Mięsień dwugłowy uda to jeden z mięśni grupy kulszowo - goleniowej. Znajduje się w tylnej części uda i to właśnie on stabilizuje miednicę i odpowiada za siłę kończyn dolnych. W skład mięśnia dwugłowego uda wchodzi głowa krótka i głowa długa, które łączą się i przyczepiają do guza kulszowego oraz do wargi bocznej kresy chropawej. Jest to jeden z kluczowych mięśni, który należy odpowiednio rozciągać i wzmacniać w treningu siłowym. Poznaj budowę mięśnia dwugłowego oraz dowiedź się w jaki sposób go wzmacniać. Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w niniejszym artykule.

.

Z artykułu dowiesz się:

1. Jaka jest budowa mięśnia dwugłowego uda?

2. Jakie urazy mięśnia dwugłowego są najczęściej spotykane?

3. Ćwiczenia wzmacniające mięsień dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy uda - budowa i funkcje

Musculus biceps femoris, czyli mięsień dwugłowy uda znajduje się na tylnej części uda, dzieląc się na dwie głowy: krótką i długą.

Głowa krótka przyczepia się do wargi bocznej kresy chropawej i przebiega nad stawem kolanowym. Położona jest w płaszczyźnie strzałkowej, a włókna biegną ku dołowi i do tyłu, bezpośrednio łącząc się ze ścięgnem głowy długiej.

Głowa długa przyczepia się do guza kulszowego i rozpościera się nad stawem biodrowym oraz stawem kolanowym, łącząc się z mięśniem półścięgnistym i głową krótką.

Przyczep końcowy mięśnia dwugłowego uda to boczna powierzchnia głowy kości strzałkowej. Mięsień dwugłowy uda przechodząc bezpośrednio przez staw kolanowy i biodrowy tworzy łańcuch mięśniowo - powięziowy.

Główne funkcje mięśnia dwugłowego uda to:

• długa głowa mięśnia dwugłowego uda:

  • staw biodrowy – wyprost oraz rotacja zewnętrzna,

  • staw kolanowy – rotacja zewnętrzna kości piszczelowej i zgięcie,

  • miednica – odpowiada za tyłopochylenie,

• głowa krótka mięśnia dwugłowego uda:

  • staw kolanowy – zginanie stawu kolanowego, rotacja zewnętrzna kości piszczelowej,

  • staw biodrowy – przyczynia się pośrednio do rotacji wewnętrznej kości udowej w łańcuchu zamkniętym.

Obie głowy, choć tworzą jeden mięsień pełnią różne role, głowa długa to część mięśni zginaczy goleni, a głowa krótka odpowiada po części za czynności mięśni pośladkowych. Odpowiedni trening oraz rozciąganie mięśni dwugłowych jest bardzo ważne, aby utrzymać odpowiednią stabilizację ciała.

Najczęstsze urazy - mięsień dwugłowy uda

Do najczęstszych urazów mięśnia dwugłowego uda dochodzi podczas treningów i aktywności fizycznej. Oczywiście można im zapobiec odpowiednią rozgrzewką i regeneracją potreningową.

Więcej na temat prawidłowej regeneracji po treningu dowiesz się tutaj: Regeneracja po treningu. Dlaczego jest tak ważna?

Urazy mięśnia dwugłowego to:

• zerwanie mięśnia dwugłowego uda - przy zerwaniu dochodzi do całkowitego rozerwania mięśnia dwugłowego uda, wraz z nerwami i naczyniami krwionośnymi. Mięsień dwugłowy uda, po zerwaniu nie jest w stanie wykonać określonych ruchów, a często dochodzi do niego wskutek złamania kości;

• naderwanie - do tego urazu dochodzi, podczas gdy uszkodzone zostaje ponad 5% mięśni dwugłowych uda. Często podczas treningów siłowych dochodzi do naderwania włókien mięśnia dwugłowego uda, ale również naczyń krwionośnych. Po naderwaniu, tak jak i po zerwaniu, funkcje mięśniowe są zahamowane. Ruch w stawie kolanowym i biodrowym jest znacznie ograniczony;

• naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda - częsta kontuzja, do której dochodzi poprzez nadmierny wysiłek fizyczny i brak regeneracji. Mikrouszkodzenia, które gromadzą się i w pewnym momencie dochodzi do naciągnięcia, czyli nadmiernego przesuwania się włókien mięśniowych względem swojego położenia. Pojawiający się krwiak, jest częstą oznaką naciągnięcia mięśniowego;

• stłuczenie - do tego urazu dochodzi podczas bezpośredniego uderzenia siły zewnętrznej na mięsień dwugłowy uda. Wielkość stłuczenia zależy od: napięcia mięśnia w trakcie urazu, siły uderzenia na mięsień, wytrzymałości mięśnia. Podczas tego urazu biomechanika mięśnia jest zaburzona, a ból uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Wyróżnia się 3 rodzaje stłuczenia: stłuczenie niewielkie, stłuczenie dość ciężkie, stłuczenie ciężkie.

Ćwiczenia wzmacniające mięsień dwugłowy uda

Ćwiczenia to najlepszy sposób, aby wzmocnić siłę funkcjonalną mięśni. W treningu siłowym należy pamiętać, że każda część ciała wymaga regularnych ćwiczeń oraz systematycznego rozciągania.

Oto przykładowe ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie dwugłowe uda:

1. martwy ciąg - jedno z najpopularniejszych ćwiczeń spotykane na siłowni. Angażuje całe ciało, ale jego główny cel to wzmocnić tylne mięśnie ciała. Przed przystąpieniem do ćwiczenia ustaw stopy na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach i delikatnie ugnij kolana, jednocześnie trzymając ramiona wyprostowane. Sztangę złap podchwytem lub chwytem zmiennym, utrzymuj plecy w naturalnych krzywiznach, łopatki ściągnij, wypchnij klatkę piersiową do góry, biodra ustaw w lekkim skosie. Napnij brzuch i podnieś sztangę sunąć nią jak najbliżej ciała, przy pełnym wyproście napnij pośladki i powoli kieruj się w dół

   Powoli zegnij biodra, trzymając sztangę jak najbliżej swojego ciała. Kolana zegnij dopiero jak sztanga znajdzie się na ich poziomie.

   Martwy ciąg to ćwiczenie trudne technicznie, więc przed jego wdrożeniem do treningu warto zasięgnąć porady trenera.

2. zginanie nóg na piłce gimnastycznej w pozycji leżącej - ćwiczenie to angażuje najbardziej mięśnie tylnej taśmy, w tym mięśnie dwugłowe, ale również mięśnie stabilizujące brzuch. Połóż się na plecach, a wyprostowane nogi oprzyj na środku piłki. Napnij brzuch i ugnij nogi w kolanach, przyciągając piłkę do pośladków, a następnie wyprostuj nogi. Wykonaj 3 serie po min. 12 powtórzeń.

3. rumuński martwy ciąg (RDL) - to inny rodzaj klasycznego martwego ciągu, który angażuje mięśnie dwugłowe, ale również uda i pośladki. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych, co znacząco wpływa na poprawę siły, ale i wydatek energetyczny. Ćwiczenie wykonuj podobnie jak przy martwym ciągu, na lekko zgiętych nogach. Rożnica polega na tym, że przy rumuńskim martwym ciągu biodra idą maksymalnie do tyłu.

Jeśli szukasz odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń, koniecznie odwiedź stronę 4FIZJO, gdzie znajdziesz akcesoria niezbędne do ćwiczeń na siłowni, jak i w domu.

Podsumowanie

Mięsień dwugłowy uda to jednej z najważniejszych mięśni występujących w ciele człowieka. Odpowiada on za wiele bardzo ważnych funkcji, od stabilizacji miednicy, po zgięcie w stawie kolanowy i wyprost stawu biodrowego. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające oraz regularny masaż i rozciąganie pomogą Ci zadbać o dobrą kondycję, oraz wytrzymałość mięśni tylnej taśmy. Pamiętaj, że oprócz treningu ważna jest regeneracja oraz odpowiednia odnowa biologiczna, by nie narażać mięśni na przeciążenia i kontuzje.

Źródła

1. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507.

2. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. The Effects of Eccentric Training on Biceps Femoris Architecture and Strength: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Athl Train. 2020 May;55(5):501-514.

3. Huygaerts S, Cos F, Cohen DD, Calleja-González J, Guitart M, Blazevich AJ, Alcaraz PE. Mechanisms of Hamstring Strain Injury: Interactions between Fatigue, Muscle Activation and Function. Sports (Basel). 2020 May 18;8(5):65.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.