Zdrowy styl życia kojarzy się najczęściej ze zdrową dietą, aktywnością fizyczną i odpowiednim stopniem nawodnienia, a odpowiednia regeneracja w tym sen, odchodzi zwykle na bok. Regeneracja, czyli odpoczynek po treningu to jeden z najważniejszych elementów, który pozwala przywrócić pełnię sił, odzyskać równowagę po ciężkim treningu oraz przygotować się na kolejne sesje treningowe. Odpowiednia synteza włókien mięśniowych jest możliwa dzięki regeneracji mięśni, zdrowej diecie, a także innym czynnikom sprzyjającym regeneracji całego organizmu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak w pełni zregenerować się po treningu oraz dlaczego jest to kluczowy element zdrowego trybu życia, koniecznie przeczytaj niniejszy artykuł.

Dodatkowo dowiesz się:

1. Dlaczego regeneracja mięśni po treningu jest ważna?
2. Jakie czynniki przyspieszają regenerację?
3. Autoterapia w domu - szybsza regeneracja organizmu

Dlaczego należy zadbać o regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja mięśni to najważniejszy aspekt, o który należy zadbać, niezależnie czy obecny plan treningowy ma na celu nabranie masy mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej, czy podtrzymanie obecnego stopnia wytrenowania. Jest to czynnik, który determinuje zdolności organizmu do większych przeciążeń.

Proces regeneracji to odbudowa uszkodzonych przez trening, komórek ciała co przyczynia się do ich wzrostu, czyli nadbudowy tych komórek. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do mikrouszkodzeń, które należy zregenerować, aby kolejny trening nie zakończył się kontuzją. Regeneracja odbywająca się na poziomie komórkowym i jej zadanie to głównie przywrócenie zasobów energii, które wcześniej zostały wykorzystane w treningu.

Czas, który przeznaczamy na regenerację jest kluczowy, ponieważ w momencie odpoczynku dochodzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Okres regeneracji jest uzależniony od stopnia intensywności danej jednostki treningowej, obecnego stopnia wytrenowania oraz zdolności danego organizmu do regeneracji. W procesie regeneracji mięśniowej dochodzi do wydzielania się:

• IGF-1 - insulinopodobny czynnik wzrostu 1,
• PDGF - płytkopochodny czynnik wzrostu,
• BDNF - neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego.

Odpowiadają one za regenerację oraz pełną odbudowę tkanki mięśniowej.

Nieodpowiednia regeneracja mięśni - zagrożenia

Nieodpowiednia regeneracja mięśni niesie ryzyko powikłań. Znacznie szybciej dochodzi do katabolizmu mięśniowego, a przez to do uszkodzenia włókien mięśniowych. Może także dojść do:

• kontuzji,
• pogorszenia stanu układu nerwowego,
• bóli układu mięśniowego,
• osłabienia koncentracji i spadku nastroju.

Brak odpowiedniej regeneracji mięśni, nieodpowiednia dieta oraz bardzo intensywne treningi mogą doprowadzić do szybszego przetrenowania. Organizm w tym czasie nie jest zdolny do podejmowania aktywności fizycznej. Pogorszeniu ulega nie tylko stan fizyczny (ból mięśni), ale również psychiczny.

Jakie czynniki przyspieszają regenerację?

Czynniki przyspieszające regenerację mięśni po treningu uzależnione są od każdego z nas indywidualnie. Istnieją jednak uniwersalne zasady, których przestrzeganie gwarantuje szybszy powrót do formy.

Najlepsze metody na szybką regenerację mięśni po intensywnym treningu to:

• regeneracja w dni nietreningowe - należy pamiętać, że nasze ciało składa się z kilku partii mięśniowych, a trening jednej partii cały czas nie tylko nie ma sensu, ale również nie przyczyni się do polepszenia sylwetki. Duże znaczenie ma przerwa między treningami danej partii. Większe partie mięśniowe (np. plecy) potrzebują nawet 72 godzin na odpoczynek. Nie warto nadmiernie stymulować organizmu dodatkowo w dni wolne od treningu, a skupić się na lekkich aktywnościach, takich jak spacer;
• sen - jest to jeden z najważniejszych elementów regeneracji. Odpowiednia ilość snu jest silnie uzależniona od preferencji danej osoby i może ona wynosić 6,7, a nawet powyżej 8 godzin. Najważniejsza jest jakość snu, a nie do końca jego ilość. Jeżeli chcesz się wysypiać stosuj się do określonych zasad: przynajmniej godzinę przed snem nie korzystaj z telefonu, kładź i budź się o określonych godzinach, ostatnią kawę wypij maksymalnie o godzinie 16, wywietrz pokój oraz zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu;
• fizjoterapia i masaż - nie od dziś wiadomo, że regularne wizyty w gabinecie fizjoterapeutycznym są wskazane dla każdego sportowca. Masaż i odpowiednie techniki terapii manualnej pozwolą szybciej zregenerować ciało;
• odpowiednia dieta - zbilansowana dieta jest bardzo ważna, nie tylko w samym procesie budowania masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej, ale również w aspekcie regeneracji mięśni. Odpowiednia ilość makroskładników (białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany) mają ogromny wpływ na szybkość regeneracji. Dieta osoby trenującej powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze minerały i witaminy, aby proces regeneracji zachodził zdecydowanie szybciej;
• techniki relaksacyjne - do prawidłowej regeneracji mięśni niezbędny jest relaks. Odpowiednie techniki relaksacyjne pozwolą wyciszyć umysł i ciało, zapanować nad oddechem i oderwać się od stresujących obowiązków.

Autoterapia w domu - szybsza regeneracja organizmu

Regeneracja po treningu w warunkach domowych powinna być nieodzownym elementem dnia każdego sportowca. Przeciążony organizm nie jest w stanie sprostać kolejnym wyzwaniom, więc szczególnie należy zadbać o regeneracje mięśni w dni treningowe, jak i nietreningowe. Do metod regeneracji w warunkach domowych należy:

• masaż z wykorzystaniem rollerów,
• automasaż, np. pistoletem do masażu lub aparatem do drenażu limfatycznego,
• sesje na macie akupresurowej,
• aktywne rozciąganie,
• ciepła kąpiel.

Pamiętaj, że każdy organizm funkcjonuje inaczej i tempo regeneracji jest całkowicie indywidualne. 

Podsumowanie

Odpowiednia regeneracja jest bardzo ważną częścią życia każdej osoby uprawiającej sport. Wypoczynek, zdrowa dieta i techniki autoterapii to nieodzowne elementy, o które należy zadbać, aby uniknąć kontuzji i przeciążeń. Dbając o takie czynności jak odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta, zrównoważona intensywność treningowa, z pewnością pomogą nam osiągać zadowalające efekty treningowe.

Źródła

1. Tidball JG. Regulation of muscle growth and regeneration by the immune system. Nat Rev Immunol. 2017 Mar;17(3):165-178. doi: 10.1038/nri.2016.150. Epub 2017 Feb 6.
2. McLeod TC, Lewis JH, Whelihan K, Bacon CE. Rest and Return to Activity After Sport-Related Concussion: A Systematic Review of the Literature. J Athl Train. 2017 Mar;52(3):262-287.
3. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa, 2006, 466-471.