Trening interwałowy w domu — ćwiczenia, na które każdy znajdzie czas!
Spis treści
Jak powinien wyglądać trening interwałowy?
Jeśli zależy Ci na domowej aktywności fizycznej, żeby zrzucić zbędne kilogramy lub zbudować masę mięśniową, wypróbuj trening interwałowy. High intensity interval training (HIIT) składa się z kilku serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, charakteryzujących się krótkim czasem trwania. Każdą sesję treningu interwałowego należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, a intensywne ćwiczenia wykonywać naprzemiennie z nieco lżejszymi. Końcowym etapem jest faza cool down, czyli schłodzenie organizmu poprzez stretching.
Warto wiedzieć, że tego rodzaju trening nazywany jest anaerobowym, czyli beztlenowym. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, w tym przypadku energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Wysokie tętno u ćwiczącego (ok.80-90% wartości maksymalnej) znacznie utrudnia proces oddychania. Przez to organizm, zamiast czerpać energię głównie z węglowodanów, pobiera ją z glikogenu, a gdy zapasy się skończą, zaczyna spalać tłuszcz. To pozwala skutecznie pozbyć się nadwagi i wzmocnić mięśnie.
Intensywny trening interwałowy wiąże się z większym wysiłkiem fizycznym, niż kardio, a dodatkowo, organizm spala kalorie jeszcze przez pewien czas po zakończeniu ćwiczeń, co przekłada się na szybsze i bardziej spektakularne efekty. Trening interwałowy jest jednak wysokim obciążeniem dla układu krążenia, dlatego polecany jest głównie osobom, które mają trochę lepszą kondycję, niż początkujący. Jeśli chorujesz przewlekle i przyjmujesz na stałe określone leki, a jednocześnie myślisz o treningu interwałowym, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego rodzaju ćwiczeń.
Zasady treningu interwałowego
Przykładowy trening interwałowy powinien składać się z kilkuminutowej rozgrzewki, po której od razu przechodzi się do fazy wysiłkowej. Następnie przez 30 sekund należy podejmować intensywną aktywność, by po tym czasie przejść do nieco mniejszej intensywności ćwiczeń i wykonywać je przez ok. minutę. Cały trening interwałowy składa się z min. 5 powtórzeń fazy wysiłkowej oraz fazy aktywnego odpoczynku. Sesję należy zakończyć serią ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie po treningu.
Przykładowe ćwiczenia interwałowe, które możesz wykonywać w domu
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia interwałowe, stwórz swój własny plan treningowy, by dobrze zarządzać tygodniową aktywnością fizyczną. Możesz zacząć od elementów, które najbardziej lubisz. Jeśli planujesz 1-2 outdoorowe sesje w tygodniu, postaw na marszobieg lub biegi interwałowe.
Pamiętaj, że nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać tego rodzaju ćwiczenia w domowym zaciszu! Wystarczy, że zaopatrzysz się w nowoczesną bieżnię elektryczną. Składana bieżnia nie zajmuje dużo miejsca, a po złożeniu możesz przechowywać ją np. pod łóżkiem. Z jej pomocą z łatwością wykonasz trening interwałowy w domu, ponieważ posiada zarówno tryb biegu, jak i marszu.
Ci, którzy nie przepadają za bieganiem, a chcą wypróbować treningi interwałowe, mogą wykorzystać inne ćwiczenia, takie jak:
- przysiady,
- pajacyki,
- padnij-powstań (burpees),
- pompki (zarówno klasyczne, jak i na kolanach),
- różne rodzaje skipów,
- wykroki i zakroki,
- mountain climbers,
- przeskoki z nogi na nogę,
- wyskoki.
Należy pamiętać, że w fazie wysiłkowej ćwiczenia trzeba wykonywać bardzo szybko, wkładając w nie maksymalną ilość energii. Z kolei odpoczynek nie powinien być statyczny, to również czas na aktywność, jednak umiarkowaną, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie przeplatanie intensywnych serii minutowym marszem lub truchtem.
Domowe sesje HIIT (high intensity interval training): przydatne akcesoria
Trening interwałowy w domu możesz wykonywać, nie tylko wykorzystując własną masę ciała, ale także sportowe akcesoria. Z pewnością przyda Ci się wygodna mata, która odseparuje Twoje ciało od podłoża i zapewni wyższy komfort ćwiczeń. Pozostałe gadżety, polecane przez trenerów oraz fizjoterapeutów to:
Ci, którzy cieszą się lepszą kondycją i chcą zwiększyć wysiłek wkładany w trening interwałowy, mogą sięgnąć po obciążniki na kostki i nadgarstki. Pozwolą nadal wykonywać ulubione ćwiczenia, jednak sprawią, że będą znacznie bardziej efektywne na zaawansowanym poziomie ćwiczącego.
Jak długo powinien trwać trening interwałowy?
Długość treningu interwałowego może być zróżnicowana w zależności od indywidualnych preferencji danej osoby, poziomu jej sprawności fizycznej i określonych celów treningowych. Warto jednak wiedzieć, że typowy trening interwałowy powinien trwać od 20 do 45 minut. Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z interwałami, mogą skrócić pierwsze treningi do kilkunastu minut, łącznie z rozgrzewką i stretchingiem.
Zanim więc wypróbujesz trening interwałowy, dopasuje jego długość i intensywność do swoich możliwości. Nie zapominaj o rozgrzewce ani o fazie cool down, ponieważ to właśnie one pozwalają organizmowi zaadaptować się do warunków aktywności. Po wysiłku zadbaj o odpowiednią regenerację, aby uniknąć urazów i kontuzji.
Podsumowanie
Trening interwałowy w domu to propozycja dla każdego, kto chce poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie i spalić nadmierne kilogramy, a jednocześnie nie ma czasu lub nie lubi ćwiczyć na siłowni. W ofercie 4FIZJO znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby Twój domowy trening interwałowy był skuteczny, efektywny i urozmaicony. Skompletuj niezbędne gadżety do ćwiczeń i zadbaj o swoje zdrowie, kondycję oraz sylwetkę!
Sprawdź teraz
Korkowe akcesoria do jogi - złap je WSZYSTKIE!
Korek i joga idą w parze. Dowiedz się, jakie są główne zalety korkowych akcesoriów do jogi