Para mięśni ważna dla każdego biegacza – biodrowy i lędźwiowy większy

O czym się dowiesz?

Podczas biegania pracują wszystkie mięśnie. Wiedzą o tym w szczególności początkujący biegacze – po pierwszym treningu bolą ich nawet te mięśnie, o których istnieniu do tej pory nie wiedzieli. Są jednak takie partie, bez których nawet jeden biegowy krok nie byłby możliwy. Mowa tu o dwóch dużych mięśniach, które odpowiedzialne są za siłę mięśniową oraz za szybkość (w bieganiu). Ci dwaj anatomiczni kumple to: mięsień biodrowy oraz lędźwiowy większy. Co prawda do tej zgranej paczki należy także lędźwiowy mniejszy, ale to jednak te dwa pierwsze mięśnie pełnią kluczową funkcję – bieganie bez nich nie byłoby możliwe. Chcesz poznać ich budowę i funkcje, a także dowiedzieć się, jak unikać kontuzji? Czytaj śmiało!

Sprawdź teraz Regeneracja po treningu – poznaj 5 skutecznych technik

Podczas treningu czy intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrourazom. Jest to naturalny proces adaptacyjny, który prowadzi do ich wzmocnienia. Choć słowo „mikrourazy” brzmi groźnie, to nie powinny być one powodem do zmartwień...

Nazwy mięśni nic Ci nie mówią? Zapoznaj się z ich anatomią

Mięsień biodrowy i lędźwiowy większy znane są pod jedną wspólną nazwą: mięsień biodrowo-lędźwiowy. W jego skład wchodzi również mięsień lędźwiowy mniejszy, jednak nie odgrywa on aż tak kluczowej roli, by skupiać się na nim w większym stopniu. Jak sama nazwa mięśnia biodrowo-lędźwiowego wskazuje, jest on położony w okolicy biodra oraz odcinka lędźwiowego.

Mięsień lędźwiowy większy rozpoczyna się na trzonach kręgów: ostatniego piersiowego, kręgów lędźwiowych, a także krążków międzykręgowych. Nie można ich wyczuć – trzon znajduje się od strony wewnętrznej kręgosłupa. Przyczepem początkowym mięśnia biodrowego jest dół biodrowy oraz kolec biodrowy przedni dolny. To miejsce już wyczuć można. Połóż się płasko na plecach – czujesz najbardziej wystający punkt? To właśnie on. Oba mięśnie łączą się ze sobą, by dążyć do wspólnego przyczepu końcowego, którym jest krętarz mniejszy kości udowej. Jest to miejsce położone w górnej części uda, poniżej krętarza większego przy głowie kości udowej. Wyczuwalny u niektórych osób, gdy wykona się rotację zewnętrzną (ruch, podczas którego palce stopy skierowane zostają na zewnątrz).

Większa część mięśnia biodrowo-lędźwiowego nie jest wyczuwalna poprzez dotyk. Mimo tego jest on uważany za najważniejszy mięsień ciała ludzkiego. Dlaczego? Wszystko wyjaśniam poniżej.

Mięsień biodrowy i lędźwiowy większy – jaka jest ich funkcja?

Mięsień biodrowo-lędźwiowy używany jest nie tylko podczas biegania. Jego anatomiczną funkcją jest zginanie uda w stawie biodrowym – jest to główny mięsień odpowiedzialny za tę czynność. Co więcej, wspomaga on stabilizację miednicy. Ponadto mięsień lędźwiowy większy to mięsień antygrawitacyjny. Oznacza to, że walczy z grawitacją. Dokładniej mówiąc kontroluje zmianę położenia ciała w przestrzeni, utrzymuje pionową postawę ciała i minimalizuje ryzyko upadku.

Tak jak wspomniałam wyżej, ten mięsień odpowiada za zginanie stawu biodrowego, więc będzie uczestniczyć w każdym ruchu, podczas którego musimy zgiąć nasze biodra:

• podczas siadania i wstawania;
• podczas podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi (pamiętaj, że bezpiecznie jest zginać kolana i biodra) oraz podczas wykonywania przysiadów;
• podczas wchodzenie po schodach – w szczególności w fazie przenoszenia nogi na wyższy schodek;
• oczywiście podczas biegania – mięsień biodrowy odpowiada za siłę z uwagi na swój gruby przekrój fizjologiczny, a lędźwiowy większy wpływa na szybkość ruchu.

Musisz przyznać, że lista funkcji i ruchów, za które podpowiada jest naprawdę imponująca, a tytuł najważniejszego mięśnia ciała ludzkiego nie został przyznany przez przypadek.

Jak uniknąć kontuzji? Porady dla początkującego biegacza

Już wiesz, które mięśnie i dlaczego pełnią ważne funkcje podczas biegania. Teraz przyszedł czas na to, co najistotniejsze w momencie przygotowania do treningu. W skrócie: jest to dobór odpowiedniego obuwia i rozgrzewka, a po treningu – rozciąganie. Poniżej znajdziesz wskazówki, które są prawdziwym must-have podczas pierwszego treningu biegowego. Jeśli zastosujesz się do tej listy, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji i będziesz biegać z przyjemnością.

• Dobór odpowiedniego obuwia – pierwszy poważny wybór, przed którym staniesz i warto dokonać go rozważnie. Buty będa towarzyszyć Ci na każdym kroku i to one w głównej mierze odpowiadają za komfort. Podczas wyboru zwróć uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze rozmiar buta – wybierz większy. Po drugie amortyzacja – postaw na lepszą, nie warto na niej oszczędzać. Po trzecie komfort podczas noszenia – to musi być miłość od pierwszego… założenia.



• Rozgrzewka – etap, w którym należy zadbać o wszystkie mięśnie. Nawet o te, które z pozoru nie będą używane. Najlepiej, by każdy staw został rozruszany zgodnie z zakresem ruchomości, jaki posiada. Ruchy powinny być szybkie i zdecydowane, ale nie gwałtowne – to pomoże Ci uniknąć kontuzji. Do najpopularniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych zaliczamy różnego rodzaju skipy, np.: A – kiedy kolana unosisz wysoko do klatki piersiowej, B – kiedy unosisz kolano i prostujesz nogę, C – kiedy piętami uderzasz w swoje pośladki. Pamiętaj także o ćwiczeniach oddechowych – skupienie się na oddechu powinno znormalizować pracę układu nerwowego.
• Rozciąganie – ostatnia stacja dla biegacza. Choć na myśl o dodatkowych ćwiczeniach po treningu biegowym można dostać palpitacji serca, to nie wolno o nim zapominać. Rozciąganie nie musi trwać długo, by było skuteczne. Przede wszystkim skup się na partiach, które pracowały najciężej, a są to oczywiście twoje nogi. Rozciągnij mięśnie ud, podudzia i łydek. Na koniec możesz aktywnie poleżeć na brzuchu – koci grzbiet jest tu także mile widziany.

Dwa słowa o rehabilitacji – jak ćwiczyć na początku kariery biegacza?

O ile łatwiej byłoby uprawiać sport, nie skupiając się na kontuzjach, spiętych mięśniach i zakwasach, prawda? Niestety, próbując jakiejkolwiek aktywności trzeba liczyć się z tym, że kontuzja może się pojawić. Jednak ta świadomość nie może Cię odstraszać. By się na nią przygotować, warto poznać zarówno odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, jak również metody, które pomogą Ci poradzić sobie z bólem przeciążeniowym. Dodatkowo musisz wiedzieć, kiedy działać samodzielnie, a kiedy zwrócić się o pomoc do specjalisty.

• Ćwiczenia celowane w mięsień biodrowo-lędźwiowy

Skorzystaj z maty do ćwiczeń o umiarkowanej grubości.

Numer 1. Uklęknij. Jedno kolano ustaw w zgięciu pod kątem 90 stopni, udo równolegle do sufitu. Pochylaj się stopniowo do przodu. Kontroluj miednicę, by nie przechylała się na żadną ze stron. Dbaj o to, by kolano nie wychodziło poza linię stopy.

Numer 2. Odwrócona deska. Połóż się na macie na plecach, następnie podeprzyj się na dłoniach z wyprostowanymi rękoma w stawie łokciowym. Twoje ciało ma się podpierać na dłoniach i piętach, głowa powinna być skierowana w stronę sufitu. Uważaj, by miednica nie opadała, ciało utrzymuj w jednej linii z napiętym brzuchem. Ruch, jaki musisz wykonać, to uniesienie nogi, odwiedzenie jej i następnie przywiedzenie do ciała. Ćwiczenie wykonaj na dwie strony.



• Masaże rozluźniające bolących miejsc

Dokuczają Ci przykre skutki ćwiczeń, bo aktywowałaś/eś dawno nieużywane mięśnie? Najlepiej, byś wspomógł/a się odpowiednimi narzędziami. Możesz wykorzystać roller do rozluźniania powięziowego. Używaj go jednak z rozwagą, omijając stawy i węzły chłonne. Z pomocą przyjdą Ci także piłeczki – szybko staną się one Twoim najlepszym przyjacielem, który rozmasuje punkty spustowe. To tam, gdzie najbardziej boli, ale bólu nie możesz się bać. Chyba, że w skali od 0 do 10 umiejscowisz go na pozycji nr 10. Wtedy zmykaj do zaufanego fizjoterapeuty.

Teraz wiesz już wszystko, by bezpiecznie rozpocząć karierę biegacza. Masz wiedzę na temat mięśni, które pracują najbardziej intensywnie, wiesz, jak skutecznie wykonać rozgrzewkę i rozciąganie oraz to, jak możesz zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie szukaj wymówek – odłóż komputer/telefon i zaplanuj swój pierwszy trening.