Fizjoterapia w domu Świat fizjoterapeuty

Rozgrzewka – jak poprawnie ją wykonać? Rady, wskazówki i przykładowe zestawy ćwiczeń

Fizjoterapeuta Piotr Błędowski Fizjoterapia ortopedyczna i regeneracja to dwie dziedziny, które mnie fascynują. W moich artykułach przedstawię sposoby na efektywną odnowę biologiczną i sprawdzone metody autoterapii powszechnych urazów narządu ruchu. Z pewnością nie zabraknie tu innowacji, które testuję w swojej praktyce. 4 min czytania

O czym się dowiesz?

Rozgrzewka to najczęściej pomijany, a zarazem najważniejszy element każdego treningu. Odpowiednio wykonana przygotowuje ciało i układ nerwowy do wysiłku, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydajność mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. W jaki sposób należy ją jednak wykonać, aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści? Tego dowiesz się, czytając dzisiejszy artykuł!

Sprawdź teraz

Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest tak ważna?

Rozgrzewka przed biegiem to nie dodatek, który można pominąć, lecz kluczowy element każdej sesji, niezależnie od poziomu zaawansowania. Dlaczego jest tak ważna? Jak powinna wyglądać? I co może się stać, jeśli ją zlekceważysz?...

Spis treści

Czym właściwie jest rozgrzewka i dlaczego warto o niej pamiętać?
Etapy rozgrzewki: ogólny i szczegółowy
Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu i nie tylko – kilka propozycji od fizjoterapeuty
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Rozgrzewka przed ćwiczeniami na zewnątrz w sezonie jesienno-zimowym
Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed ćwiczeniami?
Czego unikać, robiąc rozgrzewkę? Pamiętaj o odpowiedniej intensywności
Rozgrzewka – jak poprawnie ją wykonać? Podsumowanie

Czym właściwie jest rozgrzewka i dlaczego warto o niej pamiętać?

Z punktu widzenia fizjoterapeuty rozgrzewka to nie tylko „rozgrzanie mięśni”, ale także proces adaptacji układu ruchu i krążenia. Podniesienie temperatury ciała o 1-2 stopnie zwiększa bowiem elastyczność włókien mięśniowych, co umożliwia bezpieczniejsze wykonanie dynamicznych ruchów.

Wzrost temperatury wpływa też na poprawę przewodnictwa nerwowego. Mięśnie reagują wtedy szybciej, a koordynacja ruchowa staje się dokładniejsza. Nie można zapomnieć również o tym, że rozgrzewka zwiększa ukrwienie stawów i przygotowuje serce do stopniowego wzrostu tętna. Wykonując ją przed treningiem, unikniesz nagłych skoków ciśnienia czy zawrotów głowy.

Zasada jest prosta: im bardziej dopasowana do treningu rozgrzewka, tym lepsze przygotowanie i mniejsze ryzyko przeciążenia. Fizjoterapeuci często obserwują, że osoby pomijające ten etap mają tendencję do mikrourazów – naderwań, bólu barków czy kolan, które wynikają z niedostatecznego przygotowania tkanek.

Etapy rozgrzewki: ogólny i szczegółowy

Rozgrzewkę można podzielić na dwa etapy – ogólny oraz szczegółowy. Poniżej znajdziesz charakterystykę każdego z nich.

Rozgrzewka ogólna

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch etapów – ogólnego i szczegółowego. Część ogólna polega na stopniowym zwiększeniu temperatury ciała i aktywizacji dużych grup mięśniowych. Mogą to być:

marsz,
trucht,
jazda na rowerze treningowym,
krążenia ramion,
wymachy nóg,
podskoki.

W tej fazie tętno powinno wzrosnąć, ale nie na tyle, by powodować zmęczenie.

Rozgrzewka szczegółowa

Część szczegółowa to przygotowanie tych mięśni i stawów, które będą najbardziej zaangażowane w treningu właściwym.

Jeśli planujesz trening siłowy, np. przysiady z obciążeniem, wykonaj najpierw kilka serii z samą sztangą lub lekkim ciężarem. Przygotujesz w ten sposób układ nerwowy i mięśnie. To kluczowy element prewencji kontuzji!

Sprawdź, co przyda Ci się do rozgrzewki:

Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu i nie tylko – kilka propozycji od fizjoterapeuty

Jeśli szukasz ćwiczeń na dobrą uniwersalną rozgrzewkę, poniżej znajdziesz kilka z nich, w kolejności od początku do końca:

kilka minut marszu w miejscu lub biegu o niskiej intensywności,
krążenia ramion, nadgarstków i bioder,
przysiady bez obciążenia, wykroki, unoszenie kolan i skipy,
plank lub aktywacja pośladków.

Osoby trenujące w domu mogą dodać kilka ćwiczeń z masą własnego ciała – pompki, deska, unoszenia bioder, dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda i łydki.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Planujesz trening siłowy i zastanawiasz się, jak w tym przypadku powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka? Ćwiczenia te powinny odzwierciedlać to, co będzie się działo w części głównej Twojego treningu.

Dla przykładu – jeśli chcesz ćwiczyć nogi, wykonaj w ramach rozgrzewki lekkie serie przysiadów, wykroków i martwych ciągów z minimalnym ciężarem. Z kolei przed treningiem górnych partii ciała włącz ćwiczenia aktywujące barki, łopatki i mięśnie ramion. Mogą to być:

krążenia,
odwodzenia z gumą do ćwiczeń,
pompki w podporze,
lekkie wiosłowanie.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na zewnątrz w sezonie jesienno-zimowym

Planujesz aktywność na zewnątrz i interesują Cię odpowiednie do tego rodzaju treningu ćwiczenia? Rozgrzewka w sezonie jesienno-zimowym powinna skupiać się na dłuższej fazie wstępnej. Niższa temperatura powoduje bowiem, że mięśnie i ścięgna są mniej elastyczne, a stawy sztywniejsze. W takich warunkach ryzyko urazu wzrasta kilkukrotnie.

Dobrze więc poświęcić kilka minut na rozgrzewkę w domu, jeszcze przed wyjściem na zewnątrz. Możesz w tym celu przez kilka minut wykonywać pajacyki, podskoki, krążenia stawów czy marsz w miejscu. Podniesiesz wówczas temperaturę ciała, przygotowując się do treningu outdoorowego. Dopiero potem wyjdź na zewnątrz i kontynuuj rozgrzewkę lekkim truchtem albo wybranymi dynamicznymi ruchami.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed ćwiczeniami?

Długość rozgrzewki zależy od rodzaju treningu i poziomu zaawansowania. Osoby, które mają więcej czasu, mogą poświęcić na nią 15-20 minut, wykonując w tym czasie zarówno ćwiczenia mobilizacyjne, (np. krążenia bioder, przysiady bez obciążenia, wykroki), jak i ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie – np. mostek biodrowy czy plank. Krótka rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut. W jej czasie warto wykonać dynamiczne ruchy wielostawowe, jak przysiady, pajacyki, wymachy ramion i skręty tułowia.

Czego unikać, robiąc rozgrzewkę? Pamiętaj o odpowiedniej intensywności!

Rozgrzewka nie powinna męczyć, a jedynie przygotowywać do ćwiczeń. Dlaczego? Spieszymy z odpowiedzią: zadaniem rozgrzewki jest pobudzenie organizmu, nie jego wyczerpanie. Jeśli po rozgrzewce odczuwasz zmęczenie lub masz zadyszkę, prawdopodobnie wykonałeś ją zbyt intensywnie.

Rozgrzewka – jak poprawnie ją wykonać? Podsumowanie

Podsumowując, rozgrzewka to nie strata czasu, a inwestycja w zdrowie. Bez niej ryzykujemy nie tylko kontuzję, ale też słabsze efekty treningu. Dobrze przeprowadzona przygotowuje ciało, usprawnia układ nerwowy, zwiększa elastyczność i poprawia wydajność mięśni. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu, zawsze poświęć kilka minut na rozgrzanie organizmu – to najprostszy sposób, by trenować skutecznie i bez bólu!

Bibliografia

„Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać?” (2023). Fizjoterapeuty.pl

„Dlaczego warto się rozgrzewać? Porady fizjoterapeuty” (2024). Rehmedis.pl

Behm D.G., Chaouachi A. (2019). „A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance", European Journal of Applied Physiology

Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. (2020). „Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis", Journal of Strength and Conditioning Research