Trening powięziowy – czym jest i dlaczego warto go wykonywać?

Zdrowie ciała jest zależne od holistycznego dbania o jego ruch. To właśnie wielokierunkowe ruchy naszej sylwetki, zapewniają pełnię możliwości, jakie daje nam nasze własne ciało. Aby tego dokonać i jednocześnie zminimalizować ryzyko stanów zapalnych w aparacie ruchu, warto do swojej rutyny wprowadzić odmienne wzorce ruchowe, które nie mają przeważnie miejsca w klasycznym treningu siłowym. Taki kompleksowy zestaw ćwiczeń, jest możliwy poprzez tzw. trening powięziowy. Jest to dosyć młode pojęcie, które odnosi się do tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dowiedz się więcej na temat treningu powięziowego oraz jakie daje on korzyści.

Z artykułu dowiesz się:

Co to jest trening powięziowy?
Dlaczego warto ćwiczyć powięź?
Jakie są przykłady ćwiczeń z treningu powięziowego?

Trening powięziowy – czym jest?

Zanim przejdzie się do pojęcia treningu powięziowego, warto najpierw zaznajomić się z pojęciem struktury powięzi. A więc powięź jest strukturą łącznotkankową, która pokrywa zespoły mięśni na całym ciele. Jest to przezroczysta błonka, która łączy mięśnie, nerwy i narządy w całość. Jej głównym zadaniem, jest ochrona tkanek miękkich.

Zespoły powięzi mają ogromny wpływ na to, jak wygląda sylwetka ciała, jak funkcjonuje ciało we wzorcach ruchowych oraz jaką mają one precyzję.

Można zatem powiedzieć, że trening powięziowy jest alternatywną formą treningu, który aktywuje mięśnie i połączone z nimi powięzi w każdej możliwej płaszczyźnie ruchu.

Wyróżniamy płaszczyznę:

strzałkową,
czołową,
poprzeczną.

W każdej z nich, nasze ciało i jego aparat mięśniowy pełni określoną funkcję. Jeśli pewne czynności zostaną pominięte, zaczną się problemy funkcjonowania powięzi i sylwetki w postaci zespołów bólowych, ograniczeń ruchomości poszczególnych grup mięśniowych i stawów, a także wynikające z tego inne restrykcje oraz zwiększona obecność stresu.

Często w przebiegu treningu siłowego, akcentowane są ruchy w płaszczyznach strzałkowych oraz czołowych. Trening powięziowy akcentuje dodatkowo ruchy w płaszczyźnie poprzecznej, w której mięśnie przeważnie są osłabione. Trening powięzi jest zatem kompleksową formą aktywacji grup mięśniowych i wykorzystaniem praktycznie ich każdej funkcji, jaką fizjologicznie posiadają.

Trening powięziowy – dlaczego warto go wykonywać?

Trening powięzi niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych dla naszego ciała, z których zdecydowanie warto skorzystać. Warto także wspomnieć, że w treningu powięziowym nie używa się sporych ciężarów, jak ma to miejsce np. w treningu siłowym. W tym przypadku kluczowym elementem jest skupienie się na świadomości ruchu naszego ciała i prawidłowym oddychaniu, które ma ogromny wpływ na pracę przepony oraz powięzi.

Korzyści, jakie charakteryzują ćwiczenia powięziowe to:

lepsza elastyczność powięzi i mięśni,
większy zakres ruchu w stawach,
lepsze czucie głębokie,
redukcja niekorzystnych napięć mięśniowych,
zmniejszenie stresu,
większa świadomość wykonywanych ćwiczeń,
lepsza koordynacja ruchowa,
zwiększone napięcie mięśni posturalnych,
redukcja zespołów bólowych,
zmniejszenie wad postawy,
poprawa wyglądu sylwetki.

Biorąc pod uwagę powyższe zalety ćwiczeń na łańcuchy mięśniowe (tzw. taśmy anatomiczne), warto zdecydowanie dać szansę treningowi powięzi. Jednocześnie można również poprawić rozciąganie powięzi, sprężystość włókien kolagenowych, potencjał układu nerwowego oraz redukować skutki, jakimi cechuje się siedzący tryb życia.

Trening powięziowy – 5 ćwiczeń na powięź

Skuteczne dbanie o aparat ruchu wiąże się z tym, że trzeba dbać o całe ciało w różnych płaszczyznach ruchowych. Dlatego też trening powięzi powinien uwzględniać masaż powięzi i rozciąganie powięziowe. Całość ma również sens, jeśli dba się nawodnienie tkanek, co poprawia elastyczność powięzi. Dodatkowo warto pamiętać o właściwej diecie bogatej w antyoksydanty i o ważnej cesze, jaką posiada powięź. Jest to zdolność do magazynowania energii kinetycznej, co oznacza, że ruch ciała powinien być sprężysty i dynamiczny, np. skręty tułowia. Jeśli powyższe elementy zostaną zadbane, można przejść do wprowadzania ćwiczeń na elastyczną powięź. W treningu powięzi, niezwykle przydatne są wałki do masażu, które ułatwiają wykonanie pełnego ruchu ciała.

Przeprosty tułowia na rolce

Jest to ćwiczenie na rozciąganie przedniej powięzi z uwolnieniem napięć w obrębie brzucha, przodu szyi oraz klatki piersiowej i obręczy barkowej. W tym celu należy ułożyć odcinek piersiowy plecami na wałku (np. szerszej rolce z mini wypustkami) i wykonywać przeprost odcinka piersiowego w kierunku podłoża z rękami zaplecionymi z tyłu głowy. Wdech wykonuje się przy przeproście do podłoża, wydech przy unoszeniu torsu do góry.

Rollowanie pleców bokiem

To dobre ćwiczenie na wady postawy związane z nadmiernym napięciem mięśni pleców, w tym najszerszego grzbietu. Należy położyć się bokiem na rollerze do masażu i unieść rękę nad głowę. Potem należy przesuwać ciało wzdłuż rolki przód-tył.

Wypady rąk w pozycji klęku podpartego na wałku

Tkanka powięziowa grzbietu często ulega napięciom i generuje stany zapalne. Warto więc ją rozluźnić przez rozciąganie i stretching powięziowy. W tym celu należy zastosować pozycję klęku w podporze przodem, z rękami na rollerze do rozluźniania powięzi. Ćwiczenie polega na wypadach ramion do przodu, trzymając je wyprostowane.

Masaż powięziowy pośladka

Aby zachować sylwetkę ciała w dobrym stanie, warto dbać o rozciąganie i powięź w mięśniach pośladkowych. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej na wałku do masażu z nogą od strony rozciąganego pośladka, przełożoną na drugą. Te ćwiczenia skupiają się na pracy przód-tył, aby zachować mięśnie pośladkowe w dobrej kondycji.

Rozciąganie boku tułowia w pozycji wykrocznej

Niejednokrotnie, spadek mobilności jest przyczyną bólu biodra. Warto więc wprowadzić luz w strukturach powięziowych za pomocą ćwiczeń na powięź. Należy zatem wykonać pozycję wykroczną i unieść ramię do góry od strony nogi zakrocznej, następnie wykonać skręt tułowia w kierunku nogi zakrocznej i jego odgięcie w kierunku przeciwnym.

Podsumowanie

Powięź to tkanka łączna, która wpływa na funkcjonowanie mięśni, nerwów i ścięgien w aparacie ruchu. Ćwiczenia, pilnowanie odpowiedniego nawodnienia i mobilność są składowymi prawidłowego metabolizmu w tkance powięziowej. Warto zatem o nią zadbać w prawidłowy sposób. Rozwiązaniem jest trening powięziowy, który akcentuje ruch ciała w każdej płaszczyźnie, w jakiej funkcjonują mięśnie. Pozwala to zmniejszyć percepcję bólu, zwiększyć wydolność, elastyczność i siłę mięśni. Warto więc wprowadzać odpowiednie ćwiczenia, które zapobiegną sztywności, poprawią ukrwienie, zmniejszą stres oraz korzystnie wpływają na mięśnie. Przeważnie są to ruchy polegające na skrętach tułowia, dynamicznym odbijaniu od podłoża oraz polegające na automasażu uwzględniającym różne akcesoria treningowe.

Źródła:

Schleip R., Müller D.G., Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2013, 17(1), s. 103-15.
Ajimsha M.S., Al-Mudahka N.R., Al-Madzhar J.A., Effectiveness of myofascial release: systematic review of randomized controlled trials, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015, 19(1), s. 102-12.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).