Letnie szaleństwa i ich konsekwencje. Jak sobie radzić z najczęstszymi wakacyjnymi kontuzjami?

O czym się dowiesz?

Długo wyczekiwany urlop w połączeniu z piękną pogodą może skutkować nie tylko przyjemnym relaksem, ale także bólem czy kontuzją. Lato to czas, kiedy najchętniej uprawiamy sporty: bieganie, jazdę na rowerze, piesze wędrówki czy sporty grupowe. Jednak taka aktywność bez odpowiedniego przygotowania czy sprzętu może być przyczyną kontuzji lub przeciążenia. Co ważne, nie tylko aktywność fizyczna zwiększa ryzyko kontuzji – bierny wypoczynek również może do nich prowadzić. Zastanawiasz się, jak to możliwe? Czytaj dalej! Z tego wpisu dowiesz się, z jakimi kontuzjami mamy najczęściej do czynienia latem i co zrobić, gdy już się pojawią, by nie popsuły długo wyczekiwanego urlopu.

Sprawdź teraz Biegi górskie dla początkujących

Biegi górskie to sposób na odkrywanie nie tylko piękna naturalnego krajobrazu, lecz także własnych możliwości fizycznych. W tym wymagającym sporcie, każdy krok może być prawdziwym wyzwaniem...

Ból kolan podczas letniej wyprawy

Imponujący wynik na krokomierzu po kilku dniach idzie w parze z bólem kolan? Chcesz maszerować dalej, ale nie wiesz, czy to dobry pomysł? A może dopiero co przyjechałaś/eś i już po pierwszym dniu Twoje kolana błagają o litość? Jeśli to o Tobie, to musisz wiedzieć, że możesz sobie pomóc środkami, które z pewnością masz pod ręką. Pamiętaj tylko, że przed zastosowaniem jakiejkolwiek domowej metody trzeba sprawdzić, czy ból nie jest spowodowany poważnym urazem. Jeśli masz znaczną opuchliznę, problem z poruszaniem się, czy doświadczasz bólu, z którym trudno wytrzymać – zasięgnij porady lekarza. Jeżeli ból kolan spowodowany jest zbyt długą wędrówką, w domowym zaciszu możesz zastosować:

• Schładzanie za pomocą okładów lub kostek lodu zawiniętych w materiał. Niska temperatura może zniwelować stan zapalny, który został spowodowany nadmiernym wysiłkiem kolan podczas wędrówek. Zimno pomaga także przyspieszać odnowę tkanek, dlatego zwiększa szansę na to, że na drugi dzień będziesz znów gotowa/y na kolejną przygodę.
• Masaż kolana i mięśni, który rozluźni napięte struktury. Podczas masażu warto skupić się na mięśniu czworogłowym, brzuchatym i płaszczkowatym łydki. Warto również zadbać o tył uda i jego mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda – są one słabsze od „czwórki”, więc im również należy się porządne rozluźnienie. Wiesz, że możesz do tego użyć sprzętów? Wypróbuj rolki, wałki masujące oraz piłeczki. Wielu miłośników gór nie wyobraża sobie bez nich wyprawy.
• Ćwiczenia wzmacniające powyższe mięśnie, jako pierwsza zasada profilaktyki. Wszelkie wznosy nóg, przysiady z obciążeniem, a także kopanie piłki mogą wzmocnić mięsień czworogłowy. Dla antagonistów, czyli grupy kulszowo-goleniowej (pst… z tyłu uda) powyższe ćwiczenia są równie dobre. Dołącz do treningu wykroki (z obciążeniem i bez niego), a będziesz gotów na górskie wyprawy. Pamiętaj, by rozpocząć treningi przygotowawcze na co najmniej dwa tygodnie przed planowanym wyjazdem.

Kiedy pływanie zbyt mocno dało się we znaki…

Wypad nad jezioro w upalny dzień, popołudnie na basenie czy weekend nad morzem – w takich sytuacjach łatwo zatracić się w pływaniu. Jest to dość wymagający sport, w szczególności wtedy, gdy niesieni przypływem emocji, pokonujemy znaczną odległość. Jeśli daleko Ci do Otylii Jędrzejczak, po zakończonej aktywności możesz odczuwać dyskomfort w barkach. Po pływaniu czujesz lekki ból „rozlewający” się na kark i doskwiera Ci uczucie zmęczenia całych kończyn górnych? A może szybko pojawiają się DOMS-y, potocznie nazywane „zakwasami”, czyli uczucie towarzyszące nam po zbyt intensywnej aktywności? Jeśli tak, to spójrz poniżej, co możesz z tym zrobić!

By uchronić się przed bólem pamiętaj o:

• odpowiedniej rozgrzewce. Nieprzygotowany organizm czasem lubi się zbuntować i to może być najkrótsza droga do kontuzji!

Gdy za późno na profilaktykę…

• korzystaj z pomocy sprzętów, które rozluźnią Twoje mięśnie. Mogą to być np masażery, których drgania wprowadzają mięśnie w stan błogiego odpoczynku. Kilka serii może przynieść Ci znaczącą ulgę.
• postaw na ciepłą kąpiel lub prysznic. Ciepło działa rozluźniająco, a woda dodatkowo wpływa na relaks całego ciała. Podczas kąpieli strumień wody skieruj na bolesne miejsca.

Spanie pod gołym niebem a ból karku

Planujesz wypad na kemping i spanie w namiocie? A mozesz jedziesz do rodziny lub przyjaciół i już wiesz, że będziesz spać na materacu? Podekscytowana/y nocką w przyjemnych okolicznościach, pewnie nie spodziewasz się, że zło przyjdzie znienacka. Scenariusz jest prosty. Budząc się rano z pierwszym śpiewem skowronka czujesz nieprzyjemne uczucie w karku. Chcesz spojrzeć w prawo, czujesz opór. W drugą stronę tak samo. Próbujesz się delikatnie rozruszać, wstajesz na równe nogi i pocierasz kark. Nic to nie daje. Zastanawiasz się, co tak właściwie się stało?

Powodów bólu karku może być wiele: zła pozycja snu, twarde podłoże, zwinięta poduszka albo też przeciążenia, którym poddałeś się poprzedniego dnia. Najważniejsze w tym momencie jest to, co z tym fantem zrobisz (podpowiem: nie ma co się martwić). Poniżej znajdziesz kilka propozycji – wybierz tą, która jest dla Ciebie odpowiednia:

• Ciepła kąpiel, okłady lub wystawienie się na słońce – ciepło kojąco wpływa na bolesności. Nasz układ nerwowy lubi ciepło, więc za jego pośrednictwem daje sygnał naszemu ciału: jest ok, możesz się rozluźnić.
• Wykorzystanie sprzętów lub przyborów, które działają rozluźniająco. Masażery, wałki lub piłeczki – to wszystko może przynieść Ci ulgę.
• Wykonanie automasażu. Ułóż ręce na swojej potylicy (jest to miejsce pomiędzy uszami), delikatnie przyciskaj. Palcami przejeżdżaj od środka potylicy do uszu – prawą ręką do prawego ucha, lewą do lewego. Potem przejedź w kierunku karku, lekko uciskając. Następnie rozmasuj kark. Czynność powtórz kilka razy.
• Wykonanie ćwiczeń izometrycznych mięśni karku i szyi. Zajmij wygodną pozycję: ustaw barki i uszy w jednej linii, wyprostuj plecy. Następnie ułóż dłoń na swojej lewej skroni, zrób ruch głową tak, jakbyś chciał/a się siłować z tą ręką. Na początek nie generuj zbyt dużego oporu. Zmieniaj swoją rękę: na prawą skroń, czoło oraz potylicę (tuż nad karkiem). W każdej próbie licz do 10 – powoli i spokojnie. Po tych ćwiczeniach postaraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Sprawdź teraz Ranking rollerów do masażu – TOP 5. Jaki roller jest najlepszy?

Roller do masażu przy wyborze może sprawiać niemały kłopot. Jednak przy odpowiednim doborze wykorzystasz go do relaksującego masażu, rolowania ciała i ćwiczeń z wałkiem do masażu. To z pewnością jedne z...

Brak ruchu to nie zawsze odpoczynek

Przyjemnie jest rozłożyć się na hamaku, w szczególności, gdy na zewnątrz panuje skwar, prawda? Bierny odpoczynek sprzyja wyrównaniu sił fizycznych, gdy nasze ciało mocno się zmęczyło. Ważne jednak, by taka forma relaksu nie była stosowana przez cały czas naszego urlopu, ponieważ już podczas snu spędzamy w pozycji leżącej wystarczająco dużo czasu.

Długotrwały brak ruchu prowadzi do niekorzystnych zmian w naszym organizmie. Pobłażliwie patrzymy na niską aktywność podczas wypoczynku, to zrozumiałe. Chcemy odpocząć, odsapnąć po nerwowym okresie w pracy czy też trochę zwolnić tempo. Jednak taka forma wypoczynku, nie może trwać zbyt długo. W innym przypadku może spotkać Cię:

• Osłabienie siły mięśniowej i spadek ogólnej wydolności fizycznej. Chyba nie trzeba mówić, że nieużywane mięśnie zanikają. Co prawda, nie stanie się tak, gdy odmówisz sobie aktywności podczas tygodniowego urlopu, ale możesz wtedy doświadczyć nagłego uczucia znużenia, zmęczenia i beznadziejności. To znak, że dzieje się coś nie tak. A jak temu zapobiec? Zacznij od spaceru – nawet aktywność o tak niskiej intensywności pomoże twojemu ciału wyprodukować endorfiny i wrócić na właściwe tory.
• Nagromadzenie niechcianej tkanki tłuszczowej. Podczas urlopu chętniej sięgamy po smakowite przekąski o wysokiej kaloryczności. Umówmy się – to jest okej. Jeśli jednak kaloryczność posiłków jest wyższa, niż aktywność, jaką zapewniamy naszemu ciału, może pojawić się niechciany tłuszczyk. Ale spokojnie, nie o to chodzi, by podczas urlopu katować się na siłowni. Wystarczy, że wsiądziesz na rower, pograsz w badmintona, czy popływasz w basenie – przyjemna aktywność też jest skuteczna.
• Najważniejsze: osłabienie kondycji psychicznej. Spędzając wolny czas w pozycji leżącej, bez zapewnienia sobie odpowiedniego poziomu aktywności, możemy popadać w skrajne i negatywne nastroje. Nawet najciekawszą książkę warto na chwilę odłożyć, by pójść na spacer na świeżym powietrzu.

Teraz już wiesz nie tylko, jak odpoczywać, ale także, co zrobić, gdy niespodziewana dolegliwość będzie chciała popsuć Ci urlop. Ciesz się latem i kolekcjonuj cudowne wspomnienia, nie bolesne kontuzje.