Szybkość, skoczność i zwinność w jednym, czyli czym jest trening plyometryczny?

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny to forma treningu siłowego, która skupia się na wykorzystaniu szybkich i eksplozywnych ruchów, aby zwiększyć siłę, szybkość i moc. Ćwiczenia plyometryczne angażują mięśnie w cyklu rozciągnięcie – skurcz (Stretch-Shortening Cycle – SSC).

Podczas biegu lub skoku, kiedy stopa dotyka podłoża, mięśnie ulegają wydłużeniu (skurcz ekscentryczny), a następnie skróceniu w fazie odbicia (skurcz koncentryczny). Pomiędzy jednym, a drugim skurczem mięśnia występuje jeszcze tzw. faza amortyzacji, kiedy zachowuje on swoją długość (skurcz izometryczny).

W tym procesie ogromną rolę odgrywa ścięgno Achillesa, ponieważ kumuluje energię przy zetknięciu się stopy z podłożem, a następnie szybko uwalnia ją w momencie odbicia. To naturalna "sprężyna", której wytrzymałość i elastyczność możesz wzmocnić poprzez trening skocznościowy.

Typowe ćwiczenia plyometryczne koncentrują się na wzmacnianiu mięśni kończyn dolnych, jednak opracowano również sekwencje ruchów, ukierunkowane na górne partie ciała. Treningi skocznościowe obejmują wyskoki, skoki na skrzynię, wymachy nóg, rzuty piłką, oraz inne dynamiczne aktywności, które wymagają szybkiej zmiany kierunku i intensywnego zaangażowania mięśni.

Trening plyometryczny cieszy się dużą popularnością zwłaszcza wśród biegaczy, szukających sposobów, na to, by poprawić wytrzymałość, moc mięśni oraz kondycję. Stosowany jest także w sporcie, szczególnie w dyscyplinach wymagających siły, szybkości i zwinności, takich jak koszykówka, piłka nożna, siatkówka, lekkoatletyka, czy sporty walki.

Jedną z kluczowych zasad treningu plyometrycznego jest umiejętne dopasowanie rodzaju aktywności do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Intensywność ćwiczeń oraz obciążenie należy zwiększać stopniowo, by zminimalizować ryzyko kontuzji i czerpać z treningów jak najwięcej korzyści. Nie powinno się także ćwiczyć zbyt często, najlepiej jeśli każda jednostka treningowa będzie rozdzielona przynajmniej dwoma dniami przerwy.

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne

Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z treningiem skocznościowym, poproś o pomoc trenera personalnego. Specjalista pomoże Ci dobrać obciążenie na początek i pokaże, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia plyometryczne, aby uniknąć upadku lub urazu przy gwałtownym rozciągnięciu mięśnia. Pamiętaj, aby Twój trening zawsze był poprzedzony rozgrzewką.

• Przysiady z wyskokiem

Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z treningiem skocznościowym, poproś o pomoc trenera personalnego. Specjalista pomoże Ci dobrać obciążenie na początek i pokaże, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia plyometryczne, aby uniknąć upadku lub urazu przy gwałtownym rozciągnięciu mięśnia. Pamiętaj, aby Twój trening zawsze był poprzedzony rozgrzewką.

• Wskoki na skrzynię

Skoki na skrzynię to jedno z najbardziej dynamicznych ćwiczeń skocznościowych, wzmacniających siłę mięśni kończyn dolnych. Żeby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia tego typu niezbędna jest skrzynia plyometryczna. Jump box to drewniany prostopadłościan, którego równoległe boki różnią się długością. To umożliwia stopniowanie trudności skoków, poczynając od ustawienia skrzyni tak, aby wysokość była najniższa. Dobrej jakości skrzynia może udźwignąć ćwiczącego o masie ciała nawet do 150 – 200 kg.

Żeby wykonać skok na skrzynie, konieczne jest mocne wybicie, a co za tym idzie, odpowiednia praca nóg. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia ze skrzynią, zacznij od przyjęcia pozycji półprzysiadu. Napnij mięśnie brzucha oraz kończyn dolnych, pochyl się do przodu, a ręce ugięte w łokciach ustaw tuż przed klatką piersiową. Wykonaj skok tak, aby wylądować na skrzyni w pozycji wyjściowej. Z biegiem czasu zauważysz, że możesz wykonywać doskonałe technicznie wyskoki z coraz niższej pozycji.

• Skakanie na skakance

Sportowcy doskonale wiedzą, że skakanka to nie tylko zabawka dla dzieci, ale przede wszystkim sprzęt, dzięki któremu poprawia się elastyczność i siła mięśni. Ruch wykonywany w czasie ćwiczeń ze skakanką wymaga odpowiedniej dynamiki, dlatego umożliwia kształtowanie mocy mięśniowej, szybkości i wydolności organizmu.

Jakich efektów możesz się spodziewać?

Ćwiczenia w ramach każdej sesji wykorzystują pracę mięśni w cyklu SSC, co pozwala sportowcom biegać szybciej, przy tym samym wydatku energii. Regularne wykonywanie treningu plyometrycznego przyczynia się do poprawy wydajności sportowej oraz ogólnej siły i kondycji fizycznej. Zaleca się jednak, aby osoby rozpoczynające ten rodzaj treningu konsultowały się z trenerem lub specjalistą, aby dostosować program do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Wady ćwiczeń plyometrycznych

Trening plyometryczny niestety nie jest dla każdego. Nie powinien być praktykowany przez osoby, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia lub nie ćwiczyły regularnie. Rozpoczęcie ćwiczeń skocznościowych wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji mięśni, dlatego tego rodzaju aktywność nie jest polecana osobom początkującym, starszym, ani po przebytych urazach kończyn dolnych.

Podsumowanie

Sportowcy oraz miłośnicy intensywnych treningów cenią sobie ćwiczenia skocznościowe, ponieważ dla wielu są one kluczowe do osiągnięcia wyznaczonych celów treningowych. Jeśli czujesz, że plyometria jest dla Ciebie, skonsultuj się z trenerem personalnym. Skrzynie plyometryczne, skakanki i wiele innych niezbędnych akcesoriów znajdziesz w sklepie 4FIZJO.

Sprawdź teraz Zacznij przygodę z bieganiem z bieżnią domową od 4FIZJO

Zastanawiasz się, czy własna bieżnia elektryczna w Twoich czterech ścianach to dobry pomysł? Przeczytaj, jakie zalety mają ćwiczenia na bieżni