Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Odpowiadamy

O czym się dowiesz?

W świecie sportu jest wiele tematów, które potrafią podzielić. Z powodzeniem zaliczyć można do nich trening na czczo, dla jednych będący sekretem szybkiego spalania tłuszczu, a dla drugich z kolei ryzykownym eksperymentem. Jak jest naprawdę? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu bliżej.

Zobacz też: Poranne ćwiczenia na pobudzenie, czyli jak najlepiej zacząć dzień

Poranne ćwiczenia są świetnym sposobem na pobudzenie organizmu i rozpoczęcie dnia z dobrym samopoczuciem. Regularne wykonywanie ćwiczeń po przebudzeniu ma wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej...

Co właściwie oznacza trening na pusty żołądek?

Trening na czczo, znany z angielskiego jako fasted training, to, najprościej mówiąc, aktywność wykonywana po dłuższej przerwie od ostatniego posiłku – zwykle od 8 do 12 godzin.

Kiedy robisz trening na pusty żołądek, Twój organizm nie ma dostępu do świeżo dostarczonej energii z pożywienia. Co za tym idzie, musi on skorzystać ze zgromadzonych zapasów: glikogenu z mięśni i wątroby oraz z kwasów tłuszczowych skumulowanych głównie w tkance tłuszczowej.

Ćwiczenia na czczo – co się dzieje w organizmie w trakcie i co one dają?

Bezpośrednio po posiłku krew pełna jest glukozy, a mięśnie pracują na „paliwie” z węglowodanów. Po dłuższej przerwie od jedzenia insulina zaczyna spadać, a organizm sięga po to, co ma już w magazynach, a więc wspomniany glikogen i kwasy tłuszczowe.

W efekcie podczas treningu na pusty żołądek większy procent energii pochodzi właśnie ze… zgromadzonego tłuszczu! Co za tym idzie, według dostępnych badań (np. School of Physical Education and Sports Science) oraz informacji, ćwiczenia na czczo rzeczywiście mogą zwiększać spalanie tłuszczu.

Czy trening na pusty żołądek pozwala szybciej schudnąć?

Chociaż poranne treningi bez śniadania mogą zwiększać spalanie tłuszczu, warto wiedzieć, że to, czy od nich schudniesz, zależy wyłącznie od liczby spożywanych przez Ciebie kalorii.

Jeśli bowiem spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, waga będzie spadać niezależnie od tego, czy ćwiczysz na czczo, czy po posiłku. Z kolei nadwyżka kaloryczna sprawi, że mimo regularnych treningów na pusty żołądek masa ciała i tak będzie rosnąć.

Czy można ćwiczyć na czczo i czy jest to zdrowe?

Treningi na pusty żołądek powinny być wykonywane tylko w przypadku osób ogólnie zdrowych. Dlaczego? Wyjaśniamy!

Organizmy osób zdrowych, które nie zmagają się z przewlekłymi czy innymi chorobami, samodzielnie poradzą sobie z czasowym brakiem energii z posiłku, a dodatkowo wykorzystają taki trening jako bodziec do lepszego spalania tłuszczu i poprawy elastyczności metabolicznej. Z kolei kobiety w ciąży i osoby zmagające się problemami zdrowotnymi, np. insulinoopornością, chorobami układu krążenia czy zaburzeniami odżywiania, powinny unikać tego typu treningów. W ich przypadku brak energii przed treningiem może stanowić zbyt duże obciążenie.

Jakie treningi na pusty żołądek wybrać, a jakich unikać?

Wiele osób zastanawia się, czy trening siłowy na czczo to dobre rozwiązanie. Niestety, regularne ćwiczenia siłowe na pusty żołądek mogą prowadzić do katabolizmu mięśniowego, czyli procesu rozkładu tkanki mięśniowej. Od czasu do czasu można zrobić taki trening, wypijając wcześniej koktajl białkowy, który uzupełni białko, ale nie podniesie znacząco poziomu cukru we krwi.

Zamiast wymagających i ciężkich ćwiczeń warto postawić na lekkie ćwiczenia cardio, np.:

• jogging,
• jazda na rowerze,
• joga,
• pilates,
• rozciąganie.

Zalety treningu na czczo, czyli nie tylko lepsze spalanie tłuszczu

Przyjrzyjmy się temu, jakie inne korzyści oprócz zwiększonego spalania tłuszczu mogą przynieść osobom zdrowym ćwiczenia na pusty żołądek!

Wsparcie adaptacji metabolicznej

Regularne trenowanie na pusty żołądek może również wspierać tak zwaną adaptację metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przestawiania się między różnymi źródłami energii w zależności od sytuacji.

Nierzadko zdarza się, że wysiłek fizyczny na czczo pozytywnie wpływa na kontrolę łaknienia. Osoby, które regularnie praktykują taki wysiłek, często zauważają mniejszą skłonność do nagłych napadów głodu, a ich apetyt jest stały.

Poprawia wrażliwość na insulinę

Kolejną korzyścią, jaką może nieść za sobą wykonywanie treningów na pusty żołądek, jest utrzymanie prawidłowej wrażliwości insulinowej, która zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Minusy treningu na czczo i potencjalne ryzyka

Wiesz już, że trening na czczo ma swoje zalety. Warto jednak przyjrzeć się również jego minusom.

Spadek energii

Łatwo się domyślić, że robienie porannego cardio na pusty żołądek może prowadzić do zmęczenia. Jeśli zatem wiesz, że czeka Cię długi dzień, warto przełożyć taki trening na inny termin, np. w weekend!

Gorsza wydajność

Jak potwierdza jedno z badań British Journal of Sports Medicine, trenowanie na czczo może zmniejszać wydajność treningu.

Wyższy poziom kortyzolu

Jeśli zainteresowały Cię treningi na pusty żołądek, badania powinny być pierwszą rzeczą, na którą zwrócisz uwagę. Jedne z nich wprost informują, że cardio na czczo może zwiększać poziom kortyzolu, czyli tak zwany hormon stresu, przyczyniający się do rozkładu mięśni.

Złe samopoczucie

Niektóre osoby nie najlepiej znoszą poranne ćwiczenia na czczo. Może się zdarzyć, że podczas wykonywania porannego joggingu albo innego lekkiego ćwiczenia cardio na pusty żołądek, doświadczysz zawrotów głowy, osłabienia czy nawet nudności lub omdleń. Są to typowe objawy dla zbyt niskiego poziomu cukru we krwi.

Ryzyko utraty masy mięśniowej

Regularne i częste treningi na czczo mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej. Dlaczego? Kiedy organizm nie ma dostępu do szybkiego uzyskania energii, może on zacząć sięgać po białka z mięśni. Jeśli zatem nie chcesz dopuścić do ich osłabienia, nie trenuj na czczo zbyt często.

Większe skłonności do przejadania się

U niektórych cardio na czczo zmniejsza apetyt, u innych wręcz przeciwnie – powoduje napady głodu. To efekt niskiego poziomu cukru we krwi.

O czym pamiętać, robiąc trening na czczo?

• Podczas treningu odpowiednio się nawadniaj,
• Kiedy skończysz poranne cardio na czczo, zjedz pełnowartościowy posiłek bogaty w białko,
• Jeśli poczujesz się gorzej, koniecznie przerwij trening.
• Nie ćwicz zbyt długo – trening na czczo powinien trwać maksymalnie 90 minut.

Ćwiczenia przed czy po jedzeniu?

Koniec końców to, czy lepiej ćwiczyć przed czy po jedzeniu, zależy od Twojego organizmu. Jeśli okaże się, że dobrze znosisz poranne ćwiczenia bez śniadania, możesz śmiało praktykować ten typ treningu.

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Podsumowanie

Tak! Ćwiczenia na pusty żołądek mogą zwiększać spalanie tłuszczu. Z drugiej jednak strony mogą one również prowadzić do spadku energii, gorszej wydajności oraz ryzyka utraty masy mięśniowej. Jeśli marzysz o redukcji tkanki tłuszczowej, pamiętaj przede wszystkim, że ostatecznie skuteczność odchudzania zależy od bilansu kalorycznego, a nie od pory ćwiczeń oraz zawartości żołądka.

Bibliografia:

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez (2014), Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.

Javier T. Gonzalez, Rachel C. Veasey, Penny L. S. Rumbold, Emma J. Stevenson (2014), Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males.

Abdul Rashid Aziz 1, Mohamed Faizul Wahid, Weileen Png, Carolyn V Jesuvadian (2010), Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men.

Time.com „You Asked: Is It Bad to Exercise on an Empty Stomach?”