycji siedzącej.

Jeżeli chcesz pływać na otwartym akwenie, nie rób tego po zmroku i odpowiednio się zabezpiecz, biorąc ze sobą bojkę asekuracyjną. Nie przeszkadza w treningu, a zapewnia bezpieczeństwo, nawet najbardziej doświadczonym pływakom.

Joga

Joga to świetna propozycja dla osób ćwiczących wieczorem. Odpowiednio dobrane asany pomogą Ci rozluźnić mięśnie i zapewnią aktywny relaks na macie przed snem. Żeby efektywnie trenować w domu, przydadzą Ci się akcesoria do jogi, takie jak kostki, paski, czy poduszki. Dzięki wieczornej sesji jogi z pewnością się odprężysz i zrzucisz z siebie wszystkie napięcia, jakie pojawiły się w ciągu dnia.

Wieczorny jogging

Jeśli przez cały dzień nie masz czasu, żeby wybrać się na siłownię, wieczorny jogging jest aktywnością dla Ciebie. Nie musisz jechać do klubu fitness, wystarczą dobre buty i sportowy strój, żeby przebiec się nawet po okolicy. W ten sposób dotlenisz organizm przed snem i spalisz nadmiar kalorii, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Możesz również zdecydować się na zakup składanej elektrycznej bieżni domowej, która pozwoli Ci ćwiczyć o każdej porze, niezależnie od pogody.

Zalety wieczornego treningu

Wieczorem wzrasta poziom hormonu wzrostu, który sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej, spalaniu tłuszczu i zwiększaniu ogólnej wytrzymałości. W godzinach popołudniowych przyspiesza też przewodzenie impulsów nerwowych, maleje ryzyko kontuzji, dlatego możesz ćwiczyć jeszcze intensywniej. Najważniejsza jest jednak systematyczność i odpowiednia godzina zakończenia treningu, by nadmiernie nie pobudzić organizmu.

Podsumowanie

Dopasuj porę treningów do swojego rytmu dnia oraz potrzeb. Pamiętaj, że znacznie ważniejsza, niż godzina rozpoczęcia ćwiczeń, jest motywacja oraz regularność. Zadbaj o to, a z pewnością zrealizujesz swoje cele treningowe. Wszystkie akcesoria, niezbędne przy aktywności domowej lub outdoorowej, znajdziesz w ofercie 4FIZJO.

Bibliografia:

M. Küüsmaa, M. Schumann, M. Sedliak i in., Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations, "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" 2016, vol. 41, iss. 12, s. 1285-1294.