Piłka do masażu – jak jej używać?

Piłki do masażu to coraz częściej wykorzystywany sprzęt nie tylko na siłowni, ale również w domu. Posiadają bowiem wiele zastosowań, które w łatwy i szybki sposób mogą pomóc w walce z nadmiernymi napięciami wynikającymi ze złej postawy, czy stresu. Są też bardzo przydatne podczas rozgrzewki lub rehabilitacji. Stosując piłki do masażu kręgosłupa, możesz zmniejszyć ból mięśni pleców, co z pewnością poprawi jakość funkcjonowania na co dzień oraz jakość snu. Poznaj najlepsze metody na rozluźnienie za pomocą piłki do masażu.

Z tego artykułu dowiesz się:

Jak używać piłki do masażu?
Jakie są rodzaje piłek do masażu?
Jakie ćwiczenia można wykonywać z piłkami do masażu?

Piłka do masażu – jak jej używać?

Piłki do masażu świetnie sprawdzą się podczas rozgrzewki treningowej, ale również w czasie rehabilitacji. Korzyści ze stosowania piłki do masażu to:

rozluźnienie mięśni,
poprawa regeneracji po intensywnym treningu,
niwelowanie punktów spustowych,
łagodzenie napięcia praktycznie każdej części ciała,
wzmacnianie mięśnie poprzez lepsze ukrwienie i odżywienie,
poprawa krążenia krwi,
niwelowanie cellulitu,
poprawa sensomotoryki, zwłaszcza u dzieci,
zwiększanie zakresu ruchomości.

Odpowiedni masaż pozwala zniwelować napięte mięśnie np. w obrębie szyi, co ma niebagatelny wpływ na układ nerwowy. Dlatego tak ważne jest regularne rozbijanie mięśni po treningu, podczas pracy, czy w czasie wzmożonej aktywności fizycznej.

Piłki do masażu mają różne rozmiary, ale również powierzchnię. Najpopularniejsze z nich to:

małe piłki do masażu,
duże piłki do masażu,
duoball – podwójna piłka,
piłka z kolcami.

Jak wykonać masaż piłką?

To bardzo prosty zabieg, który można wykonać w każdym momencie. Potrzebujesz tylko trochę przestrzeni i matę do ćwiczeń, jeżeli masujesz nogi lub kręgosłup. Wystarczy położyć się na piłce i wykonywać ruch wzdłuż mięśni. Ruch musi być powolny, od dołu do góry. Postaraj się przenieść jak największy ciężar ciała na dane miejsce, by jak najlepiej skorzystać z masażu. Gdy znajdziesz punkty spustowe, które generują duże napięcie, przytrzymaj piłeczkę w tym miejscu do około 30-45 sekund. Po czym znowu wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, aż poczujesz rozluźnienie.

Ważne, aby nie masować twardych okolic takich jak kości i stawy. Unikaj okolic kolan, dołu podkolanowego, stawu skokowego i wyrostków kolczystych na kręgosłupie.

Piłka do masażu rodzaje

Piłki do masażu mają różną wielkość oraz zastosowanie. Jeśli zastanawiasz się jaką piłkę do masażu wybrać, koniecznie musisz określić, jaka okolica wymaga wymasowania. Najlepsze piłki do masażu to:

mała piłka do masażu – przeznaczona jest do masażu stóp oraz do mniejszych przestrzeni, takich jak mięśnie między łopatką a kręgosłupem,
duża piłka do masażu – nadaje się idealnie do masażu dużych grup mięśniowych, np. mięśnia czworogłowego, czy kulszowo-goleniowych,
piłka do masażu z kolcami – kolce pobudzają krążenie, co zwiększa odżywienie dane tkanki, dodatkowo masaż stóp piłką z kolcami poprawia czucie sensomotoryczne oraz pomaga w leczeniu płaskostopia u dzieci, a ich rozluźnienie zwiększy efekty leczenia,
podwójna piłka do masażu – idealnie nadaje się do masażu kręgosłupa, podwójna piłka pozwala na masaż mięśni przykręgosłupowych, rozluźnia mięśni karku, co jest niezwykle ważne przy pracy siedzącej.

Wybierając okolicę do masażu, dobierz odpowiednią piłkę, aby dotrzeć do miejsca największych spięć. Jeśli potrzebujesz instruktażu, warto udać się na wizytę do fizjoterapeuty.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Wzmożone napięcie mięśniowe – przyczyny, objawy, ćwiczenia

5 ćwiczeń z piłką do masażu

Piłeczki do masażu idealnie nadają się jako forma regeneracji po treningu. Ćwiczenia z piłeczką mogą rozluźnić nadmierne napięcie oraz przynieść ulgę po ciężkim dniu. Oto 5 ćwiczeń rozluźniających, które możesz wykonać z piłeczką do masażu.

Masaż stopy – piłkę, najlepiej tę z kolcami, umieść pod stopą i wykonuj ruchy w przód i w tył. Ruch powinien być powolny, z dość dużym naciskiem ciała.
Masaż pośladków – umieść piłkę do masażu na pośladku i wykonuj okrężne ruchy. Szukaj miejsc, które powodują ból i staraj się przytrzymać nacisk przez 30 sekund w jednej pozycji, możesz również wykonywać ruchy nogą masowanego pośladka.
Masaż pleców – połóż się na macie i umieść piłkę do masażu na wybranej partii mięśniowej. Wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, starannie przesuwaj piłkę po partii mięśniowej, do masażu pleców najlepiej użyj podwójnej piłki do masażu.
Masaż mięśni kulszowo-goleniowych – wyprostuj masowaną nogę i umieść piłkę na tylnej stronie uda. Przenieś ciężar ciała na masowaną nogę i wykonuj ruchy do tyłu i do przodu.
Masaż łydek – masaż wykonuj podobnie jak w przypadkach masażu mięśni kulszowo-goleniowych.

Masaż wykonuj od 10 do 20 min dziennie. Dla początkujących sesje 4-5 razy w tygodniu będą wystarczające, aby pozbyć się nadmiernych napięć. Piłki do masażu są dobrym i poręcznym rozwiązaniem, a ich różnorodność pozwoli Ci wymasować każde miejsce. Piłka do masażu może okazać się niepozornym narzędziem, jednakże masaż za jej pomocą przyniesie ulgę i odprężenie.

DOWIEDZ SIĘ: Jak złagodzić ból karku i szyi? Poznaj skuteczne ćwiczenia

Podsumowanie

Piłka do masażu to świetne rozwiązanie dla osób borykających się z bólem kręgosłupa, wynikającym z przeciążeń, ale również dla osób trenujących. Piłka jest idealna do masażu stóp oraz rozbijaniu punktów spustowych. Różne rodzaje piłeczek do masażu pozwolą Ci poprawić zdrowie i regenerację po ciężkim treningu oraz posłużą jako sprzęt rehabilitacyjny. Piłeczki do masażu nadają się zarówno do dużych, jak i mniejszych grup mięśniowych co sprawia, że są świetnym rozwiązaniem na spięte mięśnie. Dzięki małemu rozmiarowi możesz zabrać ją wszędzie.

Źródła:

Zainuddin Z., Newton M., Sacco P., Nosaka K., Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function, Journal of Athletic Trainin, 2005, 40(3), s. 174-80.
Miake-Lye I.M., Mak S., Lee J., Luger T., Taylor S.L., Shanman R., Beroes-Severin J.M., Shekelle P.G., Massage for Pain: An Evidence Map, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2019, 25(5), s. 475-502.
Davis H.L., Alabed S., Chico T.J.A., Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2020, 6(1), e000614.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Podwójne piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.