Sauna po treningu – czy warto? Fizjoterapeuta odpowiada!

O czym się dowiesz?

Sauna po treningu od lat budzi zainteresowanie, zarówno wśród sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Czy jednak saunowanie tuż po ćwiczeniach jest zdrowe? Tak – pod warunkiem, że odbywa się we właściwym czasie, z odpowiednią intensywnością i przy uwzględnieniu stanu organizmu. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak poprawnie to robić, przeczytaj poniższy tekst!

Sprawdź teraz Praca biurowa a ból szyi i nadgarstków – jak zapobiegać dolegliwościom?

Jedną z najczęstszych dolegliwości, z jaką pracownicy biurowi przychodzą do fizjoterapeuty, jest ból kręgosłupa szyjnego. Bywa on miejscowy, ale z biegiem czasu może zacząć promieniować do barków, ramion, a następnie aż do...

Jakie korzyści daje sauna po treningu?

Saunowanie to skuteczne wsparcie w regeneracji organizmu. Pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co poprawia ukrwienie mięśni i tkanek okołostawowych. Lepszy przepływ krwi sprzyja szybszemu usuwaniu produktów przemiany materii oraz dostarczaniu tlenu i składników odżywczych niezbędnych do odbudowy mikrouszkodzeń mięśniowych. Korzystanie z sauny może również zmniejszać odczuwanie zakwasów, a oprócz tego:

• działa uspokajająco,
• obniża napięcie mięśniowe,
• sprzyja przejściu organizmu w tryb regeneracji,
• pomaga pobudzić układ przywspółczulny odpowiedzialny za odpoczynek i odbudowę.

Sauna przed czy po treningu? Kiedy najlepiej saunować?

W praktyce klinicznej zdecydowanie częściej rekomenduje się saunę po wysiłku fizycznym. Sauna przed treningiem może bowiem prowadzić do odwodnienia, obniżenia zdolności wysiłkowych i pogorszenia kontroli nerwowo-mięśniowej, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Co daje sauna po treningu? Wysoka temperatura rozluźnia mięśnie, poprawia przepływ krwi i wspiera procesy regeneracyjne. Takie saunowanie nie powinno jednak następować bezpośrednio po bardzo intensywnym wysiłku – organizm potrzebuje chwili, aby wyciszyć układ krążenia i ustabilizować tętno.

Łączenie sauny z treningiem

Najlepszym momentem na saunę jest dzień treningowy o umiarkowanej intensywności lub dzień regeneracyjny. Po bardzo ciężkich jednostkach siłowych lub interwałowych warto najpierw pozwolić organizmowi na wyciszenie, lekkie rozciąganie i dopiero potem skorzystać z sauny.

W sporcie profesjonalnym sauna bywa elementem szerszego planu regeneracyjnego, łączonego z masażem, rolowaniem i odpowiednim odżywianiem.

Sauna a detoksykacja – jak to naprawdę wygląda?

W kontekście saunowania często pojawia się temat detoksykacji. Należy jasno zaznaczyć, że główną funkcję detoksykacyjną w organizmie pełnią wątroba i nerki, a nie skóra. Sauna nie „oczyszcza” organizmu z toksyn w sensie medycznym, jednak intensywne pocenie się wspomaga regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i może poprawiać funkcjonowanie skóry.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty ważniejsze niż detoks jest to, że sauna poprawia krążenie i sprzyja regeneracji tkanek, a nie sam proces pocenia się.

Rodzaje saun – jak wpływają na regenerację po treningu?

Rodzaj sauny ma spore znaczenie dla efektów potreningowych, a wybór powinien być zależny od Twojej indywidualnej tolerancji i celu regeneracyjnego. Przyjrzyjmy się tej kwestii bliżej!

Sauna fińska

Sauna fińska, charakteryzująca się wysoką temperaturą i niską wilgotnością, działa intensywnie na układ krążenia i mięśnie, dlatego jest najczęściej wybierana przez sportowców.

Sauna parowa

Sauna parowa, czyli łaźnia, za sprawą wysokiej wilgotności jest łagodniejsza dla układu oddechowego i może być lepszym wyborem dla osób wrażliwych na wysokie temperatury.

Sauna na podczerwień

Coraz popularniejsza sauna na podczerwień działa w niższej temperaturze, ale głębiej penetruje tkanki, co bywa korzystne u osób z przewlekłym napięciem mięśniowym lub bólem stawów.

Jak bezpiecznie korzystać z sauny po treningu?

Aby sauna po treningu była skuteczna i zarazem bezpieczna, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Po pierwsze, pamiętaj o nawodnieniu – zarówno przed wejściem do sauny, jak i po jej zakończeniu. Trening już sam w sobie prowadzi do utraty płynów, a sauna dodatkowo ją zwiększa.

Po drugie, zwracaj uwagę na czas saunowania – zbyt długie przebywanie w wysokiej temperaturze może prowadzić do zawrotów głowy, osłabienia i spadku ciśnienia. Lepiej postawić na krótsze 1-2 wejścia do sauny niż długą, wyczerpującą sesję.

Po trzecie, podchodć do saunowania rozsądnie – nie traktuj sauny jako sposobu na schudnięcie czy formy przedłużenia treningu. Sauna nie zastępuje bowiem aktywności fizycznej i nie powinna być traktowana jako narzędzie do redukcji masy ciała. Jej rolą jest wspieranie regeneracji i relaksu.

Przeciwwskazania

Osoby z chorobami układu krążenia, nieuregulowanym nadciśnieniem, infekcjami lub w stanie ogólnego osłabienia powinny skonsultować korzystanie z sauny z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Już wiesz, czy sauna po treningu jest zdrowa!

Podsumowując, sauna po treningu jest zdrowa i może przynosić realne korzyści, jeśli tylko korzysta się z niej świadomie. Do największych zalet saunowania należą: poprawa krążenia, wsparcie w regeneracji mięśni, zmniejszenie napięć oraz wyciszenie organizmu po wysiłku.

Z punktu fizjoterapeutycznego sauna powinna być traktowana jako uzupełnienie treningu, a nie jego przedłużenie. Kluczem jest umiar, odpowiednie nawodnienie i dostosowanie sauny do indywidualnych potrzeb organizmu.

Bibliografia

Błażejczyk K., „Wpływ wysokiej temperatury na organizm człowieka”, 2020. Medycyna Sportowa

Drabik J., „Regeneracja powysiłkowa w sporcie i rekreacji”, 2021. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne

Laukkanen J.A., et al., „Effects of sauna bathing on cardiovascular and musculoskeletal health”, 2018. Mayo Clinic Proceedings