Na czym polega rolowanie mięśni i jak wykonać je efektywnie?

Rolowanie mięśni - hit czy kit?

Rolowanie mięśni to hit, a nie kit, ponieważ jest to skuteczna metoda na rozluźnienie mięśni i redukcję napięcia mięśniowego, które może prowadzić do bólu i kontuzji. Badania wykazują, że rolowanie mięśni zwiększa elastyczność mięśni, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w danej części ciała, a także przyspiesza proces regeneracji po treningu i poprawia krążenie krwi w mięśniach. Dodatkowo, regularne rolowanie mięśni może pomóc w redukcji cellulitu i poprawie jakości skóry. Wszystko to sprawia, że rolowanie mięśni zdecydowanie warto uwzględnić w swoim programie treningowym.

Nie bez powodu praktyka ta jest coraz częściej widziana wśród nowych i stałych bywalców siłowni i nie tylko. W profesjonalnych klubach sportowych również wspomina się i praktykuje rolowanie po treningu i przed jego rozpoczęciem. Samo rolowanie jest również elementem masażu całego ciała, co pozwala na wprowadzenie organizmu w lepsze samopoczucie i procesy metaboliczne.

Rolowanie mięśni i jego zalety.

Rolowanie mięśni to niezwykle skuteczna praktyka, która przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Prawidłowo wykonane rolowanie mięśni pozwala na:

✅ Rozluźnienie mięśni i redukcję napięcia,

✅ Poprawę elastyczności i zakresu ruchu,

✅ Lepsze ukrwienie i natlenienie mięśni,

✅ Zwiększenie mobilności stawów,

✅ Lepszą regenerację po treningu,

✅ Redukcję bólu mięśniowego,

✅ Zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Dobrze jest zatem wiedzieć, jak się rolować, aby móc cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie daje rolowanie mięśni. Rollowanie mięśni może być stosowane do różnych części ciała, takich jak plecy, pośladki, łydki czy stopy. Ponadto rolowanie mięśni poprawia samopoczucie, ukrwienie mięśni, krążenie krwi i przyspiesza regenerację, która jest kluczowa przy podejmowaniu większej ilości treningów. 

Rolowanie mięśni, warto także praktykować po treningu siłowym, co pozwala pozbyć się szybciej obolałości mięśniowej i wprowadzić lepszą elastyczność mięśni między następnymi sesjami treningowymi.

Rolowanie mięśni - jak się rolować i dobrać odpowiedni roler?

Rolowanie mięśni z wykorzystaniem profesjonalnych rolerów to skuteczna metoda na ból mięśni, napięcia oraz na odciążenie punktów zapalnych, jak punkty spustowe i odklejenie powięzi z przedziałami mięśniowymi. Technika ta polega na przemieszczaniu rolera wzdłuż mięśni, wywierając nacisk na różne części ciała. Technika ta pozwala na rolowanie poszczególnych partii mięśni, w tym także tych trudno dostępnych, takich jak np. mięśnie karku. W trakcie ćwiczeń z wykorzystaniem rolerów, ciężar ciała rozkłada się na całej powierzchni, co zapewnia równomierny nacisk i łagodne rozluźnienie mięśni. Zwiększony przepływ krwi i dodatkowy masaż mięśni sprawia, że są one bardziej podatne na rozciąganie i na działanie serotoniny, która redukuje napięcia mięśni.

Odpowiedni wybór rolera ma duże znaczenie dla efektywności ćwiczeń, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Na rynku dostępne są różne rodzaje rolerów, od płaskich, przez modele z wypustkami, po mniejsze, specjalistyczne rolery do konkretnych partii ciała. Płaskie rolery są dobre dla początkujących lub osób, które mają mniejsze doświadczenie w rolowaniu mięśni, ponieważ są łatwiejsze w użyciu oraz dla tych, którzy chcą profilaktycznie dbać o prawidłowe napięcie mięśni. Można także skorzystać z zestawów do rolowania, które obejmują rolkę i piłki do rolowania, co pozwala na odpowiednią opiekę nad mniejszymi i ciężej dostępnymi partiami mięśniowymi. Rolki z wypustkami natomiast pozwalają na dokładniejsze i głębsze masowanie mięśni oraz punktów spustowych. Rolka z wypustkami zwiększa przepływ krwi w sposób bardziej intensywny, co sprawia, że może być ciekawym elementem rozgrzewki przed intensywnym treningiem.

Podczas rolowania mięśni warto zwrócić uwagę na twardość rolera. Dla osób z mniejszym doświadczeniem lub wrażliwymi mięśniami, lepiej wybrać bardziej miękki roler, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych lub mających silne i napięte mięśnie, lepiej wybrać twardszy roler.

Technika rolowania mięśni z wykorzystaniem profesjonalnych rolerów daje wiele korzyści, jak np. zmniejszone dolegliwości bólowych i napięcia mięśniowego, poprawę elastyczności i odciążenie punktów spustowych. Warto jednak pamiętać, że aby odczuć korzyści z rolowania, trzeba wykonywać je regularnie, a także wiedzieć, jak odpowiednio rolować poszczególne partie mięśni.

Podsumowanie

Rolowanie to skuteczna metoda uwalniania napięć mięśniowych, której regularne stosowanie przyspiesza regenerację organizmu po treningu. Poprawnie wykonane rolowanie mięśni to także idealne przygotowanie do intensywnych jednostek treningowych. Jednak, aby osiągnąć najlepsze efekty z tej techniki, niezbędna jest wiedza na temat tego, jak się rolować. Warto wiedzieć, jakie partie mięśni można rolować, jakie zastosować techniki i jak długo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki temu unikniemy błędów, które mogą prowadzić do nieprzyjemnego bólu mięśni i kontuzji.

Oprócz poprawnej techniki, ważne jest również dobranie odpowiedniego rolera pod swoje umiejętności i potrzeby. Na rynku dostępne są różne rodzaje rolerów, takie jak płaskie, z wypustkami, mniejsze i większe. Wybór rolera powinien być dostosowany do specyfiki wykonywanego treningu oraz indywidualnych potrzeb.

Źródła:

1.Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376. 

2.Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174. 

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).