Praca biurowa a ból szyi i nadgarstków – jak zapobiegać dolegliwościom?

Praca przy komputerze a ból szyi – jak sobie radzić?

Jedną z najczęstszych dolegliwości, z jaką pracownicy biurowi przychodzą do fizjoterapeuty, jest ból kręgosłupa szyjnego. Bywa on miejscowy, ale z biegiem czasu może zacząć promieniować do barków, ramion, a następnie aż do dłoni. Może mu towarzyszyć mrowienie i drętwienie rąk. Do tego dochodzą bóle i zawroty głowy, które często doskwierają pracownikom biurowym. Zastanawiasz się, dlaczego tak się dzieje? Wyjaśnienie jest bardzo proste. W pracy przy komputerze dochodzi do nadmiernego wysunięcia głowy w przód, w kierunku ekranu. To przeciąża odcinek szyjny i powoduje wyżej opisane objawy dolegliwości.

Zapobieganie bólom odcinka szyjnego nie zawsze jest w pełni możliwe, ale w dużym stopniu można zmniejszyć ich nasilenie dzięki ergonomii pracy. Na początek spróbuj wprowadzić kilka zmian przy swoim biurku. Zacznij od ustawienia ekranu komputera na wprost tak, aby patrzeć na niego z odległości 60-70 cm. Sprawdź, czy górna krawędź monitora jest poniżej poziomu oczu. Gdy korzystasz z laptopa, zaopatrz się w specjalną podkładkę i dodatkową klawiaturę.

Rola przerw i ćwiczeń podczas bólu szyi

Oprócz prawidłowego ustawienia komputera i laptopa ważne są też regularne przerwy i sposób, w jaki je wykorzystujesz. Podczas przerwy wstań od biurka, przejdź się choć kilka kroków i porozciągaj. Jeżeli masz taką możliwość, wykonaj kilka ćwiczeń opisanych poniżej.

Ćwiczenie 1

Możesz wykonać je w pozycji stojącej lub siedząc przy biurku. Podnieś rękę i ułóż palce na brodzie. Wykonaj ruch cofnięcia głowy (bez odchylania jej do tyłu), pomagając sobie przy tym delikatnie dłonią. Ruch ten pacjenci trafnie kojarzą ze zdziwieniem się i w ten sposób najłatwiej go sobie wyobrazić. Ruch wykonaj bardzo powoli, a jeżeli pojawią się zawroty głowy – przerwij ćwiczenie. Zacznij od 3 powtórzeń w 1 serii

UWAGA: tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby z wiotkością więzadłową i hipermobilnością.

Ćwiczenie 2

W pozycji stojącej wykonaj obszerne krążenia barków w tył (7 powtórzeń w 1 serii). Staraj się prowadzić ruch z barków bez podnoszenia rąk. W trakcie pracy wykonaj 3 serie tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3

Wstań od biurka i wyprostuj się, cofając barki i ściągając łopatki. Utrzymaj tę pozycję 3 sekundy i rozluźnij mięśnie. Wykonaj 5 powtórzeń w 1 serii.

Sprawdź koniecznie! Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie – wybierz pistolet do masażu

Wibracyjny pistolet do masażu to innowacyjne urządzenie stosowane w terapii fizycznej i relaksacyjnej, które wykorzystuje pulsujące drgania do głębokiego rozluźniania mięśni. Dzięki różnym...

W pracy biurowej olbrzymie znaczenie ma także… sen. Chodzi tu nie tylko o liczbę przesypianych godzin, ale przed wszystkim o pozycję w trakcie snu. Sprawdź, czy wygodna będzie dla Ciebie pozycja na boku – jest ona polecana przy bólach odcinka szyjnego. Do podparcia głowy możesz użyć specjalnej poduszki ortopedycznej. Przy prawidłowo dobranej poduszce głowa i odcinek szyjny powinny w pozycji leżenia na boku tworzyć jedną linię z całym tułowiem.

Zespół cieśni nadgarstka – ćwiczenia, metody domowe i fizjoterapia

Kolejną dolegliwością kojarzoną z pracą biurową jest zespół cieśni nadgarstka (ZCN). Brzmi zagadkowo, więc od razu wyjaśniam, co stoi za tą skomplikowaną nazwą. O cieśni mówimy wtedy, gdy nerw pośrodkowy zostaje uciśnięty w kanale nadgarstka. Dzieje się tak na skutek powtarzalnych ruchów, których w pracy przy komputerze nie brakuje. Takie czynności to np. korzystanie z myszki czy pisanie na klawiaturze. Gdy wykonujesz je przez wiele godzin dziennie, może dojść do obrzęku w okolicy nadgarstka i pogrubienia ścięgien. Co robić, mając pierwsze objawy zespołu cieśni nadgarstka? W tym przypadku również polecam konsultację z ortopedą i zmianę sposobu trzymania nadgarstków przy klawiaturze i na myszce:

• Ustaw nadgarstki równo z klawiaturą i oprzyj ręce na specjalnej podkładce dla nadgarstków;

• Nie trzymaj dłoni nad klawiaturą i nie pisz, sięgając do klawiatury palcami z góry;

• Korzystaj z podkładki do myszki ze specjalną żelową podpórką dla nadgarstka;

• Na myszce układaj całą dłoń (aby wygodnie położyć całą dłoń, wybierz większy model myszki);

• Rób przerwy w pisaniu na klawiaturze, by wykonać ćwiczenia nadgarstków.

W zapobieganiu cieśni nadgarstka olbrzymie znaczenie mają także ćwiczenia. Ważne, by wykonywać je regularnie, najlepiej codziennie:

Ćwiczenie 1

Ustaw przedramię na stole z kciukiem skierowanym w górę, 10 razy odwróć rękę grzbietem dłoni do blatu, a 10 razy stroną przeciwną.

Ćwiczenie 2

Podnieś rękę bokiem na poziom barku, odchyl nadgarstek w kierunku grzbietu dłoni i popatrz przy tym w stronę przeciwną. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 3

Masuj całą dłoń przy pomocy piłeczki z wypustkami, tocząc ją aż do palców.

UWAGA: nie przekraczaj w ćwiczeniach granicy bólu.

Doraźnie, gdy ból i obrzęk nadgarstka mocno dokuczają po pracy, możesz przykładać do nich zimny okład. Dobrze się tu sprawdzają żelowe kompresy. Pamiętaj tylko, aby nie przykładać ich bezpośrednio na skórę. Zawsze powinny być w bawełnianej torebce lub zawinięte w cienki ręcznik. Ponadto zadbaj o to, aby w twoim jadłospisie znalazły się produkty zawierające magnez i witaminy z grupy B (np. banany, orzechy, ryby, pieczywo pełnoziarniste, jajka), które pomagają zmniejszać dolegliwości. Pomoc w objawach zespołu cieśni nadgarstka uzyskasz też w gabinecie fizjoterapeuty. Terapia manualna, neuromobilizacje, kinesiotaping i rozluźnianie okolicznych tkanek to tylko niektóre z technik, jakie można zastosować. W niektórych przychodniach rehabilitacyjnych można też skorzystać z zabiegu z wykorzystaniem fali uderzeniowej.

Rola aktywności fizycznej przy zmęczeniu pracą biurową

U osób pracujących przy komputerze częstym objawem jest przewlekłe zmęczenie. Niejednokrotnie potrafi być ono tak silne, że przypomina fizyczne wyczerpanie. Do tego dochodzi także zmęczenie psychiczne i sensoryczne ze względu na liczne bodźce docierające z ekranu komputera. Na pewno zastanawiasz się teraz, dlaczego mimo pracy siedzącej może pojawić się aż tak silne uczucie zmęczenia? Powodem może być wspomniane wyżej przeciążenie odcinka szyjnego. Ten stan mogą nasilać także odkręgowe zawroty głowy. Wpływ na gorsze samopoczucie ma również promieniowanie elektromagnetyczne, pozycja statyczna i mocne napięcie mięśni tułowia. Ponadto wysiłek statyczny wywołuje też podwyższenie tętna i gorsze zaopatrywanie komórek w tlen.

Pytanie, co możemy zrobić, aby nie dopuścić do stanu przemęczenia. W pierwszym momencie przy silnym zmęczeniu potrzebny może być odpoczynek bierny. Ważne jest jednak, aby nie trwał dłużej niż 3 dni. Następnie wprowadź kilka nawyków, dzięki którym zadbasz o swój poziom energii:

• Skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu energii jest regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Wybierz się więc codziennie po wysiłku statycznym chociaż na krótki spacer;

• Pływaj stylem grzbietowym i unikaj pływania „żabką” z utrzymywaniem głowy nad wodą;

• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu;

• Zadbaj o zbilansowaną dietę. Twój jadłospis powinien być różnorodny i zawierać codzienną dawkę warzyw i owoców.

Spróbuj wprowadzić powyższe zalecenia i obserwuj, czy dolegliwości się zmniejszają. Nie zwlekaj też z wizytą u specjalisty. To właśnie lekarz i fizjoterapeuta pomogą Ci ustalić indywidualny plan powrotu do lepszego samopoczucia!

Bibliografia:

• J. Kamińska, T. Tokarski, Ergonomia pracy z komputerem, 2016
• A. Gembalska-Kwiecień, J. Ignac-Nowicka, 2014, Analiza obciążeń statycznych na stanowiskach pracy biurowej, Systemy Wspomagania w Inżynierii Produkcji, 3 (9), 87-98
• T. Adamczewski, 2021,Podstawowe pojęcia i terminy związane z zaburzeniami czynnościowymi układu nerwowo-mięśniowego i szkieletowego człowieka oraz obraz kliniczny zaburzeń w części szyjnej i szyjno-piersiowej kręgosłupa, An innovative model for diagnostic, therapeutic and preventive management in persons with functional disorders of the cervical and cervico-thoracic spine, 26