Przysiady – 4 powody, dla których warto je robić!

O czym się dowiesz?

Przysiady, w różnorodnych konfiguracjach, to jedno z częściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni oraz w domu. Nic w tym dziwnego – ich regularne i odpowiednie wykonywanie jest w stanie przynieść naprawdę imponujące rezultaty. Planujesz rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniem tego typu? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj 4 główne powody, dla których warto je wykonywać!

Zobacz też: Cellulit na udach. Jak się go pozbyć? 4 ćwiczenia na walkę z nieestetycznym wrogiem!

Cellulit na udach, inaczej nazywany również jako pomarańczowa skórka, to powszechny problemem, który dotyka wiele osób. W większości są to kobiety, ale i mężczyźni mogą borykać się z tym problemem...

Przysiady – jakie mięśnie pracują podczas ich wykonywania?

Dobrze wykonywane przysiady mogą nie tylko zbudować jędrne pośladki, ale również wzmocnić mięśnie nóg i wpłynąć na wygląd praktycznie całego ciała. Podczas ich wykonywania najbardziej zaangażowane są:

• przednie mięśnie ud, czyli te czworogłowe,
• pośladki, konkretniej mięsień pośladkowy wielki,
• przywodziciele uda.

Dodatkowo podczas robienia przysiadów pracują:

• łydki, czyli mięśnie podudzia,
• mięśnie wokół kolana,
• zginacze biodra,
• skośne oraz proste mięśnie brzucha,
• mięśnie grzbietu,
• mięśnie dwugłowe uda, półbłoniaste oraz półścięgniste,
• obręcz barkowa – podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, np. kettlebellem.

Co dają przysiady? Poznaj wszystkie korzyści, jakie płyną z ich wykonywania!

Wiele osób, zanim w ogóle rozpocznie swoją przygodę tym rodzajem ćwiczenia, zastanawia się, co dają przysiady. Kiedy przyjrzymy się bliżej tej formie aktywności, okazuje się, że lista korzyści jest naprawdę imponująca. Tylko spójrz:

Po pierwsze, wzmacniają nogi i pośladki

Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, które, jak wskazuje już sama nazwa, angażuje różne grupy mięśni. Podczas ich wykonywania pracują przede wszystkim: mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowy wielki oraz łydki. To właśnie praca nad nimi pozwala wysmuklić uda i ujędrnić pośladki.

Po drugie, wzmacniają korpus (core)

A co się stanie, jeśli dołożysz do przysiadów trochę ciężaru? Wówczas zaczną pracować także mięśnie stabilizujące tułów. Chodzi tu głównie o prostowniku grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz skośnych i poprzecznych mięśniach. Jeśli zatem dorzucisz do swojego planu treningowego przysiady, możesz liczyć nie tylko na ujędrnione pośladki i smuklejsze uda, ale także na zdrową, wyprostowaną sylwetkę i mocniejszy brzuch. Jedno ćwiczenie, a tak wiele korzyści!

Po trzecie, wpływają na sprawność

Czy zdarzyło Ci się usłyszeć o ćwiczeniach funkcjonalnych? To typ ćwiczenia angażujący wiele grup mięśniowych, który pozwala odwzorowywać ruchy i czynności wykonywane na co dzień, jak np. wstawanie, siadanie, schylanie się czy podnoszenie przedmiotów. Regularne wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych poprawia mobilność, stabilność i koordynację ruchową, czyli wszystkie najważniejsze elementy sprawnego oraz bezpiecznego poruszania się. Do ćwiczeń funkcjonalnych zaliczają się m.in. właśnie przysiady! A jeśli zdecydujesz się wykonywać je z dodatkowymi kilogramami, np. sztangą, Twoje ciało „zapamięta” również technikę poprawnego podnoszenia, za co z pewnością podziękują Ci w przyszłości Twoje plecy.

Po czwarte, wzmacniają kolana

Choć często mówi się, że przysiady, również te głębokie, negatywnie wpływają na kolana, w przypadku prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia jest dokładnie odwrotnie. Jak to możliwe? Spieszymy z odpowiedzią. Wykonując przysiady w poprawny sposób, pracujesz nad mięśniami, które stabilizują staw kolanowy. Mowa tu o mięśniach czworogłowych uda oraz tylnych grup mięśniowych uda. Co więcej, robiąc przysiady regularnie, wzmacniasz zarówno więzadła, jak i otaczające je tkanki łączne. Podsumowując, jeśli dodasz do swojego planu ćwiczeń przysiady i będziesz wykonywać je poprawnie, wzmocnisz mięśnie stabilizujące kolana, wiązadła oraz tkanki łączne, a na dodatek poprawisz elastyczność ścięgien oraz więzadeł wokół kolana.

W rezultacie zyskujesz:

• większą stabilność, nawet podczas wykonywania codziennych czynności, jak chodzenie czy bieganie,
• lepszą tolerancję obciążeń, umożliwiającą bezpieczne wykonywanie wielu ćwiczeń z obciążeniem.

Poznaj najważniejsze rodzaje przysiadów!

Wiesz już, jakie mięśnie pracują podczas robienia przysiadów i znasz już korzyści płynące z ich wykonywania. Pora zatem przyjrzeć się najważniejszym rodzajom tego ćwiczenia.

Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie, określane potocznie „bułgarami”, wykonuje się na jednej nodze, kiedy druga noga podparta jest o podwyższenie znajdujące się z tyłu w odległości kroku. Ten typ przysiadów angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda, a dzięki temu, że wymaga on utrzymania równowagi, rozwija stabilizację i koordynację całego ciała. Przysiady sumo angażują takie dolne partie mięśni, jak:

• mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy uda),
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha),
• mięśnie kulszowo-goleniowe.

Przysiady ze sztangą

Do jednej z częściej wykonywanych wariacji należą też przysiady ze sztangą, wykonywane z obciążeniem trzymanych na barkach, tuż za szyją. Określany inaczej jako „back squat”, umożliwia udźwignięcie większego obciążenia niż w przypadku innych wariantów przysiadów, a przy tym pozwala równomiernie rozłożyć ciężar, co bezpośrednio rozwija siłę nóg, pośladków i mięśni stabilizujących.

Przysiady sumo

Wykonuje się je w szerokim rozkroku, kiedy stopy są ustawione szerzej niż barki, a palce skierowane do zewnątrz. Układ ten zmienia całą biomechanikę ruchu, przez co zaangażowana jest w szczególności wewnętrzna strona ud.

Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem świetnie sprawdzają się jako ćwiczenie cardio. Robiąc je, nie tylko pracujesz nad mięśniami nóg i pośladków, ale też poprawiasz swoją dynamikę ruchu.

Front squat

Przysiady front squat mocno angażują mięśnie czworogłowe uda oraz korpus. Przy tym uczą one utrzymywania prostego tułowia pod obciążeniem i świetnie rozwijają siłę przednich mięśni – od nóg po brzuch.

Goblet squat

Do robienia przysiadów goblet squat kluczowy jest prawidłowy chwyt hantla lub kettlebella trzymanego blisko klatki piersiowej. Ten rodzaj przysiadu bardzo dobrze uczy prawidłowej techniki przysiadu, a przy tym, jak przystało na przysiad, mocno angażuje nogi i pośladki.

Sprzęt, który pomoże Ci w przysiadach!

Jak robić przysiady? 6 ważnych wskazówek, dzięki którym wykonasz je poprawnie

Pora przyjrzeć się temu, jak prawidłowo robić przysiady. Przygotowaliśmy dla Ciebie listę najważniejszych kwestii, dzięki którym zadbasz o prawidłową technikę.

• Pamiętaj o rozstawieniu stóp na szerokość barków.
• Zwracaj uwagę na to, aby ściągać łopatki i wypychać klatkę piersiową do przodu.
• Napinaj brzuch.
• Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu(!), a dopiero potem zegnij kolana.
• Głębokość przysiadu powinna zależeć od rodzaju tego ćwiczenia i Twoich uwarunkowań. Inna głębokość będzie w przypadku klasycznego przysiadu, a jeszcze inna podczas robienia przysiadów sumo.
• Wychodząc z pozycji, podwiń nieco miednicę.

Pamiętaj, że, każdy rodzaj przysiadu to inna technika, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skorzystać z instruktażowych filmików albo pomocy profesjonalisty, czyli trenera personalnego.

Najczęstsze błędy podczas robienia przysiadów

No dobrze, technika techniką, a jakich błędów należy za wszelką cenę unikać? Do tych najczęściej wykonywanych należą:

• zły rozstaw bioder – najczęściej są one ułożone za wąsko lub zbyt szeroko,
• kolana skierowane do środka, a nie w kierunku palców stóp,
• zaokrąglanie pleców,
• zbyt szybkie wykonywanie przysiadu,
• odrywanie pięt i przenoszenie ciężaru ciała na palce u stóp,
• wypychanie bioder do przodu i przeprost kolan na koniec etapu wstawania.

Przysiady – pytania i odpowiedzi

Ile razy w tygodniu robić przysiady?

Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z przysiadami, najlepiej wykonywać je od 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj przy tym, aby zachować przynajmniej 48 godzin przerwy pomiędzy treningami tej samej partii. Umożliwi to mięśniom odpowiednią regenerację.

Czy przysiady niszczą kolana?

Nie, to najczęściej z powielanych mitów na temat przysiadów. Przy zachowaniu należytej techniki przysiady mogą, wręcz przeciwnie, wesprzeć Twoje kolana.

Czy można robić przysiady przy bólu kolan?

Jeśli zmagasz się z bólem kolan i chcesz zacząć robić przysiady, koniecznie skonsultuj to z lekarzem lub fizjoterapeutą. Może się bowiem okazać, że ból, który odczuwasz w okolicy kolan, jest w Twoim przypadku przeciwwskazaniem do wykonywania tego rodzaju ćwiczenia.

Ile przysiadów dziennie wykonywać?

Liczba wykonywanych dziennie przysiadów będzie zależeć od kondycji Twoich kolan oraz Twojego poziomu zaawansowania z tym ćwiczeniem. Na początek najlepiej wykonywać od 15 do 20 przysiadów, skupiając się przede wszystkim na poprawnej technice i uważnych ruchach. Jeśli jednak masz już doświadczenie z przysiadami, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zwiększyć tę liczbę – np. do 50 albo nawet (w przypadku profesjonalistów) 100 powtórzeń dziennie.

Znasz już powody, dla których warto wykonywać przysiady. Pora na trening!

Przysiady z obciążeniem, sumo, front squat czy goblet squat – rodzajów przysiadów jest wiele, a każdy z nich wiąże się z trochę inną techniką. Mamy nadzieję, że nasz artykuł rozwiał Twoje wątpliwości odnośnie tego ćwiczenia i wiesz już, na co zwracać uwagę podczas jego wykonywania.

Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek wątpliwości możesz skontaktować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy udzielą Ci odpowiedzi na nurtujące Cię pytania.