Przysiady bułgarskie – co to takiego?

Przysiady bułgarskie - HIT CZY MIT?

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które uczą się wykonywać już dzieci na pierwszych lekcjach WF-u. Angażują one przede wszystkim mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda, dzięki czemu pozwalają modelować dolne partie sylwetki.

Okazuje się jednak, że przysiady nie jedno mają imię. Obok tych klasycznych, znanych każdemu co najmniej od podstawówki, istnieją także przysiady bułgarskie, które mogą przynieść jeszcze lepsze efekty dla Twojej sylwetki. Dowiedz się, czym dokładnie są i jak je poprawnie wykonywać.

Przysiady bułgarskie – skąd się wywodzą?

Jak łatwo się domyślić, przysiady bułgarskie wywodzą się z... Bułgarii. Istnieją dwie najpopularniejsze teorie co do ich dokładnego pochodzenia.

Jedna z nich mówi, że przysiad bułgarski rozpropagował asystent trenera ciężarowców kadry narodowej Bułgarii, Angela Spassova, który w latach 80. XX wieku promował tego typu ćwiczenie jako skuteczny sposób na poprawę siły i wytrzymałości nóg. Według innej wersji został on wymyślony przez bułgarskiego lekkoatletę i trenera, Stefana Marinowa, który często stosował to ćwiczenie w swoim treningu.

Niezależnie od tego, kto jest ich twórcą, przysiady bułgarskie są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki.

Przysiad bułgarski – czym jest?

Przysiad bułgarski to zaawansowana wersja tradycyjnych przysiadów, w której jedna noga jest uniesiona do tyłu i oparta na podwyższeniu. Jest to w zasadzie jeden z wariantów wykroku. To doskonałe ćwiczenie na dolne partie mięśni, które poprawia stabilizację, mobilność i koordynację, a także modeluje nogi i pośladki.

Możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na profesjonalnej siłowni. Jednak tylko jeżeli wiesz, na czym polega prawidłowa technika tego ćwiczenia. Przysiady bułgarskie mogą być bowiem wyzwaniem dla osób początkujących lub z ograniczoną ruchomością w stawach.

A jakie mięśnie pracują podczas wykonywania przysiadów bułgarskich?

• mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy uda),

• mięśnie pośladkowe,

• mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha),

• mięśnie kulszowo-goleniowe.

Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?

Przysiady bułgarskie mogą przynieść Ci wiele korzyści – pod warunkiem, że będziesz wykonywać je poprawnie i regularnie.

Jak to robić? Oto poprawna technika wykonania przysiadu bułgarskiego:

1. Stań w rozkroku, a tylną nogę umieść na podparciu. Noga wykroczna powinna być ustawiona na szerokość bioder, a stopa mocno oparta na podłożu.

2. Wykonując przysiad bułgarski, ręce możesz trzymać swobodnie wzdłuż tułowia lub z ciężarkami, jeśli chcesz dodać obciążenie.

3. Opuść tułów, zginając nogę wykroczną w stawie kolanowym. Zachowaj neutralne ułożenie miednicy i kręgosłupa. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Przód kolana nogi wykonującej wykrok nie powinien wysuwać się przed linię stopy.

4. Nie pochylaj się do przodu ani nie garb się, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i ramiona cofnięte. Kontroluj swój ciężar ciała.

5. Gdy robisz przysiad bułgarski, szczególną uwagę zwróć na tor ruchu kolana – kieruj je na zewnątrz, aby uniknąć kontuzji. Zatrzymaj się w momencie, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana. Jeśli chcesz bardziej zaangażować pośladki, nie wysuwaj kolana do przodu poza linię stopy.

6. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę wykroczną. Nie odbijaj się od podłoża, wykonuj ruch w sposób kontrolowany. .

7. Powtórz ruch z tą samą nogą wykroczną przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i zrób to samo z drugą stroną.

8. Wykonuj przysiad bułgarski bez pośpiechu, kontrolując ruch w obu fazach.

O czym jeszcze pamiętać, by poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

• Do wykonania przysiadu bułgarskiego potrzebujesz stabilnego podparcia. Może być to ławka do ćwiczeń lub skrzynia. Ważne, aby znajdowało się ono na odpowiedniej wysokości, która nie będzie ograniczać zakresu ruchu.

• Jeżeli chcesz – zadbaj także o odpowiednie obciążenie. Powinno Ci ono pozwolić prawidłowo wykonać 10-15 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu i dobrym napięciem mięśni. Możesz wykorzystać hantle lub sztangę, którą oprzesz na barkach.

• Dobierz odpowiednie obuwie, które zapewni Ci stabilizację. Przysiad bułgarski możesz wykonywać także bez butów – jeżeli pozwala na to podłoże.

• Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczenia napięte mięśnie brzucha i pleców to podstawa. Bez tego możesz stracić równowagę.

• Gdy robisz przysiad bułgarski, nie odrywaj pięty od podłoża ani nie unoś palców. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar na całą stopę.

• Nie zatrzymuj się ani nie odbijaj się od podłoża, wykonuj ruch płynnie i kontrolowanie.

• Wykonując przysiad bułgarski, nie zapominaj o oddychaniu. Przed każdym przysiadem weź głęboki wdech, a podczas ruchu wykonaj wydech.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Przysiady bułgarskie – dlaczego warto je stosować?

Przysiady bułgarskie nie bez powodu cieszą się dużą popularnością wśród zwolenników zdrowego stylu życia i profesjonalnych sportowców. Niosą one ze sobą wiele korzyści dla Twojej ogólnej kondycji i sylwetki. Oto najważniejsze z nich:

• Wzmocnienie i ujędrnienie mięśni nóg i pośladków. Przysiady bułgarskie angażują jedną nogę na raz, co pozwala na lepsze obciążenie mięśni i większą aktywację włókien mięśniowych niż w przypadku klasycznych przysiadów.

• Poprawa stabilizacji. Przysiady bułgarskie wymagają utrzymania ciała w pionie i skupienia na ruchu kolana – a to wszystko podczas stania na jednej nodze. Dzięki temu poprawiają równowagę i koordynację ruchową.

• Chudnięcie i modelowanie sylwetki. Wykonując przysiad bułgarski, spalasz kalorie i tkankę tłuszczową. Skutecznie zwalczasz również cellulit.

• Poprawa wydolności. Przysiad bułgarski, jak wszystkie inne ćwiczenia, polepsza Twoją ogólną kondycję.

• Pomoc w utrzymaniu masy mięśniowej i podniesieniu poziomu hormonów anabolicznych. Przysiad bułgarski pomaga także w wyeliminowaniu nierówności siły i rozwoju mięśni pomiędzy obiema nogami.

• Mnogość wariacji treningowych. Przysiad bułgarski z obciążeniem? A może bez? Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, które pozwalają na dostosowanie intensywności i zakresu ruchu do Twoich potrzeb i umiejętności.

Podsumowanie

Po lekturze tego artykułu nie masz już pewnie wątpliwości, że warto uwzględnić przysiady bułgarskie w swoim planie treningowym. Pamiętaj jednak o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia do swojego poziomu zaawansowania. Przysiad bułgarski to świetne urozmaicenie treningu – nie należy jednak do najłatwiejszych ćwiczeń. Musisz liczyć się także z tym, że tylko regularne wykonywanie przysiadów pozwoli Ci osiągnąć zamierzone efekty.

Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne albą wątpliwości co do prawidłowej techniki tego ćwiczenia, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.