Jak złagodzić ból karku i szyi? Poznaj skuteczne ćwiczenia

Siedzący tryb życia, częsta praca przy komputerze i brak dbałości o nawyki związane z rozciąganiem to główne przyczyny bólu szyi i powstawania tego problemu wśród bardzo dużej ilości populacji. Z uwagi na fakt, że większość problemów z bólem szyi jest skutkiem nieprawidłowej pozycji oraz braku wzmacniania tych mięśni, można zadbać o profilaktykę napięć w obrębie obręczy barkowej i wprowadzić skuteczne ćwiczenia na ból karku. Zmniejszą one częstotliwość bólu szyi oraz wprowadzą relaks i spokój w przepracowanych mięśniach. Poznaj przyczyny bólu karku i szyi oraz skuteczne ćwiczenia redukujące ból karku.

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu karku i szyi?
Jakie są skuteczne ćwiczenia na poprawę postawy?
Kiedy warto udać się do specjalisty, który pomoże w leczeniu bólu karku i szyi?

Ból karku i szyi - najczęstsze przyczyny

Mięśnie szyi codzienne są bardzo obciążonym obszarem ciała. Większość z nas często pracuje przy komputerach, pochylając jednocześnie szyję do przodu, co generuje zbyt duże obciążenie na mięśniach stabilizujących tę część ciała. Obciążenia dotyczą mięśnia czworobocznego grzbietu, który podlega nadmiernemu rozciąganiu, podobnie jak dźwigacze łopatki, mięśnie długie szyi podlegające skróceniu oraz mięśnie mostkowo-sutkowo-obojczykowe.

Wychylenie głowy do przodu o każdy następny centymetr, przyczynia się do generowania dodatkowego obciążenia 5 kg na mięśniach szyi, co tylko potwierdza, jak wrażliwa jest to część naszego ciała. Przyczyna bólu szyi leży głównie w osłabionych mięśniach grzbietu, nadmiernie przykurczonych mięśniach klatki piersiowej oraz przodu szyi, a także niepoprawnym wzorcom ustawienia głowy podczas pracy przy komputerze lub ogólnie pracy siedzącej.

Siedzący tryb życia i niepoprawnie ustawienie ciała, nawet podczas leżenia na kanapie, przyczynia się do generowania odmiennych napięć w okolicach mięśni szyi, co dalej powoduje powstawanie bólu szyi i karku. Oznacza to, że elementem prowokującym stan zapalny, jest nasza ergonomia pracy i brak wyrównania napięć w mięśniach osłabionych.

Innym powodem bólu szyi i problemów w odcinku szyjnym kręgosłupa, mogą być niepoprawnie skonstruowane treningi, które w swojej budowie uwzględniają zbyt dużą ilość ćwiczeń na obręcz barkową kosztem mięśni pleców. Oznacza to, że w tym przypadku należy zmodyfikować swój trening tak, aby większa ilość ćwiczeń, dotyczyła mięśni pleców i grzbietu. Uważa się, że powinno się stosować w treningu ratio 2:1 lub 1,5:1 objętości treningowej na korzyść mięśni pleców.

Niepoprawna technika ćwiczeń również może być przyczyną bólu karku i bólu szyi. Jest to tzw. wysiłkowe przeciążenie mięśni szyi. Rozwiązaniem w tym przypadku jest odpowiednie rozciąganie mięśni szyi oraz poprawa techniki ćwiczeń. Warto pamiętać, że brak poprawy techniki, może skutkować stanem, jak naciągnięcie mięśnia czworobocznego, co także generuje ból karku i dyskomfort podczas różnych czynności.

Kręcz szyi i ból karku mogą być także spowodowane przez chorobę. Jedną z najczęstszych przyczyn chorobowych, wywołujących ból szyi i sztywność karku jest zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Jest to choroba, która polega na stopniowym zaniku ruchomości kręgosłupa, poprzez zespolenie jego ruchomych części. Uważa się, że choroba ta posiada podłoże immunologiczne i genetyczne, stąd też ważna jest dbałość o zdrowy tryb życia.

W znacznej większości przypadków, ból w obrębie kręgosłupa szyjnego, spowodowany jest przez złą ergonomię pracy i brak rozciągania oraz wprowadzenia ćwiczeń korygujących. Nieprawidłowe napięcie mięśni szyi może powodować bóle kręgosłupa, bóle głowy, zmiany zwyrodnieniowe, ból promieniujący do ramienia i ograniczenie ruchomości w stawie ramiennym. Zmiany zapalne i funkcjonalne przyczyny dolegliwości można redukować profilaktycznie, poprzez stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających i wzmacniających.

Ćwiczenia na ból karku i szyi, które złagodzą dolegliwości

Podstawą w redukowaniu bólu szyi i sztywności karku, jest wprowadzenie ćwiczeń profilaktycznych, które obejmują rozciąganie w wzmacnianie poszczególnych mięśni w obrębie szyi. Poznaj 5 skutecznych ćwiczeń, pomocnych na leczenie bólu szyi.

1. Rozluźnianie szyi z masażerem do karku

Jest to najwygodniejsze ćwiczenie. Polega na ustawieniu odcinka szyjnego kręgosłupa w pozycji prostej i utrzymaniu masażera do szyi i karku na odpowiedniej wysokości. Jego obracające się końcówki skutecznie uwolnią szyję i kark na nadmiernych napięć i umożliwią potem skuteczne rozciąganie.

2. Rollowanie obszaru grzbietu i karku

Ból kręgosłupa szyjnego, a właściwie mięśni okalających ten obszar, może wynikać z ich sztywności i rozciągnięcia. Wobec tego, warto pokusić się o skuteczne rozbijanie tych struktur z użyciem piłeczek do masażu. Polecamy Dua-ball'e, czyli podwójne piłeczki do masażu, które omijają kręgi i doskonale rozbijają nadmierne spięte mięśnie przykręgosłupowe. Dobrze sprawdzają się także klasyczne piłeczki do masażu, które działają na konkretne obszary między łopatkami lub w obrębie karku. Świetnym wsparciem będą też rollery do masażu, które mogą być wsparciem podczas rozgrzewki oraz przy rozciąganiu po treningu. Polecamy w tym zakresie zestaw do rollowania, zawierający rolkę oraz dedykowane piłeczki.

3. Uwalnianie tyłu głowy z poduszkami i matą do akupresury

Kolejnym ćwiczeniem na ból szyi, może być leżenie na poduszce do akupresury, która posiada odpowiednio przygotowane kolce, służące do uwalniania nadmiernego napięcia mięśni karku i ich przekrwienia, co powoduje zwiększenie temperatury w tym obszarze mięśniowym. Dzięki temu mięśnie szyi stają się luźniejsze oraz bardziej podatne na rozciąganie lub wzmacnianie.

Z uwagi na również występującą nadmierną sztywności i napięcie mięśni między łopatkami lub grzbietu, warto zainteresować się także matą do akupresury, która swoim obszarem, obejmuje również plecy.

4. Rozciąganie szyi z użyciem ręki

Jest to proste i skuteczne rozciąganie, które można wykonać bez sprzętu. Wystarczy usiąść na krześle, chwycić się dolnej krawędzi jedną ręką, a drugą skierować głowę w kierunku przeciwnym do ręki zaczepionej o krzesło i delikatnie pochylić ją do przodu. Można poszukać drażliwych punktów i usztywnień poprzez rotację głowy. Należy pamiętać o głębokim oddychaniu, co wspomoże efekty rozciągania.

5. Unoszenie łopatek w siadzie przednim

Wznosy łopatek w pozycji siadu przodem to skuteczne ćwiczenia na ból szyi, które wzmacnia osłabione struktury, aby były one bardziej odporne na stres i przeciążenia. W tym ćwiczeniu wykonuje się koci grzbiet z jednoczesnym utrzymaniem wyprostowanych ramion z łokciami skierowanymi w stronę kolan. Angielska nazwa tego ćwiczenia, to Quadruped Serratus Floor Press.

Ból karku i szyi. Kiedy udać się do specjalisty?

Czasami ból szyi i karku może wynikać z bardziej poważnych zmian zachodzących w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Warto w tym przypadku udać się do fizjoterapeuty, który poprzez wnikliwe testy i terapię manualną, będzie w stanie określić, czy problem leży w nieprawidłowym napięciu mięśni, czy też warto udać się na szerszą diagnostykę do lekarza ortopedy. Jeśli problem dotyczy ostrego bólu karku, warto najpierw udać się do lekarza specjalisty.

Domowe sposoby na ból szyi mogą być niewystarczające, gdy:

pomimo ćwiczeń ból się nasila,
ból występuje nawet po stosowaniu leków przeciwbólowych,
ból szyi powoduje zaburzenia świadomości,
występują inne niepożądane objawy towarzyszące.

Podsumowanie

Ból szyi i karku to powszechne zjawisko, które towarzyszy osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Niepoprawna ergonomia pracy, brak odpowiednich wzorców ruchowych i rozciągania, są głównymi przyczynami nadmiernej sztywności grzbietu i karku. Aby temu zapobiec, warto stosować ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie szyi, co przyczyni się do ich uodpornienia na czynniki stresowe. W ostrych przypadkach bólowych, warto najpierw skonsultować się z lekarzem. Jeśli jednak ból szyi jest drobnym, ale uciążliwym problemem, można skorzystać z ćwiczeń profilaktycznych i wskazówek fizjoterapeuty.

Źródła:

M. Salavati, B. Akhbari, I. E. Takamjani i in., Effect of spinal stabilization exercise on dynamic postural control and visual dependency in subjects with chronic non-specific low back pain, "Journal of Bodywork and Movement Therapies" 2016, nr 20(2), s. 441–8.
Genebra CVDS, Maciel NM, Bento TPF, Simeão SFAP, Vitta A. Prevalence and factors associated with neck pain: a population-based study. Braz J Phys Ther. 2017 Jul-Aug;21(4):274-280.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu. Piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Podwójne piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Maty do akupresury są pomocnym narzędziem w leczeniu bólu kręgosłupa, rwy kulszowej, wspomagają rozluźnienie napiętych mięśni pobudzając przy tym funkcjonowanie układu krwionośnego. Dzięki akcesoriom do akupresury, możemy wykonać taki masaż samodzielnie w domu. Do domowego masażu wystarczy mata do akupresury lub poduszka. Są one wyposażone w rozetki z punktami uciskającymi - tzw. kolcami, wykonanymi z tworzywa sztucznego.PRZECIWWSKAZANIA: Pacjenci poniżej 16 roku życia; Ciąża i karmienie; Zaburzenia krzepliwości (hemophilia); Stosowanie leków przeciwzakrzepowych; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Oparzenia i rany; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).