Roztrenowanie, czyli deload – sprawdź, jak mądrze roztrenować organizm po sezonie i nie tylko!

O czym się dowiesz?

Okres jesienny w pełni, a co za tym idzie, za oknem plucha i niskie temperatury. Jest to zatem idealny moment na to, aby zrobić deload, czyli roztrenowanie polegające na świadomym zmniejszeniu intensywności wysiłku. Dowiedz się, jak mądrze zaplanować ten etap, dlaczego warto od czasu do czasu zwolnić tempo oraz jak taki odpoczynek może pomóc Ci wejść w nowy sezon z większą siłą.

Zobacz też: Białko w diecie sportowca – dlaczego odgrywa ono tak ważną rolę?

Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak ważne jest białko w diecie sportowca...

Roztrenowanie – co to i po co się je robi?

W sezonie wiosenno-letnim większość sportowców i aktywnych osób trenuje regularnie, konsekwentnie dokładając ciężary, zwiększając tempo czy wydłużając dystanse. Nic w tym dziwnego – pogoda sprzyja, a słońce dodaje energii.

Organizm nie jest jednak maszyną, która może stale pracować na najwyższych obrotach, i z czasem zaczyna domagać się odpoczynku. Symptomów tego jest wiele: od zmęczenia, przez spadek formy, po brak motywacji.

Zamiast bagatelizować sygnały, które wysyła organizm, ryzykując kontuzję czy przetrenowanie, warto go wesprzeć i po długich miesiącach aktywnego trybu życia nieco zwolnić. Okres roztrenowania pozwoli Ci odpocząć nie tylko fizycznie, ale też psychicznie.

Dlaczego białko ma tak duże znaczenie w sporcie?

Deload, czyli roztrenowanie, to nie to samo co przerwa od treningów. W porównaniu do przerwy, która wiąże się z całkowitym odpuszczeniem aktywności (często też utratą formy), deload to świadome i zaplanowane zmniejszenie intensywności lub objętości treningów.

Planując roztrenowanie, po czasie o wiele łatwiej wrócisz do „pełnoprawnych” treningów, z jeszcze większą motywacją, a także dużymi pokładami energii!

Dlaczego białko ma tak duże znaczenie w sporcie?

Okres roztrenowania jest szczególnie ważny w przypadku intensywnie trenujących osób oraz zaawansowanych sportowców, którzy potrzebują regeneracji.

Jednocześnie oznacza to, że w przypadku osób ćwiczących nieregularnie oraz rekreacyjnie, które nie są tak bardzo narażone na przetrenowanie, deload nie jest konieczny.

Ile ma trwać deload?

Okres roztrenowania powinien być przede wszystkim dostosowany do Twoich potrzeb, intensywności, z jaką ćwiczysz, oraz Twojego stylu życia.

Jeśli masz za sobą długie, intensywne przygotowania i starty, jak w przypadku biegaczy czy kolarzy po wiosenno-letnim sezonie, roztrenowanie może trwać od tygodnia do nawet 4 tygodni.

Z kolei w przypadku osób trenujących systematycznie przez cały rok, np. na siłowni, gdzie nie występują wyraźne okresy startowe, najlepiej sprawdza się krótszy deload, trwający 5-10 dni.

W tym czasie warto zmniejszyć intensywność przynajmniej o 20%, a najlepiej 50%, skrócić treningi lub zredukować liczbę jednostek w tygodniu.

Zobacz, co przyda Ci się podczas roztrenowywania!

Jak wygląda roztrenowanie? Poznaj najczęstsze praktyki stosowane przy deloadzie

Podczas roztrenowania zmieniają się 3 parametry treningów. Mowa tu o:

• częstotliwości, a więc zmniejszeniu liczby dni treningowych – np. z 4 dni na 2,
• intensywności, czyli zmniejszeniu obciążeń lub obniżeniu tempa,
• objętości, równoznacznej z mniejszą liczbą dystansów, serii albo powtórzeń.

Jak poprawnie zrobić deload? Siłownia, rower i bieganie

Zanim zabierzesz się za roztrenowanie, wiedz, że nie ma ono jednej, konkretnej formy. To, jak wygląda deload, zależy bowiem od charakteru treningów.

Dobrą praktyką jest zmniejszenie objętości lub intensywności treningu przynajmniej o 20%, a najlepiej 50%.

Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, jak powinien wyglądać deload w przypadku biegacza, rowerzysty i osoby trenującej siłowo. Pamiętaj jednak, że najlepiej zaplanować roztrenowanie z pomocą trenera.

Roztrenowanie dla biegacza

Jeśli w czasie deloadu chcesz jedynie zmniejszyć intensywność treningów biegowych, zredukuj tygodniowy kilometraż najlepiej o ok. połowę. Ogranicz intensywne jednostki i zastąp je spokojnymi biegami, np. 2-3 razy w tygodniu.

Po długim sezonie lub starcie w maratonie warto potraktować roztrenowanie jako okazję do poznania innych form ruchu! Zamiast kolejnych biegów udaj się np. na basen, zajęcia fitness, pilates albo… spędź czas aktywnie w górach. Opcji jest naprawdę wiele.

Roztrenowanie dla rowerzysty

Zmniejsz czas spędzany na rowerze o ok. połowę i unikaj długich, wymagających tras. Skup się na spokojnych przejażdżkach z niskim tętnem lub sesjach technicznych. Jeśli trenujesz w pomieszczeniu, skróć treningi i wybieraj lżejsze strefy mocy.

Deload na siłowni

Trenujesz siłowo? Masz kilka opcji:

• zmniejsz ciężary od przynajmniej 20% do 50%, zachowując tę samą liczbę serii i powtórzeń,
• skróć trening, redukując liczbę serii o połowę,
• zamień klasyczne treningi na ćwiczenia akcesoryjne, pracę z masą ciała, mobilność i technikę.

Jak wrócić po roztrenowaniu? Kilka ważnych informacji

Podczas deloadu organizm regeneruje układ nerwowy, mięśnie, ścięgna i stawy, a przy okazji odbudowuje poziom energii. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że o ile po krótszym deloadzie organizm jest wypoczęty i gotowy do pracy, o tyle w przypadku dłuższego roztrenowania potrzebuje on adaptacji.

Oznacza to, że powrót do treningów po roztrenowaniu jest zależny od okresu jego trwania.

Po tygodniowym roztrenowaniu, charakterystycznym np. w treningu siłowym, nic nie stoi na przeszkodzie, aby od razu wrócić do wcześniejszego planu, zachowując w pierwszych seriach ostrożność.

Po 2 tygodniach warto zacząć od 80–90% wcześniejszych obciążeń, a pełne tempo odzyskać w kolejnym tygodniu. Z kolei po 3-4 tygodniach roztrenowania, typowych dla biegaczy czy rowerzystów po sezonie, należy wracać do aktywności stopniowo. Wówczas najlepiej zaczynać od 60-70% objętości i wprowadzać mocniejsze treningi dopiero po 2-3 tygodniach.

Co jest ważne w czasie deloadu? Sprawdź, co robić podczas roztrenowania

Deolad to czas regeneracji i odpoczynku. Podczas jego trwania zadbaj o siebie kompleksowo, na różne sposoby.

Po pierwsze, zwróć uwagę na odpowiednią higienę snu. Nic nie regeneruje organizmu tak dobrze, jak długi, niczym nieprzerwany i spokojny sen.

Po drugie, postaw na zbilansowaną dietę, a w razie niedoborów sięgnij po dobrane wcześniej przez lekarza suplementy.

Po trzecie, zadbaj o mobilność: rozciągaj się, rób stretching, korzystaj z wałków do masażu.

Po czwarte, odpoczywaj, ale… zamiast wylegiwania się długimi godzinami na kanapie postaw na spacery albo inne relaksacyjne formy ruchu.

Odpoczynek w czasie deloadu z masażerami 4FIZJO – po te modele warto sięgnąć w pierwszej kolejności:

Poznaj najczęstsze błędy podczas deloadu

• Zbyt krótki okres trwania,
• Za duży spadek aktywności,
• Zbyt szybki powrót do intensywności treningów,
• Brak odpowiedniej regeneracji (sen, odżywianie).

Roztrenowanie, czyli deload – podsumowanie artykułu

Po przeczytaniu naszego artykułu nie musisz już wpisywać w wyszukiwarce „deload – co to”. Wiesz już bowiem, że roztrenowanie to nic innego, jak okres regeneracji i odpoczynku, w którym zamiast długich godzin spędzanych na kanapie szuka się innej, ale lżejszej formy aktywności. Zaplanuj swój deload, zregeneruj swój organizm i wróć do treningów ze zdwojoną siłą oraz jeszcze większą motywacją!