Trening TBC – co to takiego i dla kogo jest?

Zajęcia fitness i trening domowy to coraz częściej podejmowane formy aktywności fizycznej, które poprawiają sylwetkę oraz kondycję naszego organizmu. Trening TBC szczyci się wysoką popularnością szczególnie wśród kobiet, co nie oznacza, że mężczyźni nie mogą z tej metody skorzystać. W treningu TBC wykorzystuje się ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia siłowe, co oznacza, że w jego trakcie całe ciało podlega regularnemu wzmacnianiu i modelowaniu. Dowiedz się, co to jest trening TBC, dla kogo metoda TBC jest rekomendowana i jakie są popularne ćwiczenia TBC.

Z artykułu dowiesz się:

1. Czym jest trening TBC?
2. Jak zacząć ćwiczenia TBC (total body conditioning)?
3. Ćwiczenia TBC – przykłady ćwiczeń wzmacniających.

Trening TBC – co to jest?

Trening TBC to skrót od Total Body Conditioning, czyli kompleksowego treningu całego ciała. W treningu TBC stosuje się ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia siłowe, czyli takie, które angażują różne partie mięśniowe jednocześnie. W ten sposób trening TBC pozwala na efektywną pracę nad kondycją oraz wzmacnianiem mięśni całego ciała.

Ćwiczenia TBC to na przykład przysiady, pompki, czy ćwiczenia z obciążeniem, które angażują jednocześnie mięśnie nóg, brzucha oraz ramion. Trening TBC może być doskonałą opcją dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę oraz kondycję, ale nie mają czasu na oddzielne treningi dla poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia aerobowe zwiększają zapotrzebowanie na przemiany tlenowe, idealnie wprowadzając ciało w zjawisko termogenezy. Połączenie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami siłowymi angażującymi całe ciało, doskonale sprawdza się, jako modelowanie całego ciała. Powoduje to również wzmocnienie mięśni oraz poprawę wydolności tlenowej, a także siłowej.

Ćwiczenia TBC, czyli Total Body Conditioning, trwają około 50 minut, co pozwala na skutecznie zwiększenie wydatkowania kalorii i przyspieszenie tym samym procesu odchudzania.

Modelowanie całego ciała dzięki ćwiczeniom total body conditioning, wpływa także na organizm w sposób następujący:

• TBC przynosi poprawę wydolności tlenowej,
• TBC powoduje ujędrnienie sylwetki,
• TBC przyspiesza spalanie kalorii,
• TBC wpływa na kształtowanie sylwetki i masy mięśniowej,
• TBC powoduje wzmocnienie mięśni i zmniejszenie ryzyka urazów,
• TBC pozwala poprawić kondycję.

Wymienione zalety ćwiczeń TBC sprawiają, że zdecydowanie warto dać szansę tego rodzaju treningowi. Warto również podkreślić, że ćwiczenia TBC to nie tylko wsparcie, aby wyrzeźbić sylwetkę, ale również poprawić kondycję, wydolność górnych części ciała (względem pracy siedzącej) oraz zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Trening TBC – dla kogo i jak zacząć ćwiczyć?

Trening TBC (total body conditioning) to doskonały sposób na poprawienie swojej kondycji, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Jest to forma treningu, która angażuje całe ciało. Dlatego ten trening jest wyjątkowo skuteczny. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami aerobowymi, powinny zacząć od lżejszych form ćwiczeń, takich jak bieganie, marsz lub jazdę na rowerze. Następnie można stopniowo wprowadzać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak skakanie lub biegi do punktu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak trening TBC, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci dobrać odpowiednie obciążenia i intensywność ćwiczeń. Podczas treningu TBC warto skupić się na ćwiczeniach, które angażują jak najwięcej mięśni jednocześnie, takich jak przysiady, pompki czy wiosłowanie. Dzięki temu trening będzie bardziej efektywny, co pozwoli osiągnąć lepsze wyniki.

Ważnym elementem treningu TBC jest także odpowiednie tempo i ilość powtórzeń. Warto zacząć od mniejszej ilości powtórzeń (np. 8-12 w serii) i stopniowo zwiększać ich ilość wraz z poprawą kondycji. W ten sposób unikniemy kontuzji i przetrenowania, a nasze mięśnie będą stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku.

Ćwiczenia TBC mogą być wprowadzane u większości osób, jednakże jeśli dana osoba posiada pewne choroby, warto uprzednio skonsultować się z lekarzem specjalistą, który potwierdzi lub wykluczy możliwość uczestniczenia w ćwiczeniach TBC. Wśród osób narażonych na większe ryzyko zaburzeń i problemów z TBC, mogą się znaleźć osoby z poważną cukrzycą, zaburzeniami pracy serca i dużą otyłością.

Trening TBC – ćwiczenia

Stosując TBC pod okiem instruktora, można uzyskać wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnić różne grupy mięśni, poprawić kondycję i utratę tkanki tłuszczowej, a także wspomóc codzienną profilaktykę zdrowotną. Warto też wiedzieć, jakie ćwiczenia warto wprowadzić, aby na samym początku cieszyć się fantastycznymi efektami ćwiczeń TBC.

Wyciskanie naprzemienne hantli na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia TBC uwzględniają ćwiczenia całego ciała. Dobrym ćwiczeniem na początek jest naprzemienne wyciskanie hantli lub ciężarków (np. hantle bitumiczne) siedząc i utrzymując prostą sylwetkę na piłce rehabilitacyjnej/gimnastycznej. Wyciskanie powinno odbywać po 10-12 powtórzeń na każde ramię.

Utrzymywanie pozycji Glute Bridge z wyciskaniem hantli

Ćwiczenie jednocześnie akcentuje pracę pośladków oraz klatki piersiowej i mięśni core. Polega na utrzymaniu górnej pozycji mostka biodrowego na podłożu, z jednoczesnym wyciskiem hantli z podłoża. Ćwiczenie należy wykonywać w 12-15 powtórzeniach.

Prostowanie nogi w podporze przodem

W ćwiczeniu należy umieścić gumę do ćwiczeń TBC na stopach i ustawić się w pozycji klęku w podporze przodem, po czym wykonać prostowanie nogi w kolanie i w biodrze. Wykonać w ilości przynajmniej 12 razy na nogę.

Zakroki ze stepperem z rozciąganiem gumy oporowej materiałowej na wyprostowanych ramionach

W ćwiczeniu stosuje się stepper do aerobiku, z którego wykonuje się zakroki najpierw na jedną nogę (przynajmniej 10-12 powtórzeń), potem na drugą (można też wykorzystać taśmę typu FLAT BAND). Przy schodzeniu do przysiadu wykrocznego, wykonuje się rozciąganie taśmy materiałowej do klatki piersiowej na wyprostowanych ramionach.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Trening powięziowy – czym jest i dlaczego warto go wykonywać?

Podsumowanie

Trening TBC (Total Body Conditioning) to program treningowy skoncentrowany na wzmocnieniu całego ciała poprzez łączenie ćwiczeń siłowych, cardio i rozciągających. Trening ten jest skutecznym sposobem na poprawę kondycji fizycznej, spalenie kalorii oraz zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej. Program ten jest odpowiedni dla osób o różnym stopniu zaawansowania i można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Warto jednak uprzednio skonsultować się z trenerem personalnym w zakresie doboru obciążeń i intensywności ćwiczeń TBC.

Źródła:

1. Bartolomei S., Nigro F., Malagoli Lanzoni I., Masina F., Di Michele R., Hoffman J.R., A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2021, 35(6), s. 1520-1526.
2. Foster C., Farland C.V., Guidotti F., Harbin M., Roberts B., Schuette J., Tuuri A., Doberstein S.T., Porcari J.P., The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity, Journal of Sports Science and Medicine, 2015, 14(4), s. 747-55.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Taśmy mogą być wykorzystywane do treningu mającego na celu poprawę siły grup mięśniowych osłabionych wskutek unieruchomienia pourazowego, pozabiegowego, a także w przypadku schorzeń neurologicznych. Różnorodność taśm pozwala na ich wykorzystanie w terapii niestabilności kręgosłupa oraz innych stawów, w ćwiczeniach korekcji postawy, treningu koordynacji i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Poprzez różne ćwiczenia z użyciem taśmy można osiągnąć poprawę siły mięśniowej i stabilizacji stawów. Taśma może służyć do treningu profilaktycznego, pomagając zapobiec kontuzjom.

PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas użytkowania; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Obrzęki; Uczulenie na lateks; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).