Białko w diecie sportowca – dlaczego odgrywa ono tak ważną rolę?

O czym się dowiesz?

Każdy sportowiec wie, że regularne treningi to dopiero połowa sukcesu. Równie istotna jest bowiem dieta, szczególnie ta zbilansowana, bogata w białko, czyli jeden z najważniejszych makroskładników, który ma szczególne znaczenie w budowaniu sylwetki. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak ważne jest białko w diecie sportowca

Zobacz też: Jak ułożyć plan treningowy, gdy masz mało czasu? Praktyczny poradnik

Przeczytaj dzisiejszy artykuł i dowiedz się, jak ułożyć plan treningowy bez poświęcania temu długich godzin....

Czym jest białko i dlaczego jest ono tak ważne?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów jeden z trzech kluczowych makroskładników w diecie człowieka. Zbudowane jest ono z aminokwasów, czyli niewielkich cząsteczek, które łączą się w długie łańcuchy tworzące strukturę białka.

Aminokwasy pełnią wiele różnorodnych funkcji. Przede wszystkim są one podstawowymi „cegiełkami” budującymi tkanki organizmu. Co więcej, uczestniczą one w różnych procesach enzymatycznych i transportowych, a na dodatek biorą udział w wytwarzaniu hormonów i przeciwciał, wzmacniając tym samym odporność. Lista jest zatem całkiem długa.

Spośród około 20 aminokwasów aż 8 uznaje się za niezbędne (egzogenne). Organizm nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Pozostałe aminokwasy (tym razem te endogenne) organizm wytwarza samodzielnie, jeśli tylko ma on dostęp do innych niezbędnych związków chemicznych.

Dlaczego białko ma tak duże znaczenie w sporcie?

?Czy wiesz, że w trakcie trwania intensywnego wysiłku fizycznego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom? To właśnie białko umożliwia ich odbudowę, co przekłada się m.in. na szybszą regenerację.

Bez odpowiedniej podaży białka w pożywieniu regeneracja spowalnia, wzrost masy mięśniowej zostaje zahamowany, a ryzyko kontuzji, cóż, niestety rośnie.

Co zyskujesz, dbając o odpowiednią podaż białka?

Dbając o właściwą ilość białka w diecie:

• szybciej regenerujesz się po treningu,
• utrzymujesz masę mięśniową i umożliwiasz sobie jej przyrost,
• wzmacniasz odporność, która jest kluczowa dla regeneracji, lepszych wyników i stabilnej formy.

Dzienne zapotrzebowanie na białka dla sportowca – co warto wiedzieć?

Im częściej trenujesz, tym, mówiąc wprost, Twoje mięśnie mają więcej pracy do zrobienia. Co za tym idzie, w praktyce Twój organizm potrzebuje więcej „materiału budulcowego”, aby móc się odpowiednio odbudować. Tym budulcowym materiałem jest, oczywiście, białko.

Zastanawiając się nad tym, jakie jest dzienne zapotrzebowanie białka, warto mieć na uwadze, że osoby aktywne potrzebują go znacznie więcej niż te, które nie trenują. Tylko spójrz:

• osoby niećwiczące – ok. 1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała,
• osoby trenujące – od 1,2 do 1,6 g na każdy kilogram masy ciała,
• sportowcy trenujący siłowo – od 1,6 do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała,
• osoby trenujące siłowo w deficycie kalorycznym – nawet do 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Dla przykładu: sportowiec ważący 75 kg, który intensywnie trenuje siłowo i jest na redukcji, może dostarczać organizmowi nawet… 180 g białka dziennie. To sporo, dlatego tak istotnym jest, aby planować posiłki z rozmysłem, pamiętając o tym, żeby w każdym z nich umieszczać dobre źródło tego makroskładnika.

Jeśli masz wątpliwości i chcesz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na białka, w sieci znajdziesz mnóstwo praktycznych kalkulatorów, które w zaledwie kilka sekund obliczą Twoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Nic też nie stoi na przeszkodzie, by skorzystać z pomocy profesjonalisty, np. lekarza lub trenera personalnego.

W czym jest białko? Poznaj jego najlepsze źródła dla sportowca!

Dostarczanie odpowiedniej ilości białka to, niestety, nie wszystko. Duże znaczenie ma bowiem jeszcze jego jakość. Dlaczego? Spieszymy z odpowiedzią!

Białka różnią się od siebie składem aminokwasów – niektóre zawierają komplet wszystkich niezbędnych, inne z kolei mają ich mniej. Właśnie dlatego warto sięgać po różne źródła białka, zarówno te zwierzęce, jak i roślinne.

Produkty bogate w białko zwierzęce:

• mięso (drób, wołowina, cielęcina, wieprzowina),
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• produkty mleczne (jogurt, kefir, twaróg, sery).

Białko zwierzęce ma najwyższą wartość biologiczną. Choć brzmi to skomplikowanie, oznacza to, że białko tego typu zawiera komplet niezbędnych aminokwasów i jest bardzo dobrze przyswajalne. Szczególnie należy docenić nabiał, który oprócz solidnej dawki białka jest bogaty również w wapń, kluczowy do utrzymania mocnych kości oraz prawidłowej pracy mięśni.

Produkty bogate w białko roślinne, czyli roślinne źródła białka dla osób vege:

• rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja),
• orzechy i nasiona,
• produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame),
• pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus),
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Roślinne źródła białka, nazywane potocznie białkiem niepełnowartościowym, zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Jeśli jednak połączysz różne jego źródła, np. orzechy i zboża, uzyskasz lepszy profil aminokwasowy.

Sięgając po wegańskie źródła białka, dostarczysz sobie również mnóstwo błonnika, niezwykle kluczowego dla prawidłowej pracy układu trawiennego, składników mineralnych oraz witamin.

Teraz już bardzo dobrze wiesz, w czym jest białko, więc możesz śmiało ruszać na zakupy spożywcze!

A co z odżywkami białkowymi?

W przypadku sportowców zastanawiających się nad tym, jak szybko uzupełnić białko w organizmie, np. tuż po treningu, świetnym rozwiązaniem są odżywki białkowe (np. białko soi czy koncentrat białka serwatkowego). W przypadku pełnowartościowej diety nie są one jednak niezbędne.

Jeśli jednak trudno jest pokryć zapotrzebowanie na białko samą dietą – przy dużej masie ciała, w czasie redukcji albo intensywnych treningach, odżywka białkowa może stać się koniecznością.

Za dużo białka w diecie – czy to w ogóle możliwe?

Tak! Chociaż białko w diecie sportowca odgrywa kluczową rolę, warto wiedzieć, że spożywanie go w nadmiarze (w ilości przekraczającej około 3 g na każdy kilogram masy ciała) może szkodzić, a szczególnie osobom, które zmagają lub zmagały się z chorobami nerek. Oprócz tego nadmierne ilości tego makroskładnika mogą prowadzić do problemów trawiennych, a w niektórych przypadkach nawet obciążać wątrobę.

Objawy niedoboru białka w diecie

Nadmiar białka może być szkodliwy, ale jego niedobór też niesie za sobą pewne konsekwencje. Jak już wiesz, ten makroskładnik wpływa na niemal każdy proces, jaki zachodzi w ciele, od budowy mięśni aż po odporność.

Kiedy zawartość białka w organizmie jest zbyt niska, ciało nie może poprawnie się regenerować. Właśnie wtedy rozpoczyna się etap, w którym organizm zaczyna samodzielnie pobierać białko z mięśni. Efektem są m.in. osłabione mięśnie oraz odporność.

Co ma dużo białka, a mało tłuszczu – wartościowe produkty wysokobiałkowe na diecie sportowca

Wielu sportowców chce budować mięśnie bez jednoczesnego dostarczania zbyt wielu kalorii. Należysz do tego grona? Poznaj kilka przykładów niskotłuszczowych produktów bogatych w zdrowe białko!

• Pierś z kurczaka – ok. 22-23 g białka w 100 g, w tym ok. 1-2 g tłuszczu
• Pierś z indyka – ok. 21-22 g białka w 100 g, w tym ok. 1-2g tłuszczu
• Dorsz – ok. 18-19 g białka w 100 g, w tym 0,5-1 g tłuszczu
• Krewetki – ok. 20 g białka w 100 g, w tym ok. 1-2 g tłuszczu
• Twaróg chudy – ok. 18-20 g białka w 100 g, w tym ok. 0,5-1 g tłuszczu
• Skyr naturalny – ok. 11-12 g białka w 100 g, w tym ok. 0,2-0,5 g tłuszczu
• Białka jaj – ok. 11 g białka w 100 g białka, w tym ok. 0,1 g tłuszczu
• Soczewica gotowana – ok. 9 g białka w 100 g, w tym 0,4 g tłuszczu

W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej białka?

Najlepszymi źródłami białka, zarówno z kategorii białka pełnowartościowego, jak i niepełnowartościowego, są mięso (np. pierś z kurczaka lub indyka) oraz soja (szczególnie w formie pożywnego tofu). Zwierzęce źródła białka są najlepiej przyswajalne, z kolei te roślinne obfitują w błonnik, niezbędny dla dobrej pracy jelit.

Rola białka w diecie sportowca – podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa sportowca może budzić wiele wątpliwości, zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę wartość odżywczą białka, dzienne zapotrzebowanie na białko czy jego najlepsze źródła. Mamy jednak nadzieję, że pomimo tak wielu odrębnych kwestii nasz artykuł pomógł Ci zaznajomić się z tematem i białko nie będzie Ci już więcej straszne!